传统硬拉是非常受欢迎的动作，如何完成标准的硬拉？

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点，关键在于膝盖和臀部的伸展，腰部应该起到辅助支撑的作用，而不是将身体的重心集中在腰部，只有循序渐进地促进拉伸，那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果，增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候，要保证动作是标准规范的，否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士，自己的动作是否标准当出现错误姿势时，要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对，硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛，甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心，屁股要尽可能的往后靠，这样也能够实现，自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感，不要过度刺激肌肉，否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止，不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛，如果有此症状发生，则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候，肩胛骨没有明显的下沉表现，身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉，则应该注意姿势的正确性，将自己的双脚与肩保持同样的距离，缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。

经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生，直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

那么如何才是正确的直腿硬拉呢，下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。

顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的，但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。

因为完全直腿的话可能腰椎会受不了，再一个就是保证我们俯身的一个角度。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉，无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃，在俯身时，背部尽量挺直，俯身到上半身与地面平行即可。

这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的，同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸，保证脊柱是直的，我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下，起身的时候慢慢呼气，收下巴，臀部感受发力。

接下来我们将双脚平行站立，在俯身时我们要注意，一定要让髋关节先弯曲，尽量使膝关节的弯曲角度不变。

要有肚子找大腿前侧的感觉，并且和上面一样，膝盖要有意识的向两边打开一些，保持肩膀收住，同样的下巴往前伸。

在起身时我们要注意速度不要过快，并且不要完全直立，这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩，就是站着撅屁股的感觉，如果完全直立的话，这个收缩就会变成腰部了。

最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉，这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的，它对我们的膝盖有很大的考验。

由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣，所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大，我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点，这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。

由于内八字限制了我们双腿的活动范围，所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉，对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。

这个动作主要是作用在股骨头内侧头，也就是主动收紧我们的大腿内侧的，在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下，大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧，想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。

上面讲了三种类型的硬拉，其实都很简单，重点在于一些小细节，还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。

直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。（转自大众医药网）

练腰劲的方法:

需要的条件:1有恒心2有一定的体力和时间

我问过医生

一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

那时候练身体是最好的

制定方案就开始练习吧

早上起床刷好牙打理好自己的脸

休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下

不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多

还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100个仰卧起做

晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]

这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长

你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰

嘿嘿嘿嘿

注意事项:1如果实在1下子做不了那么多个就做一些就休息一下但是要尽力做比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松

注意事项:2如果晚上实在是干了其他的事太累了也就少做一些但是不要不做因为身体也会有习惯的如果不做对力量的发展不利所以说这是要有恒心的

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

1 罗马尼亚硬拉要贴腿

在硬拉的拉起和下放的过程中，罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了，会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求，直腿硬拉是靠近腿部，而不必要贴着。

2 罗马尼亚硬拉屈膝明显

做直腿硬拉是，腿部会有稍微的弯曲，但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时，会需要明显的屈膝，这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多，但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。

3 直腿硬拉下放更低

在做罗马尼亚硬拉时，杠铃是不需要放在地上的，只需要稍微超过膝盖，就可以再次拉起。而做直腿硬拉时，杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多，有的也会把杠铃放在地上，然后再重新拉起。

4 锻炼部位区别

1罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉，腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。

2罗马尼亚硬拉身体幅度较小，腰部负担较轻，也就意味着锻炼较少，而直腿硬拉则能锻炼腰部。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。