卧推，深蹲，硬拉这3大项的力量，注意这3点才能获得提升！

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

      传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？ 

a

很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下： 

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。 

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

b

标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。 

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是： 

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。 

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。 

c

第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。

花花的拳头，绣绣的腿，架势顶天，潇洒自如。然，气不足，肾又虚，唯独美感怡人。这两句话，是国人对武术的最多评价，为了证明武术的厉害，并非如那样所说，因此，青城派的何道君，向世界级拳王发起了挑战书。

自何道君发送挑战迈克·泰森的邮件后，迈克·泰森并没有回应。这件事距离现在已经有好多年头了，事情就这样不了了之。其实，并非是迈克·泰森不敢应战，而是多方面原因导致的。

一、何道君没资格挑战迈克·泰森。

迈克·泰森这个人，相信大家都很熟悉，他是一个有组织的选手，并且需要组织的批准，才能与人比赛，不是按照个人意愿进行比赛的，他的组织就是世界拳击协会。

按照拳击界的规定，有资格挑战拳王的人，必须进入世界前15名。要想与拳王进行对决，只能从资格赛开始打起，并且战绩突出，才能进入世界前15名。

此外，何道君的体重在80公斤左右，他与拳王的体重，根本就不在一个级别上，拳王参加的比赛都是重量级比赛，何道君要想参加此类型的比赛，还需要把自己的体重升上去。

不管是以前的武术，还是现在的武术，都是非常注重招数的，而非注重体重，甚至体重会被认为是施展招数的拖累。如果何道君真的能达到参赛的体重标准了，他真的能施展出他的招数出来吗？这是一个现实的问题。

二、迈克·泰森不屑与何道君比赛。

迈克·泰森在被挑战前，就已经具有拳王的身份了，作为拳王，已经站在了拳界的顶峰，是不会轻易得出手的，更何况何道君在他眼里，只不过是一个无名之辈。

如果拳王接受了挑战，我们暂且不考虑比赛结果，那么，会有很多人会向迈克·泰森下挑战书，因为与拳王比赛，即使输了，也很自豪，也可以向别人吹嘘，还能博得名气。如果赢了的话，那就更好了。

正因为考虑到这一点，所以，一般高手都不会轻易出场的，除非那是一场不得不打的比赛。作为一名拳王，即使赢了别人，别人会认为那是应该的，如果输了，那就门面扫地了，这种吃力不讨好的事情，我想，没人会去做吧？

三、如果何道君和迈克·泰森真的比赛了，结果是啥呢？

要想知道这种假设的结果，那么，我们就需要对比一下，这两人的实力了。其实，都根本不需要真正地去比赛，分析一下他们的实力就能推测出结果了。

1、拳王的实力有多强？

大家还记得伊万德·霍利菲尔德与拳王的比赛？当时伊万德·霍利菲尔德耍了阴招，在比赛的时候，不停地用头部顶拳王的眼睛，拳王的眼睛受伤了，拳王一气之下，咬住了伊万德·霍利菲尔德的耳朵。

当时十几个壮汉都没能拦住拳王，可想而知，拳王的实力有多么的强悍，而且那时候，拳王的年纪也大了，如果是在拳王的顶峰时期，别说十几个人拦不住他，就算上百个人也拦不住他吧！你同意吗？

另外，拳击比赛，那可是实打实的力量较量，比的是耐力和力量，其次才是技巧。一切的花里胡哨，如果没有损伤他人的话，只不过是损耗自己的气力罢了。拳王的躲闪技术很强，何道君真的能碰得到拳王吗？

2、何道君的实力分析。

何道君自然知道迈克·泰森的实力很强悍，他之所以敢对拳王发起挑战，那是对自己的实力过于自信罢了。虽然很多人，并不看好传统武术，但是普通人在何道君面前，同样是毫无还手之力的。

据说，这位掌门人，他已经到了天人合一、三花聚顶的境界了，如果真的是这样，那还真的有点小实力了，否则别人也不会去选择挑战拳王的。

我们不能看不起何道君，因为他的目的是弘扬武术文化，只不过盲目自信罢了。他曾经说过，拳王的攻击只是表象，而他自己的攻击，拳头上是含有他的气功的，所以他骄傲地认为，拳王与他的实力差距实在是太大了。

他说的这些话，我们也不要去笑话他，因为别人也没把你放在眼里，并且他的目的也是好的，想弘扬武术文化。正因为李小龙和他们这些人的存在，让我们记得，我们也有武术这么回事，否则早就销声匿迹了，不是吗？

四、思考：追溯何道君的气功来源。

我国三大门派：少林派、武当派和峨眉派。这三派各有特点。而我们现在看到的一些武术大家，往往都是承自武当派和峨眉派，严格来说，应该是武当派和峨眉派的综合体。

不管是古代还是现代，武当派和峨眉派都不属于实战派，真正的实战派那就是少林派。关于少林派的内容，我这里不讲，我们重点讲解峨眉派，因为峨眉派就有气功，当然了，少林派也有气功，只不过它是实战的气功，很显然何道君不是。

峨眉派气功的含义：一是指内气修养，说简单一点，就是指训练心理素质。二是指气功的锻炼，所谓“快打拳是拳，慢打拳是功”，意为武术快练狠打就是“练拳" ，慢练调气就是“练气功”。

因此，何道君的所谓气功，其实就是慢练调气而已，并非实战的拳法。我们现在看到的拳法，都只是传统武术的一角而已，可是，有些人并没有真正的了解它，而把所谓的拳法直接当作了传统武术了。总之，只能说是武术文化的悲哀吧！