肩部肌肉该如何拉伸

　　常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸

　肩部肌肉如何拉伸

　放松的`方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

　以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法

　其他放松方法

　肌肉松弛法

　肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

　呼吸放松法

　当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。

　控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

　音乐放松法

　音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

　根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

　但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

　其他放松方法

　香味放松

　香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

　香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

　香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。

　花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

　运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

　经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。

开肩的正确方法图

　开肩的正确方法图，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开肩的正确方法图。

开肩的正确方法图1

　 姿势一：虎均衡式姿势

　跪在健身垫上，使两腿的大腿根部维持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在软垫上，手掌心撑住路面，随后伸出你的一条腿，渐渐地的向后才屈伸，直至这一条腿和路面平行面时终止上抬，维持人体的可靠性，伸出你的另一侧的胳膊

　让它维持跟路面平行面的姿势，在做姿势的全过程中控制好自身的吸气，匀称的吸气五到六次就可以，复原到最开始的姿势，换为人体的另一侧训练同样的姿势。

　 姿势二：蝗虫式姿势

　趴到软垫上，让下颌与路面触碰，两脚的脚面与路面紧贴，两手当然的放到人体的两侧，伸开你的十指，伸出你的两根胳膊，让自身的全身用劲，使头部和足部两边另外离去路面

　让腹部和屁股及其大腿根部支撑点着路面，留意做姿势的全过程中，要维持手臂和路面自始至终是平行面的情况，让头和两脚抬上你自己能抵达的最高处时，维持这一姿势五秒左右后，再返回原先的姿势。

　 姿势三：餐桌式姿势

　坐着软垫上，给你的两腿相叠在一起，让脚跟的位置和大腿内侧紧靠，让人体的上身稍微的向后才歪斜，给你的两手放到人体的后才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的躯体做到与路面平行面的情况

　小腿肚和两根胳膊与路面竖直，让大腿根部和人体的上身呈一条直线，呼吸时返回原先的姿态，在做姿势的全部全过程时要维持匀称的吸气情况，做五到六个深吸气就可以。

开肩的正确方法图2

　开肩便是把肩膀于手臂中间的相接处，历经一定方式的锻练，使其具有既柔韧性又有延展性的特点;又能锻练肩膀、手臂的骨筋支撑力

　促使肩、肘，手三节具有当然畅顺的整劲，产生“身备五张弓”中肩下之弓的有效的方法。是典传情意中关键基本功之一。与开肘、开胯同是中华武术之根基。

　 民族舞蹈类：

　勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

　 开肩的方法

　方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

　方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背，把你的手往后面拉。

　 拳术类：

　在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

　做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

开肩的正确方法图3

　 第一个体式：仰卧开胸式

　练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

　左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

　练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

　 第二个体式：下犬式变体

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

　但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

　练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

　 第三个体式：穿针式

　练习步骤：

　1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

　2吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

　 第四个体式：下犬式

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

　注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

有过健身运动经验的人都知道，拉伸对于运动锻炼来说是很重要的，而斜方肌作为上提肩部，靠拢两边肩胛骨的肌肉，不管是平时还是锻炼中都应注重拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢？

1

耳朵找肩膀侧面拉伸

动作要领：

1坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

4将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

注意：

1这个动作也可以坐在垫子上，双腿盘坐来完成。

2在拉伸过程中，出现肌肉疼痛，要停止练习。

3这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌，缓解斜方肌的紧绷。

2

放松肩膀

动作要领：

1反复将肩膀拉至最上端一下放松，放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉

再轻轻转动肩膀放松。

2将十指在后交叉向上抬，抬到斜方肌感受到刺激为止，难以在后面十指交叉可以使用毛巾。

注意：

这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主，第二步要刺激到斜方肌。

3

跪姿背部旋转

动作要领：

1手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

注意：

1在旋转过程中，要注意保持身体平衡。

2这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好，特别是上斜方肌。

4

斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后

都可以。

拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，运动前拉伸可以预防运动伤害，放松斜方肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将斜方肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。

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拉伸斜方肌的好处

1改善斜方肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4运动后拉伸斜方肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

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拉伸斜方肌要注意什么

1拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

2拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。

3要关注斜方肌的拉伸感觉，保证动作的准确性。

目录部分1：热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2：进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一，因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等，它们共同为肩部提供着活动力和支持力，同时也由于其复杂的结构，使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部，尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1：热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来，在热身时将双臂前平举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下，或者就在原地慢跑几分钟，这样能增强肌肉的柔韧性，以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反，但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感，那么就表明你的关机很可能已经扭伤，在这种情况下应该停止拉伸和运动，然后咨询专业人士（例如医生、理疗师等等）。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好，因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环，同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症，减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下，就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快，控制好每一次的动作，配合均匀的深呼吸， 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。

部分2：进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态，用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门，举起手臂并打直，与地面平行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉，它从脖子的顶部（也就是头骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时，以及感到肩部酸痛僵硬的时候，都会涉及到它，也是全身上下抗压最多、最紧张（有时甚至会引起头痛）的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下时放松你的肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分，将肩胛骨和胸椎连接在一起，主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确（含胸驼背）或久坐不动时，菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂，而且要求具有一定的柔韧性，主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组，总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些，宁愿慢慢增加次数，不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题，在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸，这样既能打开肌肉纤维，又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确，第二天是不会感受到肌肉酸痛的；如果有的话，说明你拉伸过度了，下次拉伸应该降低强度。

运动后拉伸动作

　你知道有哪里运动后拉伸动作吗？很多人在运动完却不注重拉伸的运动，这样会导致运动后的肌肉变大和变硬。那么，下面我为大家精心收集整理关于运动后拉伸动作。希望可以帮助到大家。

运动后拉伸动作1

　 一、肩胛伸展

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　二、髂胫束伸展

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　三、上背部伸展

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 四、阔背肌伸展

　此伸展直接作用于阔背肌上。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 五、胸大肌伸展

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 六、股四头肌三点伸展

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　7 腿后肌伸展 ：

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　 七、内收肌群伸展

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

运动后拉伸动作2

　 1、小腿伸展

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　 2、梨状肌伸展

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　 3、站立髋外旋

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 4、膝顶墙伸展

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

健身练肩怎么拉伸

　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

　 手肘伸直拥抱式

　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　 伸展肩膀的鹰式

　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　转动较高一侧的手臂。

　 安全帽式

　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　 转动上手臂，分离双手。

　 企鹅式

　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　 手臂身后伸展

　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　 背部伸展

　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　 手臂上下来回伸展

　 背后双手交叉伸展

　双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

　 肩部肌肉怎么拉伸

　肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 健身后的拉伸运动是怎样的

　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

八个基础拉伸动作是：最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。

1、最伟大的拉伸

双脚微微打开站立，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直。弓步腿对侧手撑地，另一侧手向上方打开，同时扭转躯干，使得双腿呈一条直线。保持动作，深呼吸。

2、肩部拉伸

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。一只手臂向抬起并向对侧伸直至肩膀的高度，另一只手屈肘绕过被拉伸的手臂。感受被拉伸一侧肩部的牵拉感，保持均匀呼吸。

3、肱三头肌拉伸

自然站立，挺胸收腹，一只手臂向上举过头顶，屈肘使小臂向下，手去触摸斜方肌。另一只手上举屈肘，手去压住被拉伸一侧肘部。保持动作，保持均匀呼吸。

4、斜方肌拉伸

双腿自然站立，一只手绕过头顶扶住头的另一侧，轻微用力拉伸，一定要力度适中，感受斜方肌的牵拉感。

5、站姿侧腹拉伸

一只腿稍微向旁边弯曲，双手交叉于头顶，把身体慢慢的向一侧移动，然后左右各十次，感受侧腹的拉伸，保持均匀呼吸。

6、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，单脚支撑身体，同侧手臂上举伸直。非支撑腿向上勾起小腿，同侧手向下抓住脚踝并向上向前拉，至大腿前侧有明显的牵拉感。保持动作，保持身体稳定，如果不能保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。

7、俯身大腿后侧拉伸

双腿前后站立，后侧腿微屈膝，前侧腿伸直，脚跟着地，脚尖勾起。向前俯身，双手抓住脚尖，或者是置于大腿上，感受大腿后侧的拉伸。

8、弓步小腿拉伸

双脚微微分开站立，向前迈出一条腿，后侧腿伸直。重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧的牵拉，每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。

方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉——方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。