拳击手的肌肉训练方法

　　拳击手的肌肉训练方法

　首先，想解决这个问题先要了解一个词“体能”。何为体能体能包括：力量、速度、柔韧、耐力、爆发力、协调、心理这几个方面。一个拳击手想要一个好的场上表现就要有一个好的体能储备。既然我们已经知道了体能所包含的意义，那么接下来就是要弄懂，我们哪部分肌肉需要力量，哪部分需要耐力，哪部分需要速度了。

　对于拳击手来说，需要的是专项训练。什么样的专项

　第一，小腿，小腿需要的是耐力，跳绳!梅威瑟在年纪很小的时候，他就开始了单调的跳绳训练。“一开始是单调，非常枯燥，但当你明白通过这么做能得到些什么时，一切就都非常有趣和值得了。”他说：“睡觉前我有个习惯，先跳至少10分钟的绳子，然后再洗澡。这就像是一个催眠的`信号。”

　第二，大腿，大腿是发力的基础，60%甚至更多的力量来自腿部。所以大腿的绝对力量和爆发力是非常重要的。怎么做呢深蹲、腿举、立定跳远都是很好的训练方式。记得，目的是不断提高绝对力量和爆发力，不是耐力。

　第三，腰部，腰部的力量占你出拳的力量的25%以上。腰部是需要耐力和力量兼得的，所以，你要把仰卧起坐和负重仰卧起坐都做，还有硬拉。

　第四，手臂和肩部，手臂和肩部最需要的是耐力。很多人错误的认为拳击的力量来自手臂和拳头，其实不然，手臂只占大约10%的力量。重要的还是从腿部腰部来的力量。所以，手臂要保持一直抬起来保护自己，能够一直保持出拳的速度和频率才是最重要的。怎么办持轻重量的哑铃反复做直拳、勾拳摆拳、这是非常有效的。

　第五，颈部，很多人不重视颈部的训练。这样的拳手是很危险的。如果你的颈部肌肉粗壮有力的话，头部受到重击的时候头部收到的影响会更小。脖子训练的目的就一个，增长肌肉的横截面积，让脖颈粗壮有力。

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　1、拳头俯握撑

　通常的俯握撑是将两手按在地上进行的，这里要求练习者将手掌改为拳头，紧握你的拳头在地下形成俯握撑姿势并动作。两拳距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子下去，要将腹部收紧，但不要将臀部抬得很高。动作过程：保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做。

　加难训练法：当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯握撑姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。

　具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点份量，就将在撑地的拳头改用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手要以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及拇指三根指头撑地，如此能按上述动作完成15次，则可让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯握撑了。同理，左手爆发力也可以按此方法训练出来。

　2、单腿起踵练习

　练习者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰着脚后跟。然后仍旧用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一条腿作支撑会出现左右摇摆，这可以将自身的一侧靠近墙，以这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体的平稳，但不可以用手抓住牢固体，否则练习效果将大大折扣。左右腿交替进和地，每组15次，每日四组。

　加难训练法：当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后，须给做动作之腿增加压力了，即用一只手提一定重量的物体(哑铃、砖头等重物)，由于增加了重量，每组完成的动作可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺。

　这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度，以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。正如拳谚所说云：招没绝，功夫有绝

拳击的训练方法有哪些

　在打拳击中，力量都集中在双手的拳头中。如何出拳，出拳的速度力量都是输赢的关键。下面跟着我一起来看看拳击的训练方法。

　1、左直拳

　拳击训练方法左直拳：左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国3O年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外有"远东毒蛇"之称。

　2、右直拳

　右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。有直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。有拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加有直拳的力量和攻击距离。摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。

　左摆拳击头、腹要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。

　3、左摆拳

　左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时，右拳微向上举，保护下纵。③左拳出击后立即收回，还原成预备姿势。

　右摆拳击头、腹要领：与左摆拳大致相同，唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大，速度也较慢，但拳较重。当对手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击，但一般使用机会较少。右摆拳多与左手拳的击打配合运用。在对手被击中，注意力分散时，以有摆拳击打可以收到极具威胁的效果。在对手疏于防守或体力

　4、右摆拳

　右摆拳击上体，常用于与左撇子对手对阵时，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动，以防对手迎击头部。摆拳练习中要注意以下几点：

　第一，先原地徒手练习，体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时，要注意手腕内族动作，用拳峰部位接触击打部位。

　第二，在基本掌握动作方法的基础上，结合步法练习出拳。

　第三，运用打手靶的`练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。

　第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。第五，进行实战练习，提高运用的能力。

　5、上钩拳

　一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。如果说直拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方。上钩拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹角小干90o。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上钩拳击对手的上体(胃、腹或助部)。

　6平钩拳

　钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手。

　(1)左平钩拳要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向转，但不超过90o，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即收回还原成实战姿势。

　注意事项：①出击时，拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击出同时有拳微上举，保护下颏。

　(2)右平钩拳要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳。

　7、刺拳

　刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合其它拳法以连续进攻。

　要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。

　8、振拳

　此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打。

　要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体，上、前臂之间小于90度角。

　9、速击拳

　此拳法多用在近距离搏斗时，快速进攻，抢夺优势时使用。

　要领：出拳快而突然，攻击对方要害，以快取胜。

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拳击的基本动作

1、刺拳 jab 前手的快速直拳（通常为左手）

2、后手直拳　cross 后手的直拳重击（通常为右手）

3、摆拳 swing 弧线拳法，比平勾拳距离远

4、勾拳　 hook也叫平勾拳。一种中、近距离的击打拳法，通常配合直拳或上勾拳组合进攻。

5、上勾拳　uppercut 自下而上打出的上勾拳，通常用于击打肋部和下颌

6、一二连击 one two 拳击基本组合拳技术之一，前手刺拳紧接后手直拳

7、重拳 jolt 后手发力重击对手

拳击（英文：boxing;pugilism，法文：Boxe）是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的（也称奥运拳击），也有职业性质的比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。

扩展资料：

拳击比赛分为三个级别

1．业余拳击比赛的级别

（1）48公斤以下级（含48公斤）；

（2）51公斤级（48公斤以上一51公斤）；

（3）54公斤级（51公斤以上一54公斤）；

（4）57 公斤级（54公斤以上一57公斤）；

（5） 60公斤级（ 5 7公斤以上一60公斤）；

（6）64公斤级（60公斤以上一64公斤）；

（7）69公斤级（64公斤以上一69公斤）；

（8）75公斤级（69公斤以上一 75公斤）；

（9）81公斤级（ 75公斤以上一81公斤）；

（10）-91公斤级（81公斤以上一91公斤）；

（11）+91公斤级(91公斤以上）；

2．职业拳击比赛的级别 (17个级别)

（1）Heavyweight (201磅以上)重量级(9125公斤级以上)

（2）Cruiserweight (200磅)次重量级(908公斤级)

（3）Light Heavyweight (175磅)轻重量级(7945公斤级)

（4）Super Middleweight (168磅)超中量级(7627公斤级)

（5）Middleweight (160磅)中量级(7264公斤级)

（6）Junior Middleweight/Super Welterweight (154磅)超次中量级 (6991公斤级)

（7）Welterweight (147磅)次中量级 (6674公斤级)

（8）Junior Welterweight/Super Lightweight (140磅)初中量级/超轻量级 (6356公斤级)

（9）Lightweight (135磅)轻量级(6129公斤级)

（10）Junior Lightweight/Super Featherweight (130磅)次轻量级/超羽量级 (5902公斤级)

（11）Featherweight (126磅)羽量级 (572公斤级)

（12）Junior Featherweight/Super Bantamweight (122磅)超最轻量级(55公斤级)

（13）Bantamweight (118磅)最轻量级(5357公斤级)

（14）Junior Bantamweight/Super Flyweight (115磅)超次最轻量级(5221公斤级)

（15）Flyweight (112磅)次最轻量级/蝇量级(5084公斤级)

（16）Junior Flyweight/Light Flyweight (108磅)最次轻量级(4903公斤级)

（17）Mini Flyweight/Minimum Weight (105磅)迷你轻量级(48公斤级)

3．世界青少年业余拳击比赛的级别(3个级别)

（1）轻量级58．97公斤以下

（2）轻中量级63．50公斤以下

（3）中量级69．85公斤以下

参考资料：

-拳击

拳击需要训练肩膀肌肉、胳膊肌肉、小腿肌肉、大腿肌肉和腰部肌肉。

1、肩膀肌肉：肩膀是手臂的第一部分，当拳击手的手臂变得太累无法进攻或者抱起来防守，通常是因为肩膀很累。肩膀对于击打耐力是非常重要。肩膀确实能产生力量，但是相对于力量它的耐力才是最重要的。

2、胳膊肌肉：胳膊是力量传送的关键！手臂不负责产生力量，这是你腿的责任。但是手臂是最重要的拳击功能是连接和传送力量击打对手的关键。手臂是用来输送力量，而不是产生力量，所以快速的胳膊比有力的胳膊更重要。

3、小腿肌肉：拳击手可不是完全就靠手臂的力量来让自己战胜对方,腿部的灵活性和步伐的变化对于拳击来说至关重要。即便是沙袋练习,你也要在出拳的间隙里做一些腿部的跳跃,而这就需要小腿的耐力了。

4、大腿肌肉：小腿负责步伐的移动,大腿则是负责每一记重拳能有多大的爆发力。拳击手粗壮的大腿能在他们打出重拳的时候发挥出最大威力,帮助他们锁定胜局。想要提高大腿肌肉的爆发力,就需要多做一些大腿肌肉的力量练习,大负荷的负重深蹲就能起到很好的效果。

5、腰部肌肉：在腿部发力的时候,腰也要跟随摆动,从而把腿部的力量传递到上半身。在步伐移动和躲闪的时候,腰部同样需要配合移动,因此腰部使用的频率比大腿更高。平时训练一些腰部转向的动作会让出拳更加扎实,躲避也更加灵活。

扩展资料：

拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。

拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生 的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

参考资料：

-拳击

拳击基础塑身训练方法

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。那么，下面是由我为大家分享拳击基础塑身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　 一、小哑铃拳击----获得结实的手臂和有型的肩膀

　拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器，如机关枪般密集的拳法连击能让对手来不及反应就被打倒。徐琰在K-1擂台上面对日本自由搏击冠军长岛雄一郎，就是靠着更快一筹的犀利拳法克制了对手的发挥，以猛虎下山般的重拳开局就彻底击溃了长岛雄一郎。自由搏击爆发性的出拳动作将腿部蹬地的力量、扭腰转胯和手臂挥击的力量叠加在一起，不仅威力巨大，同时还是一个绝佳的全身性力量和协调性训练。为了获得更好的燃烧卡路里的效果，我们可以握上一对3-5磅的小哑铃，给我们手臂和肩膀更多挑战。

　 左右直拳训练：

　左右直拳的1-2连击是基础连击技术。将左脚置于身体之前，略偏左，致使身体直接面向对手，右脚置于身体之后，脚尖略为右偏，偏转45度，收下巴，双手轻握拳，曲臂抬起，拳与下颚等高，右手拳自然置于下巴外侧处，肘部下垂轻贴在肋骨位置，起到防护作用。出左拳时以右足蹬地推动身体，扭腰将冲力与腰力融为一体，同时肩部顺势前送出左拳。左拳完成后迅速向左侧转腰打出右拳。

　注意：出拳时前半段动作要求放松以获得最快启动速度，最后接触目标的一瞬间才紧张和发力，将力量集中于一点。保持左右出拳的连贯性。

　练习：左右直拳为一次组合动作，一组完成15次，完成3组。组间休息30-60秒。完成3组负重动作后，如果意犹未尽可以用徒手的空击动作来做1-2组补充，此时你会发现负重训练之后，你的空击出拳速度快如闪电。

　不少上班族在周末都喜欢上健身房运动一下，顺便减减肥。搏击操便是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动。搏击操属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪。下面就来带你了解一下这项急速瘦身的有氧运动——搏击操。

　富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，挂着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

　搏击操是一种有氧运动操，与普通有氧操相比，它的强度会大一些，因为其强调瞬间的爆发力，以及大幅度的肢体伸展，所以在相同时间内，搏击操会消耗人体更多的热量。对于想瘦身的人群来说，这无疑是一个速成通道。

　同时，搏击操也是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部;不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部;在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。这样一路练来，身体各个部位基本上都得到锻炼了。同时又因为搏击操融入了各种搏击元素，所以其还具有散打和拳击的力度。

　搏击操虽然取各家之长，但是在动作上又非常简单，三四套拳法和腿法配合在一起，足够初学者比划一阵子，而这种简单的运动就能较好地塑造体形。

　运动强度大动作又相对单一的搏击操，很容易流于枯燥，如何保持锻炼者的新鲜感和持久的兴趣这就需要教练闪亮登场了。

　教练对搏击操动作的编排和套路的改变都讲究一个“勤”字，动作要经常改变，这样才能使练习者充满兴趣。健身教练姜利华说，因为搏击操是国外传来的，虽然有一些预制好的动作套路，但是未必适合中国人的兴趣和身体特点，教练要尽可能地从武术中提取动作元素和招数模式，使搏击操融入更多中国的武术特色，这无论在心理上还是实践中，都可让练习者更易于接受，而且也使搏击操更富于变化，更有内涵。

　在编排动作之前，还有一项更重要的工作，那就是选取适合搭配在搏击操运动中的音乐。音乐不仅是搏击操进行的鼓点，更是调节枯燥气氛的良药。动感富有冲击力的音乐，一听便让人觉得兴奋，在这样的音乐声中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利华说，音乐节奏有张有弛，能勾勒出搏击运动的强度曲线，带动练习者持续运动30分钟以上，达到有氧运动的健身效果，同时考虑到选取的武术动作是否符合力学原理、对关节肌肉韧带的伤害有多少，只有多方面衡量，才能让练习者培养良好的气质和状态。

　在生活节奏快、工作压力大的城市里，相信许多人都觉得有气有火发不出来，平时要顶着淑女、绅士的头衔，就算在公司被上司骂了一整天，就算工作流程到了关键时刻偏偏有个不配合的同事，也只能打掉牙齿往肚子里咽，你能对他挥拳吗你能对他踢腿吗

　 二、蹬台阶膝击----核心肌肉群的塑造

　膝法是自由搏击中的特色技术。与泰拳不同，自由搏击赛事对于膝法的使用有很多限制，选手不能象泰拳中那样锁住对手的脖子进行连续的箍颈膝撞。因此中远距离的冲膝是自由搏击擂台上常见的攻击手段。没有了借力的基础，选手注重追求冲膝力量最大化。冲膝以腿部蹬地发力提供冲力，同时靠腹肌的猛烈收缩提膝进行攻击，对于腿部肌肉线条和腹部核心肌肉群的塑造都有着很好的效果。由于冲膝动作有大量肌肉群参与协调工作，膝法的破坏力也随之变得十分可怕。身材修长的徐琰在使用膝法时有着天生的优势，近身状态下他会毫不吝啬地亮出膝法绝技，以坚硬的膝盖攻击对手的面部和胸腹，即使强如日本跆拳道冠军尾崎圭司也无法承受如此重击，只能乖乖认输。为了强化冲膝的塑身效果，我们可以采用蹬台阶提膝的练习，加大提膝动作的动作幅度和难度，更好的体会冲膝的发力过程，给我们的腿部和核心肌肉群更进一步的刺激。

　 蹬台阶膝击训练：

　左脚踏在台阶上，右脚踩在地面做准备。动作启动时，首先左脚发力蹬踏台阶让身体获得一个向上的冲力，与此同时顺势提右膝屈膝发力完成膝击动作。

　注意：在冲膝的过程中尽量保持身体向前向上的姿势，不要后仰。冲膝的整个动作看起来是向上走的，其实膝的发力是在尽量提高的情况下往前撞，用膝尖向尖刀一样撞向目标。另一个注意点是，冲膝的发力和控制点都在腰髋，不要单靠大腿发力。

　练习：蹬台阶提膝训练，一组完成10次，左右各完成2组，组间休息60秒。

　 三、正蹬加扫腿训练----打造灵活有力的双腿

　相比于拳法，人体腿部力量更大，杀伤力更强。但是我们日常生活中腿部除了支撑体重，完成蹲起和行走的任务之外，很少给它们额外刺激。自由搏击选手用他们的表现来告诉我们，我们的双腿不仅有力，还能灵活的作出各种攻击动作，是上帝给我们的最强有力的武器。要想施展出潇洒有力的踢击，你需要有强壮的腿部和腰胯肌群以及出众的协调性。通过正蹬腿加扫踢的连续空击练习，不仅可以自然有效地减去大腿和腹部腰侧的脂肪，还能强化腰胯、腿部肌群以及身形步法的协调性，可谓一举三得。

　 正蹬加扫踢训练

　正蹬加扫踢是个连贯性较强的组合动作。实战中自由搏击选手先用直线正蹬阻截对手或者试探性的进攻对手之后，紧接着用扫腿重击对手!以左蹬腿+右扫腿为例。练习者左脚在前，呈自然格斗姿势，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后紧接着拧腰展胯，右腿像甩鞭子一样扫出去。右扫腿落地后变成右腿在前，此时调整重心和姿势，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后换左腿扫踢，左右交换，连续出腿。完成腿部动作的同时，也要兼顾对上半身的防守，出腿的时候另一侧手一定要时刻护在自己的下巴部位，做到攻防一体。手部的配合也可以令上肢协调运动，消耗更多热量。

　注意：无论正蹬还是扫腿的时候要尽量重心前压，避免上半身向侧方或者后方大幅倾斜，这样不仅会形成大幅预兆，还会因为重心的偏移而减少攻击力量!

　练习：一次正蹬接一次扫踢为一个连续动作，一组完成10次连续动作，完成3组，组间休息60秒。

　 四、提膝防守---协调性训练

　在自由搏击的比赛中，不仅进攻会花费巨大的能量，根据力学的作用力与反作用力的关系，在阻挡和承受对手拳腿膝的强力攻势时，出色的防守同样需要消耗很大的力量。比赛中选手、对于中低段腿法的防守用的最多的还是提膝防守。当对手用扫踢进攻你的腿部或者躯干部位的时候，上半身呈正常的防守姿势，双手抱拳护住头部和躯干部位，把对手进攻一面的膝部向外侧方提起，与上半身自然防守的肘部对接或者重叠，封住双肋和腰跨的缺口，这样胫骨和小臂的连接就在对方进攻的一侧形成一道严密的防线，化解对手扫踢给身体薄弱部位带来的伤害。

　 提膝防守

　在练习中，我们一般用提起右膝的同时出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重复的方式进行练习，这样反复交替的有氧训练可以减去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手脚同时运动的协调能力。

　注意：在自由搏击的对抗中，每一个动作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守动作，一个不到位就有可能造成很大的失误，在练习的时候要注意到几个重点，以免养成不好的动作习惯：

　1提膝的时候要尽量胫骨外翻，用胫骨而不是小腿外侧的肌肉抗击对手强大的扫踢力量。

　2提膝的同时要把脚尖勾起，绷紧小腿肌肉，而千万不要绷直，否则小腿肌肉在拉伸的情况下受力很容易受伤。

　3在身体的下半部位做动作的时候上半身要保持正常的姿势，不要为了肘膝重叠而弯腰沉肘，这样很容易忽略对头部的防守造成更大的伤害。

　练习：左右提膝一次为一个组合动作，每组完成20次组合动作，每次完成3组，组间休息60秒。

　 五、仰卧冲拳-腹部增肌减脂

　腹部是人体的枢纽，无论是出拳还是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏击赛事中选手无法对腹部作出类似头部那样严密的防守，要想在残酷的赛事中成为最后的胜者，选手必须有强壮的腹肌抵抗重击，保护柔软的内脏。自由搏击选手除了在日复一日的格斗训练中磨练腹肌之外，仰卧冲拳是他们强化腹肌的一项专门性练习。

　 仰卧冲拳

　仰卧冲拳的前半程动作与仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收缩的最高点时，选手们还会进行左右转腰出拳的练习，在坐起的同时加入旋转的动作，令训练更符合实际比赛的需要。

　注意：在整个动作过程中肩膀都不接触地面，保持腹肌的持续紧张，在左右扭身冲拳时要使用爆发力。

　练习：完成3-4组，每组20-30次的练习。如果要增加训练难度，你可以手握3-5磅的小哑铃，或者使用45-60度下斜板来完成腹肌冲拳动作。

　 TIPS：自由搏击训练小游戏

　自由搏击训练中还有一些趣味性的两人游戏。在学习了拳法，腿法，膝法和防守动作之后，我们介绍一个针对步法训练的小游戏—丢拳套。让训练伙伴拿上一幅训练用的拳套，然后根据练习者的站位向不同的位置求出拳套，练习者需要快速移动到相应位置去接拳套，当接住或是拣到拳套后，练习者应该立即丢还给训练伙伴，给他提供源源不断的能量。在不间断的练习中，训练伙伴需要不断更换丢出拳套的位置、方向和距离，给整个训练更多变化。

　 TIPS：自由搏击职业选手徐琰一日食谱

　早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份

　上午训练

　午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个

　饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根

　午休

　下午点心：下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能

　下午训练

　晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份

　饭后水果：饭后半小时苹果一个

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1、自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10－20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。

2、自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15－20次。

3、自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15－20次。

4、自抗力头右侧预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

扩展资料：

打拳击注意事项如下：

1、热身时间要足够，否则身体得不到充分的伸展。上课时腿部应每15－20分钟作一次伸展。

2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气。

3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

4、侧踢时不向前扭胯，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤。

5、膝盖不要僵直，以减缓冲力，在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

8、避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

9、若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）。