说到硬拉,大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作,但是实际上并不完全是这么回事,今天我们就来针对硬拉这个动作,进行一系列详细的讲解,看看作为力量之王的动作,到底有什么奥秘,看看这个让无数人受伤的动作,正确的动作要领应该是怎样的。
当我们装上了一个重量后,走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心,双脚微微向外,肩部接近同宽,从侧面来看,杠的位置落在脚掌中心,接近胫骨,至于到底贴不贴近于胫骨,很多人都有不同的看法,而我们的建议是不要贴紧,因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤,引起感染,这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。
关键点一:握法
基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面,这能够让你的斜方肌,肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态,而握法主要分成三种,分别是双正握,正反握和锁握(勾握)。
双正握的好处就是两边受力比较平均,起杠的时候不容易引起晃动,长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题,但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。
正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升,很多时间能够起到一个助力带的效果,但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。
锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的,需要我们大拇指贴在杠铃上,用我们的食指以及中指包裹住拇指,但是新手不建议这样训练,难度较大。
关键点二:脊柱
第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样,保持在最中立的状态,当你保持在一个良好的位置的时候,你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。
不要刻意的去做一个挺胸的动作,很多人一发力导致突然挺胸,这是一个非常不好的动作,如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。
关键点三:圆背和过度拱腰
在做硬拉时,肩胛自然下放就好,就像上图(右),上背部会呈现一个自然的弧形,而非上图(左)一样的错误圆背。
关键点四:站距
一般来说推荐同肩宽就可以,脚掌需要外八字,这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与,膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。
关键点五:启动
如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样,像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候,喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧,然后屁股坐得很低才开始硬拉起来;而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃,才开始真正发力拉起。
其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了,养成了一个习惯,确保他们在硬拉前身体能够足够紧张,只有了,你才能够全神贯注的去进行一个动作。
关键点六:臀位
的位置很多人不知道到底应该高还是低,这是一个困扰了很多人的疑问,首先我们来针对躯干的差异来做说明,理论上躯干短手长的人臀位会很低,反之躯干长手段的人他的臀位会越高,但是这也有一个个体差异的问题存在,是建立在不同躯体的人上面来说的话题。
理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利,但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。
而我们推荐,不管你的身体结构如何,在你不清楚什么对你最有利的时候,还是尽量把臀位降低,因为高臀位很多时候都会让你受伤,也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。
这就是硬拉的六个要点,如果你的硬拉做的还不够完美,那就从第一点开始看,和自己的硬拉相比较,看看两者之间到底有什么差异,并加以及时改正,只有不断去完善自己的动作,了解自己的身体,你的动作你的身材你的力量才会越来越好,硬拉是个好动作,一定要合理去运用,相信你能够把这项力量之王的动作,做得越来越好!
单脚在健身中非常是很常见的动作,但是有不少人害怕受伤,一直不敢尝试,其实这是一个训练效果非常好的动作。下面我给大家讲讲单脚硬拉怎么练?5招教你学会单脚硬拉怎么样?
单脚硬拉怎么练
单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练,也可以当作主训练渐进的加重,因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调,并且同时加强臀部肌力。
1、身体挺直站立,双脚并拢,收腹挺胸,两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃;
2、右腿膝盖弯曲,使脚向后抬且离开地面,找到平衡点,完成初始动作;
3、吸气,臀部下压,左腿膝盖微屈,右腿保持稳定且不触地,让哑铃低于膝盖;
4、呼气,将臀部缓慢抬起,恢复初始位置;
5、重复进行该动作即可。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
硬拉训练感想
很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中,特别是人体后侧链,硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外,它是衔接上下肢力量的重要工具,除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外,它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的,在某些程度上讲,它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。
有句话叫做无深蹲不翘臀,相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲,但是臀部还没有特别翘,,大腿倒是变得比较粗,然后就开始质疑了。我推荐的动作是:屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于,其中腘绳肌群发力过多,臀部锻炼相对偏少。
硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量,很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作,做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。
髋关节是人体全身上下最有力的一个关节,可以称作人体的发动机(想想跳箱、爆发性原地起跳)。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力,用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多,想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制(臀大肌、股二头肌)。长期实践发现,即便是硬拉重量很重的男生,做这些动作还是会不稳定,甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式,会让他们忽略了在不稳定情况下,髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物,但是放慢动作后,很明显控制不了稳定性,会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力,以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后,臀腿没感觉很痛苦,但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中,如果主要发力肌肉力量不足,会出现竖脊肌代偿,下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷(12RM以上)的直腿硬拉,来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉,相较主动收缩,更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等,时间久了,你会有种,腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉,就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好,但是经常会有种,硬拉到5个以后,手滑的感觉,就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼,类似肱二头肌弯举的前臂弯举(手腕屈)。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力,但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感,这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时,时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧,尽量将动作放慢,去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种,力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是,想提高硬拉,不一定就用硬拉来练,搞清楚用哪些肌肉,针对性的练习,可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1屈腿硬拉
使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃
锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。
1、 动作要领:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
2、注意:
动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
直腿硬拉
使用器械:杠铃、哑铃
锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。
1、动作要领
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
2、注意:
两腿始终直立,膝部勿弯曲。
为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2罗马尼亚硬拉
使用器械:杠铃
锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部
1、动作要领:
抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。
保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。
不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。
2、注意:
在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。
在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。
收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
相扑硬拉
使用器械:杠铃
锻炼部位:臀部、腿部
1、动作要领:
采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。
深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。
双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。
2、注意:
在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。
提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。
尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。
确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
1 硬拉重量多少合适
硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是8-12次,那么就选择这个重量。
2 硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
3 硬拉每周练习几次
一周一次或两次。
做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。
4 硬拉每次做几组
硬拉每次做3-5组,每组8-12个,组间间隔1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。
1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。
3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。
在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。
比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。
硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。
很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。
这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。
但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。
另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。
最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。
所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。
当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。
但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。
下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。
硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。
总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。
在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。
虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。
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