硬拉锻炼的是哪些部位？又有什么好处？

　硬拉是一个非常不错的健身方式，但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

硬拉练哪里

　硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作：

　下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，N绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

　躯干肌群

　包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

　手臂肌

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

　 硬拉怎么练

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 硬拉的好处

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

大家好，对于健身人群而言，其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的，因为硬拉主要锻炼我们的背部，手臂，腿部，其实这几点是关键的，但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家，到底该怎么才能正确的，很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言，我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准，第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉，把自己的手臂往下伸直，这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直，并且可以很好的激活我们的背阔肌，让自己的背阔肌长时间处于法力状态，当然啦，这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧，什么意思呢？就是说如果我们肩宽胸大的话，那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些，这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了，我在这里也只是稍微的提那么一下，这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来，那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢？其实这里有个小窍门，就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握，因为相对于正反握而言，锁握是最舒服的了。

另外，锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的，因为即使我们的握力很强，但是如果我们的手细皮嫩肉的啊，那也有可能脱杠，所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小，一般都是女生，所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃，那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法，其实本意不是让大家舍弃哪一种，两种握法都可以，取决于各自爱好。

 

对了，说到锁握还有一点差点忘记说了，那就是我们在用锁握的时候，要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃，起码要有一根手指包裹住自己的大拇指，当然理想状态的话是两根，如果我们的手很大的话，那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后，上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家还能多去试试，事实胜于雄辩。

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。