肯定的回答当然是:平板支撑了。平板支撑训练目标肌群是腹肌,四肢是辅助;俯卧撑主要目标肌群是胸部肌肉,核心会辅助稳定身体。
男孩想拥有8块腹肌,女孩想拥有马甲线,不过,想练出漂亮的腹肌可不是一个动作就可以完成的。腹部肌肉分为从外到内,分为:腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横机,想要拥有完美的腹肌,每一块都要练到,而且还要整合起来一起练。
推荐动作:
腹直肌:仰卧卷腹 反向卷腹
腹内外斜肌:屈膝对侧卷腹 俄罗斯转体
腹横机:训练时配合呼吸
整合训练:平板支撑 TRX支撑收腹
要想收获完美的腹肌,需要努力的训练,还要有良好的饮食习惯,希望健身者们都能早日拥有迷人身材!
不是所有支撑动作都能练腹肌,平板支撑锻炼的是腹直肌可以练成倒三角肌,但不能练出马甲线;同样支撑的俯卧撑根本不能练腹肌,只能练出强大的胸肌。
所以,平板支撑更能练成人鱼线。那平板支撑是如何激活腹直肌练成倒三角?什么样的平板支撑能快速练腹?
平板支撑为何练不成马甲线?
怎样动态平板支撑练成腹肌?
胸腔腹部分三大块,上腹部腹横肌、下腹部腹直肌和两侧腹外斜肌,平板支撑之所以被称为腰腹核心的王牌动作就是因为能沿着上宽下窄的带状腹直肌,通过双腿上下摆动的肌肉伸缩练成倒三角腹肌,而两侧腹外斜肌和上腹腹横肌就是形成马甲线的关键肌肉。
腹横肌形成横向马甲线。 腹横肌的肌肉纹理是从腱膜开始横向朝腹白线的延展,需要抬起上半身层层卷腹向上,沿着腹横肌的横向肌肉纹理才能练成马甲线。但平板支撑只能静态自重或动态练腹直肌,与腹横肌没有直接联系。
腹外斜肌形成川字形。 马甲线的形状由横向肌肉和斜向肌肉组成川字形,腹外斜肌就是腹外前侧部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白浅延展,与上腹的腹横肌横向肌肉连成川形,可以通过左右摆动上半身的动态平板支撑激活腹外斜肌,静态平板支撑做不到。
很显然,平板支撑可以锻炼的部位是以腹直肌为主,腹外斜肌代偿,一个能形成倒三角腹肌,一个能形成人鱼线。所以,怎样做平板支撑才能尽可能练成呢?那就是动态平板支撑!
动态平板支撑可以解决被动靠自重练下腹部的尴尬,可以利用前后左右和上下摆动方式促成伸缩速度而增长腹部肌肉。步行式平板支撑是锻炼腹外斜肌练成人鱼线的动作,单脚抬腿的平板支撑能够激活腹直肌促成倒三角肌的动作。
步行式平板支撑
步行式平板支撑主要用肩关节带动手肘让身体上下侧身摆动,以此达到激活腹外斜肌练成人鱼线的目的,这个动作的发力点是,腹直肌和腹外斜肌同时伸缩,腹外斜肌受到的刺激更明显。
1手肘朝外呈八字,上半身朝前伸探与下半身后拉形成肌肉对抗。
用手肘外八字的姿势支撑身体,两手间距是45度。头背臀连成平直水平线,脚尖掂地稳定,脚后跟向后踩,与上半身尽量向前延伸形成前后拉长的对抗。
2收紧腰腹核心,肩关节侧倾带动身体两侧摆动。
肩膀下沉不耸肩,肩关节向单侧倾斜时身体同时右边倾斜,身体仍旧保持平行线不变。腰腹核心收紧,左手支撑身体肘关节微屈,吐气带动身体向上并返回中立位,脊椎绷直呈垂直线。同样方式,身体左右摆动,而手肘上下伸屈。
每次坚持30个步行式平板支撑,每次共做5组,每周做5次腹肌训练。
单脚抬腿平板支撑
单脚抬腿平板支撑是利用手肘或双手撑地保持平衡用下腹部腹直肌发力高抬腿至身体两侧,从而燃烧小肚腩脂肪练成倒三角腹肌。可以说,这是最直接刺激下腹部的动态平板支撑。
1蛙状高抬腿至腰部两侧。 这是最重要的动作细节,手肘撑地保持平衡,头腰背呈绷直斜平线,屈髋高抬单腿,脊椎处于垂直平行正立位,缓慢抬高至腰部两侧停住5秒。
2小腿与大腿呈垂直夹角。 高抬腿在腹部两侧时,小腿与大腿呈垂直夹角,以青蛙形状停顿平衡感受下腹部酸胀感,整个髋部完全打开。双手和腿部肌肉没有酸胀感,缓慢吐气收回高抬的单腿至脚尖掂地。
每次坚持20—30个,每周至少5次,每次要完成3组—5组。
尽管平板支撑练不成上腹部马甲线,但是可以通过抬腿抬手的动态方式增加肌肉伸缩达到练腹的目的。
所以说,没有哪一个动作是固定不变的,只有根据锻炼肌肉位置做适当细节调整就可以转变成不同位置的训练。
你好!这个问答看上去有点怪怪的,呵呵。平板支撑前几年很风行,人们好像找到了一个绝好的锻炼身体的绝招,太夸张了,他就是一个锻炼动作而已,怎么可能“包治百病”?人们都来练平板,撑着工作、打电话、看书,以为这样下去就 健康 了,最起码,你这属于局部锻炼,重复锻炼,作用会越来越小,我们的肌体也是喜新厌旧的。平板支撑你为什么要练?你的弄清楚这个动作是练哪个部位?它是4锻炼腹部核心肌肉的常用动作,比如腹横肌等。
俯卧撑我们从小学就开始做,这个是个老名词老动作,大家都知道它主要是锻炼胸部肌肉的,它是在平板的基础上,增加了肘关节的屈伸,所以变成了俯卧撑,有人把它叫做掌上压,随着你手掌的距离的改变,胸部的锻炼部位也有所不同,它是动态的。
通过上面的分析,你就明白了,我建议两个动作穿插起来练习,融合在你的锻炼中去,要练好腹肌,你还得增加一些别的动作,比如卷腹、两头起、悬垂举腿等等,结合减脂,腹肌就会显山露水!
祝你成功!
很高兴回答你的问题,这两个动作都是很好的自重训练,但是平板支撑练腹肌,增肌效果不明显,只是增加腹肌的耐力,而俯卧撑练的是胸肌和手臂。
下面就给你介绍几个经典的腹肌训练动作,坚持一个月,你会看到变化,以上动作做五组,每组尽量做到力竭。
但是,这个两个徒手动作都不是练习腹肌的最佳答案。虽然平板支撑和俯卧撑都需要核心参与,但是达不到腹部肌肉的训练标准。我们来看看是什么原因。
最近风头正劲的健身动作当属平板支撑了,不过它的锻炼价值并没有外界流传的好。
平半支撑是俯卧撑家族里的一个延伸动作, 并且该动作是属于完全静态的训练,没有肌肉强力的收缩与舒张来刺激目标肌群,它仅仅局限于锻炼身体核心和肌耐力, 想练出腹肌效果不明显。
而像大部分健身媒体鼓吹的经常练习平板支撑能预防生病、延长寿命等,完全不可取。运动是会提高免疫力,但是一个动作绝不会让你永远 健康 。
作为老派健身普及率最高的一个动作,被大家所熟知。俯卧撑之所以‘存活’到现在,一方面该动作在健身基础上确实科学并且实用,而另一方面是在于 俯卧撑有各种变式:
在锻炼肌肉群上:钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑都会侧重训练目标肌肉
在锻炼爆发力上:爆发俯卧撑、超人俯卧撑、单手俯卧撑不但满足你对爆发力的需求,动作也非常出彩霸气。
但是不论是各种俯卧撑训练,针对的都不是腹部肌群。 该动作只‘关心’三头肌,胸部肌群。其他都‘免谈’。
你的腹肌是你基因的象征,无论是四块、六块、八块、九块都取决于你的遗传基因,这部分的肌肉是最明显的,称之为腹直肌。
除此之外,还有包括腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。
本人平时针对腹肌训练,只练一种就是举腿。 记住一句话:简能胜繁。
别总去更换和尝试各种听起来好的腹肌运动,今天做个5分钟撕裂腹肌,明天累了就去做个卷腹,后天不想动来个平板支撑意思一下, 这样唤醒不了你的腹肌!而有计划的举腿训练可以。
给你一份训练计划:
1平卧曲举腿2✖️30次
2悬垂曲举腿2✖️20次
3平卧直举腿2✖️20次
4悬垂直举腿2✖️15次
以上动作根据自身能力进行调节和训练穿插,每次训练后要感受到腹部酸痛才证明训练到位。
重点:不管是平卧举腿还是利用单杠悬垂来举腿,都要记住 身体锁定住,全程收紧腹部,向上运动时呼气:下落时吸气,速度要缓慢,最高点时保持停顿一秒钟。
长期坚持举腿系列的运动,练就真正的腹肌。
这两个要分开来说一下首先,俯卧撑,顾名思义,俯卧,就是趴下去,然后撑起来,那趴下去就是身体,撑起来就得用手臂,所以俯卧撑的最大化作用还是对于胳膊自己肱二头肌三头肌的锻炼,还有就是对于小臂的力量加持,对于腹部,但是不是很明显,再说一下平板支撑,平板,是指一个不动的物体,支撑起他,就得有个支点,但是又不动,不然就不能叫平板了,所以,它的锻炼肯定就是腰腹发力了,这忙,锻炼的作用肯定是腹部受力,所以,综上所述,平板支撑对于锻炼腹肌明显优于俯卧撑
平板支撑可以练腹肌,但是单单一个动作很难练好腹肌,俯卧撑主要是练胸肌,如果你对锻炼腹肌感兴趣,可以点我头像,进去看各种动作训练出完美腹肌视频。
你要是以单纯的练出腹肌来说,这个2个动作都不合适。首先平板支撑这个动作主要针对的腰腹核心耐力的训练并不能起到肌肉撕裂重组的效果。俯卧撑这个动作对胸肌、肱三头肌、肱二头肌、还有三角肌以及腰腹核心等等都有一定的刺激但是他更适合练胸肌三头肌,以及肱二头肌。对腹肌的刺激并不是很大。如果你想练出腹肌的话,可以多做一些卷腹的动作再加上一些有氧的动作。
俯卧撑主要是练胸肌和3头的,如果姿势不标准也会练到肩膀
平板支撑是练核心肌群的,核心集群包括:腰,背,腹,臀,腿
想要看到腹肌,最主要的不是练,而是合理的饮食搭配,把体脂降到足够低,才能够看到腹肌。
纯手打,希望对你有所帮助。有其他健身问题,也可以联系我。
相对俯卧撑来说平板撑,只能说平板撑可以练到腹肌,但是要想专门练腹肌,这两个动作都不是练腹肌的动作,平板撑主要是锻炼核心,俯卧撑主要是练肩和手臂。
平板支撑的正确姿势
平板支撑是一项非常好的健身运动,经常在空闲时分做这项锻炼不仅可以强身健体,还可以苗条身姿。来看看平板支撑的正确姿势是什么呢
1、平板支撑的正确姿势是什么
平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。
正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。
2、什么是平板支撑
平板支撑是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。
3、怎样练习平板支撑
31、俯卧平板支撑
准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
32、侧平板支撑
侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑有什么好处
1、锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
2、塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、燃脂
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
做平板支撑要注意什么
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。
务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
;无氧运动锻炼
无氧运动锻炼
Tips
平板支撑:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。
较为推广的运动方式为高强度间歇训练,是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为:1背部呈弓形;2臀部向后坐,重量落在脚后跟;3把握蹲的深度,一般要超过水平面以下;4两腿打开与肩膀同宽;5蹲起的速度不宜过快。
俯卧撑:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
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