怎样做小燕飞锻炼

关于怎样做小燕飞锻炼如下：

小燕飞就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。

小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

俯卧式小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

站姿小燕飞

身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉;如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。

刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。值得注意的是：小燕飞要在腰部基本没有症状时做，如果腰痛时(肌肉痉挛)时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。

拓展知识——小燕飞与瑜伽的区别

小燕飞的动作与瑜伽的动作相似。不同之处在于：

1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可。

2、是一下一下的做，而非挺住长时间。

与小燕飞有类似功效的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必须有挺腰出水的动作）。相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。

使用背越式跳高时，身体重心可以在横杆以下，身体重心必须高于横杆，我感觉俯卧式不适合运动员使用，大家可以想一下，俯卧式相当于连着地，队运动员来说也是不安全的，虽然有垫子保护，但是面部相比背部来说比较脆弱。而且同样的起跳能力，背越式跳高会取得更好的成绩。

当然理论上还有另一种情况，那就是像海豚一样“俯卧翻滚”，结果可不比背越式翻牌差。但是人的身体结构很难也几乎不可能做出这样的动作，所以跳高最优越的方式就是背越式跳高。

跳高有几种技术，如跨骑、剪刀手、翻滚、俯卧和背跳。人的身体重心在臀部位置。有以下几点需要特别注意的：1。如果越级跳的身体是直立的，重心太高，那么臀部以上的身体一定比横杆高很多，但是动作简单，容易掌握。这项技术是中小学体育课跳高的主要技术。2剪式跳高，用尽可能放低身体的方法，重心高度比蛙跳低，但还是不够。3翻滚式的重心也低于跳跃式，但仍不理想，这种姿势不利于向上用力。4俯卧和背跳是最先进的技术，它使头、肩、背、腰、臀和腿能够通过连续的动作依次滑过横杆，而不是像其他形式的跳高那样必须在瞬间“包裹”身体。这时运动员身体的一部分在杆上，而其他部分可以挂在杆下，这样总重心始终低于横杆。因此，有人把这形容为“下横杆”的跳高。

由于人体的腿部有特定的弯曲方向，所以需要俯卧位处理整个腿部的杠杆，而后仰位处理小腿的杠杆就足够了。因此，背越式跳高成为顶尖选手的主流选择。目前在世界级比赛中，除了极少数会使用俯卧位的运动员外，都选择背越式跳高。

第一章 不可不知的瑜伽基础知识

瑜伽的起源及发展

瑜伽的派系

解读蝉舟王瑜伽体系

瑜伽练习注意事项

第二章 标准体式分步图解大全

站姿起始的瑜伽体位

山式

山式变化式

弓箭式

手臂伸展式

摩天式一

摩天式二

摩天式三

风吹树式

铲斗式

蹲式

增延脊柱伸展式

直角式

钟摆式

幻椅式

双角式

腰转动第一式

腰转动第二式

战士第一式

战士第二式

战士第三式

三角基本式

三角伸展式

三角伸展式变化式一

三角伸展式变化式二

三角伸展式变化式三

三角扭转伸展式

侧角伸展式

侧角扭转式

半月式准备式

半月式

半月式变化式

树式

树式变化式一

树式变化式二

树式变化式三

树式变化式四

鸟王式

护持神第八化身式

鸵鸟式

手碰脚前屈伸展式

头触趾式

加强侧伸展式

叭喇狗式

叭喇狗式变化式一

叭喇狗式变化式二

叭喇狗式变化式三

叭喇狗扭转式

奔马式

头顶基础式

头竖膝间式

头竖膝间式变化式

单腿脊柱前屈伸展式

背式

单腿站立伸展式

单腿站立伸展式变化式一

单腿站立伸展式变化式二

单腿站立伸展式变化式三

单腿站立伸展式变化式四

单腿站立伸展式变化式五

半莲花加强前屈伸展式

半莲花加强前屈伸展式变化式

站立单足绕头准备式

站立单足绕头式

站立单足绕头前屈式

上轮式

舞王式准备式一

舞王式

舞王式变化式一

舞王式变化式二

舞王式变化式三

舞王式变化式四

毗奢蜜多罗式准备式

毗奢蜜多罗式

手抓脚踝轮式

蹲姿起始的瑜伽体位

鸭步式

鸭步式变化式一

鸭步式变化式二

劈柴式

放气式

敬礼式

腹部按摩功

花环式第一式

花环式第二式

趾尖式第一式

趾尖式第一式变化式一

趾尖式第一式变化式二

趾尖式第二式

趾尖式第二式变化式

半头倒立式

双手蛇式

单手蛇式

脚交叉双臂支撑式

鹤禅式

单腿鹤禅式

侧鹤式

八曲式

跪姿起始的瑜伽体位

雷电坐

陶醉天福式

呼吸平衡式

月亮式

月亮式变化式

瑜伽身印一

英雄式

英雄式变化式一

英雄式变化式二

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽第二式

狮子式第一式

猫伸展式

虎式

虎式变化式

骆驼式

骆驼式变化式一

骆驼式变化式二

小雷电式

门闩式

下犬式

蛇击式

骑马式

叩首式

卧英雄式

卧英雄式变化式

榻式

神猴哈奴曼式

神猴哈奴曼式变化式

天鹅式

孔雀式

孔雀捆绑式

完全莲花孔雀式

单腿鸽王第一式准备式

单腿鸽王第一式

瓦拉克利亚式

单腿鸽王第二式

鸽子式

坐姿起始的瑜伽体位

简易式

半莲式

兽弛式

划船式

单腿交换伸展式

双腿背部伸展式准备式

双腿背部伸展式

双腿背部伸展式变化式一

双腿背部伸展式变化式二

双腿背部伸展式变化式三

双腿背部伸展式变化式四

双腿背部伸展式变化式五

双腿背部伸展式变化式六

前伸展式

单腿跪伸展式

单腿及头式

蝴蝶式

束角式

转躯触趾式

莲花式

至善式

女性至善式

吉祥式

坐山式

瑜伽身印二

七窍闭合式

大契合法式

鸳鸯式

头碰膝扭转前曲伸展坐式

半莲花单腿背部伸展式准备式

半莲花单腿背部伸展式

半莲花坐伸腿式

坐立前屈扭转式

圣哲玛里其第一式

圣哲玛里其第二式

圣哲玛里其第三式

圣哲玛里其第四式

半船式

完全船式

支撑船式

支撑船式变化式一

支撑船式变化式二

脊柱式

举肢脊柱式

无支撑伸背式

简化脊柱扭动式

半鱼王准备式一

半鱼王准备式二

半鱼王第一式

半鱼王第二式

磅秤式

牛面式

坐角式

坐角式变化式一

坐角式变化式二

劈腿伸背式

狮子式第二式

伏莲式

扭脊俯卧式

拉弓式

拉弓式变化式一

拉弓式变化式二

胎儿式

卧闭莲式

闭莲式

莲花支撑式

支撑摇摆式

单臂支撑式

独身者式

斗鸡式

上公鸡式

龟式

龟式变化式一

龟式变化式二

单腿绕头式

单足绕头仰卧式

威宛恰第一式

威宛恰第二式

鸟式

战神室见陀式

山岳平衡式

高拉克希式

仰卧姿势起始的瑜伽体位

俯卧姿势起始的瑜伽体位

倒转姿势起始的瑜伽体位

……

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解。瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。以下是我为大家精心准备的瑜伽经典体式图解，快来一起看看吧。

瑜伽经典体式图解1

1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解2

一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽经典体式图解3

姿势一：祈祷式

做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处： 建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法： 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸 ：双臂上举时吸气。

益处 ：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法 ：身体向前屈直到双手或手指触到脚的`任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸： 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处： 有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法 ：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸： 右腿向后伸展时吸气。

益处： 按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法： 伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸 ：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽经典体式图解4

1、Mountain POSE(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。