在游泳池里做蹬腿动作能不能瘦腿部肌肉

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

寒塘渡鹤影，冷月葬花魂

愿奴胁下生双翼，随花飞到天尽头；天尽头，何处有香丘？未若锦囊收艳骨，一抔净土掩风流；质本洁来还洁去，强于污淖陷渠沟！

关于诗魂花魂如下：

“寒塘”二句——上句取意于杜甫《和裴迪登新津寺寄王侍郎》诗：“蝉声集古寺，鸟影渡寒塘”句及苏轼《后赤壁赋》“适有孤鹤，横江东来”一段。以“鹤影”隐湘云将来孤居形景恰好，作者曾描写她长的“鹤势螳形”。下句“葬花魂”，本系黛玉事，“花魂”与“鹤影”也自然成对。葬花魂，用明代叶绍袁《午梦堂集·续窈闻记》中事，叶之幼女小鸾（短命的才女）鬼魂受戒，其师问：曾犯痴否？女云：犯——勉弃珠环收汉玉，戏捐粉盒葬花魂。师大赞。此三字庚辰本作“葬死魂”，是形讹。后人以为音讹，遂改为“葬诗魂”。

中秋夜大观园即景

联句三十五韵（第七十六回）

[说明]

这次黛玉、湘云两人相对联句，是在寂寞的秋夜中进行的，情调之凄清犹如寒虫悲鸣。后来妙玉听到，将它截住续完。诗用“十三元”韵，这一韵部中的字，如“元”、“繁”、“坤”、“言”等，现代口语读音已差别较大，但在诗中并非转韵或走了韵，因为旧体格律诗是按照一千年前沿袭下来的韵书中所分的韵部来押韵的，虽然后来读音已有变化，但做诗的人仍旧是遵守韵书的。排律两句一韵，“三十五韵” 就是一共七十句。

三五中秋夕，（黛玉）清游拟上元。

注：三五，十五日。拟，可与……相比。上元，元宵节，阴历正月十五。

撒天箕斗灿，（湘云）匝地管弦繁。

注：箕斗，南箕北斗，星宿名，是泛指。匝地，管乐器和弦乐器，这里指乐声。

几处狂飞盏？（黛玉）谁家不启轩？

注：飞盏，举杯。启轩，打开窗户，为赏月。

轻寒风剪剪，（湘云）良夜景暄暄。

注：剪剪，风尖细的样子。暄暄，暖融融，就心情而言。

争饼嘲黄发，（黛玉）分瓜笑绿媛。

注：即“嘲黄发之争饼，笑绿媛之分瓜”。黄发，老年人。绿媛，年轻姑娘。“绿”即“绿鬓”、“绿云”，也就是女子的黑发。争饼，争吃月饼。湘云说这句“杜撰”，黛玉说：“‘吃饼’是旧典。”唐僖宗一次吃饼味美，叫御厨用红绫扎饼，赐给在曲江的新进士。唐代重进士，老年中举亦以为荣。徐寅诗说：“莫欺老缺残牙齿，曾吃红绫饼馅来。”黛玉借争吃饼来说争名位，故“嘲”之。分瓜，切西瓜。《燕京岁时记》：“八月十五日祭月，其祭，果饼必圆，分瓜必牙错。”“凡中秋供月，西瓜必参差切之，如莲花瓣形。”黛玉说“分瓜”是“杜撰”。其实“分瓜”即乐府中所谓“破瓜”，将“瓜”字分拆像两个“八”字，隐“二八”（十六岁）之年，唐人曾用之。段成式《戏高侍郎》诗：“犹怜最小分瓜日，奈许迎春得藕（“藕”谐“偶”）时。”即是“笑绿媛”。湘云借以作戏语。

香新荣王桂，（湘云）色健茂金萱。

注：意谓玉桂荣发而飘来新香，月色使萱草更有光彩。萱，忘忧草。旧时常指代母亲。湘云说：“只不犯着替他们颂圣去。”意思是用不着去代人祝母寿，因为她自己是没父母的。

蜡烛辉琼宴，（黛玉）觥疘乱绮园。

注：琼宴，摆着玉液琼浆的宴席，盛宴。觥疘，行酒令用的竹签。觥，古代酒器。绮园，芳园。

分曹尊一令，（湘云）射覆听三宣。

注：分曹，分职。行酒令作谜猜物，要分作的人和猜的人。尊一令，服从令官一个人的命令。射覆，原来是将东西覆盖在盆下令人猜测的游戏，后来古法失传，另用语言歇后隐前的办法来猜物，也叫射覆，六十二回曾写到。宣，宣布酒令。书中有“三宣牙牌令”。这四句与李商隐《无题》诗“隔座送钩春酒暖，分曹射覆蜡灯红”相似。

骰彩红成点，（黛玉）传花鼓滥喧。

注：击鼓传花游戏上一回中写到。滥喧，频敲。

晴光摇院宇，（湘云）素彩接乾坤。

注：晴光、素彩，都说月光 。乾坤，天地。

赏罚无宾主，（黛玉）吟诗序仲昆。

注：上句仍说行酒令。无，不分。序仲昆，分出高下，评定优劣。

构思时倚槛，（湘云）拟景或依门。

注：拟，摹拟，想象。“景”，程高本作“句”。

酒尽情犹在，（黛玉）更残乐已谖。

注：更残，夜将尽。谖，忘记，引申为停止。

渐闻语笑寂，（湘云）空剩雪霜痕。

注：雪霜痕，喻照在景物上的月光。

阶露团朝菌，（黛玉）庭姻敛夕棔。

注：意谓露湿台阶时，朝菌已团生；烟笼庭院中，夕棔已敛合。朝菌，一种早晨生的菌类，生命短促。棔，合欢树，又有合昏、夜合、马缨花等名，乔木，羽状复叶，小叶入夜则合。

秋湍泻石髓，（湘云）风叶聚云根。

注：湍，急流。泻石髓，从石窟中泻出。石髓，石钟乳。有石灰石处多洞窟。黛玉夸这一句好，说：“别的都要抹倒。”因为意境之中能映出月光。聚云根，堆积在山石上。古人以为云气从山石中出来，故称云根。

宝婺情孤洁，（黛玉）银蟾气吐吞。

注：星星清朗明净，月亮光彩焕发。宝婺，婺女星。以女神相拟，所以说“情孤洁”。银蟾，月亮。已见《中秋对月有怀口占一律》注。因癞蛤蟆而用“气吐吞”。

药经灵兔捣，（湘云）人向广寒奔。

注：传说月中有白兔捣药，嫦娥偷吃不死药而奔月。月宫叫广寒宫。程高本“经”作“催”。

犯斗邀牛女，（黛玉）乘槎访帝孙。

注：参见《赋得红梅花》“游仙”句注。《博物志》：海上客乘槎游仙回来后，曾问方士严君平。严说：“某年月日，客星犯牵牛宿。”一算，正是他到天河的时候。邀，见面。帝孙，也叫天孙，即织女星。两句所用的是同一个传说。所以黛玉说：“对句不好，合掌。”对仗两句意思相同，如两掌相合，叫合掌。

盈虚轮莫定，（湘云）晦朔魄空存。

注：盈虚，指月的圆缺。轮，月轮。晦朔，阴历月末一天叫晦，月初一天叫朔，晦朔无月。魄，月魄。已无月光而徒存魂魄。两句都借月隐说人事。

壶漏声将涸，（黛玉）窗灯焰已昏。

注：壶漏，古代定时器。涸，水干。这里指声歇。

寒塘渡鹤影，（湘云）冷月葬花魂。（黛玉）

注：上句取意于杜甫《和裴迪登新津寺寄王侍郎》诗：“蝉声集古寺，鸟影度寒塘。”及苏轼《后赤壁赋》“适有孤鹤，横江东来”一段。以“鹤影”隐湘云将来孤居形景恰好，作者曾描写她长得“鹤势螂形”。下句“葬花魂”本系黛玉事，“花魂”与“鹤影”也自然成对。庚辰本作“葬死魂”，是形讹。后人以为音讹，遂改为“葬诗魂”（甲辰、程高本）。葬花魂，用明代叶绍袁《午梦堂集·续窈闻记》中事：叶之幼女小鸾（短命的才女）鬼魂受戒，答其师问：“‘曾犯痴否？’女云：‘犯。——勉弃珠环收汉玉，戏捐粉盒葬花魂。’师大赞……”（详见拙著《论红楼梦佚稿》226页《冷月葬花魂》）

香篆销金鼎，脂冰腻玉盆。

注：香篆，制作成篆文形状的香。销，焚尽于。金鼎，鼎炉。脂冰，冰雪般的肌肤上的香脂。语词结构与“香篆”同，皆主体置前。此联至结尾皆妙玉所续。

箫憎嫠妇泣，衾倩侍儿温。

注：嫠妇，寡妇。这句说，能使寡妇哭泣的箫声令人不忍听。苏轼《前赤壁赋》：“客有吹洞箫者，倚歌而和之，其声呜呜然，如怨、如慕、如泣、如诉，…… 舞幽壑之潜蛟，泣孤舟之嫠妇。”下句亦写孤寂。

空帐悬文凤，闲屏掩彩鸳。

注：即“空悬文凤之帐，闲掩彩鸳之屏”。文凤、彩鸳，都是帐、屏上所饰，反衬人的孤独。

露浓苔更滑，霜重竹难扪。

注：扪，摸。

犹步萦纡沼，还登寂历原。

注：萦纡，曲折。沼，池沼。寂历，寂静。原，高地。

石奇神鬼搏，木怪虎狼蹲。

注：石头形状奇特，好象神鬼在打架，树木长得很怪，彷佛蹲着的野兽。“搏”程高本作“缚”，误。

赑屃朝光透，罘罳晓露屯。

注：赑屃（音币戏），传说龙所生的怪物，像龟，好负重，石碑下当座的大龟即是。这里指代碑石。罘罳（音浮思），古代宫门外或城角上有网孔的屏。这里泛指门外有孔的垣屏。章太炎《小学答门》：“古者守望墙牖皆为射孔……屏最在外，守望尤急，是故刻为网形，以通大镞，谓之罘罳。”有人作捕鸟雀之网解，与上句言碑石似不相称，引申为蛛网，也不是。

振林千树鸟，啼谷一声猿。

注：啼谷一声猿，大观园是不会有哀猿长啸、空谷传响的。但是，诗不妨那么写。

歧熟焉忘径？泉知不问源。

注：歧，路分开的地方。焉，那里。两句借游山水说哲理，自谓能知大道本源，不至迷途，是翻古人的意。《列子》：“大道以多歧亡羊。”《淮南子》：“杨朱见歧路而泣，谓其可以南，可以北。”又前人多有写见泉流而问源、寻源、探源的诗。

钟鸣拢翠寺，鸡唱稻香村。

注：钟鸣拢翠寺，妙玉所住的拢翠庵居然像深山古刹，也是理想化了的。

有兴悲何继？无愁意岂烦？

注：“继”，程高本作“极”，与“有兴”矛盾，因为“悲何极”通常的意思是“悲伤哪里有个完呢”。今从脂本。

芳情只自遣，雅趣向谁言！

注：遣，排遣，寻找地方寄托。

彻旦休云倦，烹茶更细论。（妙玉）

注：细论，指细论诗。杜甫《春日忆李白》诗：“何时一尊酒，重与细论文？”

[鉴赏]

中秋联句紧接在抄检大观园之后，是借此明写贾府的衰颓景象。

诗的开头写“匝地管弦繁”、“良夜景暄暄”、“蜡烛辉琼宴，觥疘乱绮园”等热闹景象，都是故作精神，强颜欢笑。实际上，酒席是无精打采的，宝钗、宝琴不在，李纨、凤姐生病，贾母见“少了这四个人，便觉冷清了好些”，不觉为之而“长叹”。宝玉因晴雯病重而离席，探春因近日家事而烦恼。所谓“管弦”，也只有桂花阴里发出的一缕十分凄凉的笛声。在这“社也散了，诗也不作”的情况下，黛玉“对景感怀”、“倚栏垂泪”，湘云前来相慰，深夜里硬拉她到水边联句，其寂寞情景可想而知。

即使纸上欢乐也难终篇。联句不知不觉地转出了悲音：“酒尽情犹在，更残乐已护。”一个说：“这时候，可知一步难似一步了。”作者大有深意，所指不但作诗而已。湘云的“庭烟敛夕棔”、“盈虚轮莫定”等象征她的命运变幻；黛玉的“阶露团朝菌”、“壶漏声将涸”也预兆她的生命将尽。“寒塘渡 鹤影，冷月葬花魂。”这“凄清奇谲”的句子，正好是她们最富有诗意的自我写照。

妙玉深感诗过于悲凉，想用自己所续把“颓败凄楚”的调子“翻转过来”，便从夜尽晓来的意思上做文章。但这不过是一种企图逃避不幸命运的主观愿望罢了。自以为能辨歧途、知泉源的妙玉，最后自己也不能免去流落瓜州渡口、“好一似、无瑕白玉遭泥陷”的可悲下场。这样的安排，正可以看出《红楼梦》反映和批评当时社会各种状况的真实性和深刻性。

每星期2次的样子，一次15个左右。不过可以根据你个人的情况来看注意没蹲一次之后要去小跑一段距离，可以防止你的腿部肌肉拉伤。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦）。

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！

你的目标是 以减脂为主，塑形为辅。

所以器械训练对你没啥用，练也可以，你会延长的训练周期，也就是想达到目的的时间就会延长。你的标准体重为72kg 上限为80kg，你现在95kg，绝对是肥胖了，什么都不要问，减肥就可以了。

器械训练选作，30分钟， 每种器械以练力量为主，每个动作的重量选择，以你能有效标准的完成6~8次动作为准。每组训练休息时间以你能把呼吸频率调匀为好，如果每组训练休息间隔，呼吸频率不是很快，说明你的训练强度没有达到真正需要的程度，要么动作有问题要么，训练中的呼吸有问题要么你的负重不真实---不是你的应有的真实力量。

这些做完后，可以再加练10~15分钟的腹肌训练，然后去跑步，不少于50分钟，强度以不气喘吁吁为准。每周这样的训练频次保证不低于4次不高于6次足以。

另外控制饮食，少吃少喝就行了。

最后要强调的是，你现在属于肥胖，你所适应的是减肥，而非减脂。等你的体重达到了标准体重上限，80kg时，那时如果还想往标准体重上努力，才适合减脂训练当然，减脂训练比减肥要累很多。

你的健身目标以及你的身体数据不是很全面，我只能这样给你运动建议了。抱歉