肩部力量训练动作

肩部力量训练动作

　很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道，肩部力量的训练与提升是较为困难的，如果没有掌握正确的方法和动作，还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢？下面是我收集整理的肩部力量训练动作，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

　 动作1 ，哑铃坐姿推举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

　 动作2，龙门架索绳单侧平举 (注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

　 动作3，坐姿哑铃侧平举， 利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

　 动作4，哑铃交替前平举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

　 动作1，哑铃反手交替前平举， 利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

　 动作2，坐姿哑铃反飞鸟， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

　 动作3，站姿V绳后拉伸， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

1、哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2、杠铃推举，在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3、器械单侧平举，练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要，肩部对健身有着极大的影响，肩部练不好，不但影响身体的整体美感，同时对整个健身训练效果都有着极大影响，因为在上半身的训练中，几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系，同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损，如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护，在训练时是非常容易使肩部受伤的，

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练，加强肩部肌群的力量，强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障，只要肩部力量充足，在训练时 就会极大降低各种训练意外，今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划，可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期，达到更好的增肌效果

这次的肩部训练计划强度非常大，一定要找伙伴协助完成训练，部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3)，可以很好的参考，每个动作的完成都非常的注重动作的控制，肩部 - 更多的专注于动作的质量，而不全是重量，但是如果要想有突破的效果，重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练，让肩部得到充分的刺激，让整体肌群突破增长瓶颈。

每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）

首先是热身动作，可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 - 3组，就较轻的重量做，每组做15 - 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

 

动作3 ，身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做侧平举，这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

今天给大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练动作，不但可以帮助大家非常有效的对肩部进行增肌塑型，更能帮助大家提升肩部的控制力和协调力，在整体的健身训练中，肩部发挥着巨大的作用，可以说健身者训练的安全度与肩部有着巨大的关系，如果健身的肩部力量较弱，就会降低训练的安全度，在健身训练中肩部起到重要的力量枢纽作用，如果健身者在训练初期不进行肩部力量强化训练，那么在重量刺激训练中肩部的控制力就会出现不足的情况。

当肩部控制力不足时，就会导致肩部的枢纽能力下降，当肩部枢纽控制力量不足时，就会对整体的训练安全造成一定的风险，所以健身者一定要加强自己肩部力量的训练，加强肩部力量训练可以直接的降低避免健身训练受伤的风险

 

很多人去健身房不懂如何安排一次肩部训练计划，包括动作的选择，对于肩部的训练动作选着是非常重要的，如果动作选着不对，对肩部的训练不但起不到好的训练效果，而且还会起到副作用，所以肩部训练前期主要是选着相对简单的训练动作（动作一定要做标准）

这次的肩部训练计划都是由经典的动作组成，针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，你可以很好的参考，练肩一定要使用能够控制的重量，尤其是你是一个健身新人，你更需要学习怎么去控制，重要的是要让肩部 - 有感觉，动作的质量是关键，如果你是新人，可以选择4 - 5个动作来组成一个训练计划。

 

下面7个肩部经典增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身很关键，你一定要完成，利用小哑铃做侧平举+前平举(一起做)，做3 - 4组，每组做20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，这个动作允许你用较大的重量完成，但是也要能够控制，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个绝对经典的动作，刺激感超强，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

 

动作5，手臂抓住物体利用哑铃做侧平举，这个动作从单侧的一边开始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每组(每一边)做12次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉，身体要以一定的角度俯身，缓慢并且全程的去拉V绳，刺激到你的三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

以下是一些有助于开肩美背的动作：

1 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。

2 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

3 椅子背向式：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，双脚离地，身体向后弯曲，让背部和肩部得到伸展。

4 转动头部：这个动作有助于缓解颈部和肩部的紧张和僵硬。坐在椅子上，将头部向左右两侧慢慢转动，让颈部和肩部得到充分的伸展。

在进行这些动作时，要注意保持呼吸顺畅，不要憋气。同时也要注意适量运动，避免过度劳累。

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！