训练中，硬拉锁握是怎么做到的？

如果你还在为硬拉而发愁，连最基本的怎么握杠都不会的话，那么看到这儿将会是你硬拉的新开端，因为今天我将给大家讲解硬拉的锁握，那么硬拉锁握是怎么做到的？不仅包教会，还送你两个重要技巧！

首先你得知道，从结构上来说，锁握对你的身体是最佳的握法，为什么是最佳的下面会给大家分析，那么如果你对其有些了解的话，应该知道硬拉有非常多的握法，那为什么要选它呢？

最普遍的就是正反握法了，那么当我们进行正反握时，一只手要进行内旋，另一只手要进行外旋，如果我们这样练习了很长时间，长期用这种姿势拉起很大的重量的话，就会对我们的背部伤害很大。

所以正反握并非我们的最佳选择，虽然有些人用正反握硬拉时，上肢还能保持挺直，但很多人是做不到的，所以建议大家赶紧都来练习锁握，但今天我将教大家两个重要技巧，让你们轻而易举地掌握这种握法。

很多人第一次尝试锁握时，大拇指会感到特别疼，不知道自己在干啥，然后就放弃了锁握，嘿！老铁们！这次千万别再放弃了！错过了你的硬拉将会掉进深渊，学会了就会一跃千里！

一些人会说“哥我的手太小了练不了锁握”，但有很多女性硬拉爱好者，都在采用这种方式练习，并且取得了不小的成绩，所以手掌的大小根本不是事，根本在于你有没有掌握它。

所以大家该如何掌握锁握呢？下面我就给大家介绍两个技巧，让大家轻松掌握锁握，当我们握住杠铃时，你的拇指要交叉到掌心的位置，而不是拇指向上直接挂往杠铃，因为这样会导致你在拉起重量时，特别是大重量的时候，感觉自己是在用拇指拉杠铃。

如果你们以这种姿势拉杠铃，就会感觉到拇指要掉出来，这种情况很少发生，但却很可能让你的拇指脱白，或者让你的拇指受伤，大家都不想得到这样的结果，所以不要采用上面这种。

所以我们要让拇指交叉到掌心的位置，为了更好地掌握锁握这个姿势，我们不仅要让拇指交叉，同时双手还要内旋，然后让拇指像这样钩住杠铃，一旦双手内旋握住杠铃之后，我们还要进行外旋。

所以我们首先要双手内旋握住杠铃，然后用其它三个手指包裹住拇指，接着双手外旋锁定握法，这就是在硬拉时有关肘部姿势的一个技巧，我们能够证整个手臂协同工作起来，如果你们一直无法掌握锁握的话，以上就是给出的两个技巧。

世界上的格斗技太多，以下只是简单的介绍几种。

拳击运动源远流长，它起源于人类产生之初。为了生存和竞争，人类发明了它。最初，它是保护人们生命财产的一种手段。有记载表明，它有5000多年的历史。在《英国大不列颠百科全书》就有“公元前40世纪，幼发拉底和底格里斯两河流域发现 拳击的遗迹”的记载。古埃及人用象形文字记载了拳击用的护具“皮绷带”。后来大约在公元前17世纪，拳击运动经过地中海的克里克岛传播到古希腊。公元前5世纪在爱琴海岸发掘的一对磁瓶上，有两人相互攻防的拳击图案。在希腊神话中，传说雅典王子赛希阿斯（公元前1000年）就通晓拳术，曾玩过这种拳击。在古希腊，这项运动称为角力拳击，据说拳击手套里面装有铁蒺藜，激烈的搏斗常常以失败者的殒命而告终。在美索不达米亚的考古发掘中，也发现了1700年以前拳击活动的遗迹。现代拳击运动于18世纪起源于英国，当时比赛不戴拳套，亦无规则和时间限制，直至乙方丧失继续比赛的能力为止。英国著名拳击家J-布劳顿于1743年针对拳击比赛的混乱局面，制定出了最早的一份拳击规则，又在1747年设计了拳击手套，对近代拳击运动的开展做出了贡献。1839年，英国颁布了新的伦敦拳击锦标赛规则，1853年进行修改，禁止用足踢、头撞、牙咬的低击等动作，并规定拳击台四周用绳围起，1867年英国记者钱伯斯编写了新的拳击规则，强调拳击中的战术和技巧。1880年伦敦成立了英国业余拳击协会，1881年举行了第1次锦标赛。1924年第8届奥运会前夕成立了国际业余拳击联合会。当今世界上同时存在着两种拳击运动，即职业拳击和业余 。奥运会和亚运会的拳击比赛都是属于业余拳击。这两种拳击在比赛规则和方法上都有很大的差别。在圣路易举行的第3届奥运会上，拳击第一次被列为正式比赛项目，参加比赛的只有美国1个国家的44名运动员，美国自然获得了所设7个级别的所有冠军。到了1964年在日本东京举行的第18届奥运会上，就有56个国家的269名运动员我国现代拳击始于20世纪20年代后期，最初称之为“西洋拳”。先有人翻译了一本《西洋拳术》。30年代，旧中国南京国民党政府的中央国术（武术）馆、国立国术体育专科学校将拳击列为主课之一。拳击可能是一般人最具感性认识的格斗形式。它起源于英式格斗，英国作为世界上最早进入资本主义文明社会的国家，希望能用一种相对文明的方式体现格斗的精神。踢击作为攻击力最大的招法，理所当然地被禁止了。摔法、反关节技术也相继被取消，只有最基本，并且也是杀伤力最小的拳法被保留下来。具有讽刺意味的是，由于拳击被认为是最“文明”的格斗形式，它开展得最为普及，还顺利地进入了奥运会，相对发展水平最高。今天，即使是这项最安全的格斗形式，仍然有可能给参加者带来严重伤害。职业拳王很多都具有强大的力量，唯此才能在顶级职业拳坛立足。那些著名的重拳手都无一例外地重视力量训练，腰腿力量对于重拳最为关键，因此深蹲是职业拳手的重要训练项目，另外包括大重量硬拉以及负重仰卧起坐。 摔跤被公认为是世界上最早的竞技体育运动，希腊、埃及、中国以及日本等国家的古代文明中都有摔跤的文字记载。古代奥运会在公元前776年诞生之时，摔跤就是其中的一项比赛，而且一直是历届奥运会的比赛项目。

在奥运会中占有重要比重的摔跤项目，分为古典式和自由式两个跤种，又统称国际式摔跤。

1912年在瑞典斯德哥尔摩举行第5届现代奥运会时，国际业余摔跤联合会（FILA）正式成立。根据该会章程规定，古典式摔跤、自由式摔跤被列为国际比赛项目。国际摔联的成立极大地推动了古典式摔跤、自由式摔跤运动在世界范围内的传播，使摔跤运动在五大洲得以蓬勃发展。迄今为止，国际摔联拥有153个会员协会。分布的情况是：亚洲33个，欧洲45个，非洲34个，美洲28个，大洋洲13个。国际摔联管理和负责古典式、自由式摔跤的所有赛事。

跆拳道

跆拳道（韩文：태권도 英文：TAEKWONDO）是朝鲜半岛较普遍流行的一项技击术，是一项运用手脚技术进行格斗的民族传统的体育项目。跆(TAE)，意为以脚踢、摔撞； 拳(KWON)，以拳头打击； 道(DO)，是一种艺术方法。跆拳道是一种利用拳和脚的艺术方法。它是以脚法为主的功夫，其脚法占70%。跆拳道的套路共有24套；另外还有兵器、擒拿、摔锁、对拆自卫术及10余种基本功夫等。 跆拳道是经过东亚文化发展的一项韩国武术，以东方心灵为土壤，承继长久传统， 以“始于礼，终于礼”的武道精神为基础。所以跆拳道能有效地被融入泰拳及踢拳当中，并对修习者的技术有良好的提升作用。其套路招式可全部或部分被融入古式泰拳或现代泰拳的招式当中，从而提升修习泰拳者的技术水平。

跆拳道是种手脚并用的武术搏击，但在有些竞技比赛中，如奥运会，部分技术，特别是手技，出于保护运动选手、增强比赛观赏性等原因而被限制。具体要求即手的攻击动作只可使用直拳攻击，且只能攻击躯干部分被护具保护的位置。它由品势（特尔）、实战、击破、特技、跆拳舞等五部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。跆拳道的由来，是将跆跟和松涛馆流空手道融合而来的朝鲜/韩国民间较普遍流行的一项技击术，是一项运用手脚技术进行格斗的民族传统的体育项目。跆拳道源于朝鲜半岛三国时代的跆拳。其根源甚至可以追寻到古代的徒手搏击。另有说法认为跆拳道并无历史，其内涵风格以及名字均自20世纪50年代起始。“跆拳道”一词，是1955年由崔泓熙创造。其中“跆”指踢击（脚法）、“拳”指拳击，“道”则是代表道行、自己对礼仪的修练。崔泓熙在留学日本时，学习了日本松涛馆流空手道，并融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少数松涛馆流的手部招式。

它通过竞赛、品势和功力检测等运动形式，使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚韧不拔的意志品质。分为世界跆拳道联盟（WTF）和国际跆拳道联盟（ITF)世界职业跆拳道联盟（WPTF）。跆拳道是第三个进入奥运会的格斗项目。前两个进入奥运会的格斗项目都不约而同地回避了腿法这个杀伤力最大的技术，但缺少了这种最重要的技术，格斗世界无疑是极不完整的。怎样既能反映腿法技术，又能保证参赛者的安全呢？花式跆拳道吸取了击剑的思想，用一种点到为止的方法，解决了这个问题。这使跆拳道练习者的数量呈爆炸式增长，但也受到了格斗界人士最多的批评。对他们来说，花式跆拳道是典型的“花拳绣腿”，将本是重击利器的腿法变成纯粹表现技巧的表演，简直是“对格斗精神的亵渎”。由于是点到即止的原则，花式跆拳道重视力量训练的程度较小。

如今跆拳道快速的发展，在很多格斗赛事都能看到跆拳道选手的身影。 泰拳，即泰国拳术，杀伤力大，历史悠久。泰拳分为古代泰拳（Muay Boran)和现代泰拳。泰拳脱胎于暹罗武术。泰拳号称“五百年无敌”，时至今日仍是杀伤力最大的普及型格斗技。泰拳号称“八条腿的运动”。古代的泰拳其拳法并不突出，但拥有凶狠的膝法、肘法，以及异常刚猛的腿法：泰拳的标志技术---扫踢，曾使众多的拳手葬身于铁腿之下，被踢断胳膊、踢断腿的不胜枚举。在古代泰拳刚猛的技法基础上，现代泰拳完美的融合了西洋拳（拳击）技术，使现代泰拳技术得以完善，如虎添翼。在现代泰拳手中不乏拳猛之辈。泰拳的致命弱点，是拳手对摔法及反关节技术缺乏了解。泰拳的力量训练思路比较独特，强调耐力训练，要求每一击都集中全身力量，对训练重量倒不太关心。当然，这种思路称不上正确，只能认为是一种趣向。在泰拳式技术占据主流地位的自由搏击界，拳手们用正统的力量训练方法，获得了力量更强的腿法。

泰拳（泰语:มวยไทย；拉丁转写：Muay Thai）何谓泰拳？有关泰拳的文献越来越多地见诸武术刊物或泰国风土游记中。此类文章大部分试图介绍、评述泰拳技术或特色，遗憾的是，只能勾绘出泰拳轮廓。部分所谓专家，只顾其外表形态，不谙其精妙之处，另一部分则大力描绘其原始、粗野或灰暗的一面。

泰拳在泰国是属于国技，具有很强的杀伤力。而近年由于瘦身热潮，有人利用泰拳的高热量消耗来代替带氧舞踏，在帮助女士瘦身之余，亦使她们习得一技之长，以作个人防卫用途。

有人说泰拳不外传是泰国的民族拳术，没有什么奥秘可言，但是现代泰拳已经成为“源于泰国，属于世界”的一项体育运动，大家熟知的K-1、KOMA等搏击大赛的选手大多数来自泰拳。任何武术所以扬名世界，必有其独特性质及个别价值。泰拳闻名于世，有辉煌灿烂的历史，其珍贵之处，绝非三言两语可以尽其精华。练习泰拳的一般为穷苦人家。有关泰人习拳练武的最早记载，可见诸《北方纪年史》，这是记述泰族进入中南半岛后，由素可泰王朝至大城王朝的早期典籍。据载，当时在军中已有拳斗的活动，作为休战期间侯王们的消遣娱乐。拳赛虽然没有成为职业比赛，但诸侯们已有豢养武士角斗，以取悦君王的风气。随着宫迁拳师与退役士兵返乡，拳斗技能逐渐传入民间。据史籍所记载，大城皇朝初期颁布的法律，已有豁免在拳斗中杀伤对手者治罪的条例。到了大城皇朝鼎盛时期（公元1350年），拳斗之风日益盛行，遍及全国。泰人逐渐领悟到新术可以卫国安邦，故习武之风甚烈，不但成人好武，而且泰族儿童也能挥拳踢腿，习练拳艺。拳术已发展成民间的时尚娱乐活动。随着西方文化的传入，泰国的传统文化也受到影响。西洋拳击于1912年传入泰国，其比赛的形式和技术逐渐被泰拳采纳并应用。尤其在国柱擂台初期（1928年），“泰北腿王”乃彭踢死高棉拳师后，为了安全，“戴套”式泰拳比赛开始采用，逐渐取代了传统的“缠麻”式拳赛，比赛回合也陆续减少到五局。1937年4月1日泰国政府教育署体育厅首次颁布了泰拳竞赛规则。至此，全国擂台比赛的制度和形式，终告完善统一。

第二次世界大战爆发后，泰国受到了战乱的影响，泰拳比赛也一度萧条不景气，数年间仅在内地佛寺盛会时偶有拳赛举行。大战结束后，著名的“叻喃隆拳场”竣工，泰拳进入现代标准竞技。各地拳师纷纷进京，为了名誉财富大显身手，使一度冷清的拳坛，空前活跃。1946年至1951年，史称“叻喃隆拳场”时期，堪称近代泰拳发展的黄金时代。其后“仑披尼拳场”于1956年建成，进一步推动了泰拳的发展，为泰拳开辟了新的局面。 散打也叫散手，诞生于1979年，80年代初，中国国家体委在北京体院和武汉体院开始试点开展散手运动。如今散打已经在国际格斗赛事上有一定的地位。

散手是中国武术的普及形式。为了安全起见，传统武术绝大多数增强功力的训练方法，散手都没有采用。目前散手有“踢、打、摔”三项招法。散手腿法受到的批评最多，由于指导思想首先关注的是安全问题，腿法力量受到了最大的限制。这一点渗透到散手比赛规则、战术思想和训练的方方面面，尽管从来没有过明文禁止腿法重击，但不可否认，散手腿法在杀伤力方面和传统武术有天壤之别。摔法是散手的杀手锏，在以拳脚为主的普及型格斗界，散手摔法让很多门派的拳手感到不适应。散手如今仍不太重视力量训练，力量训练的方法还不太科学，因此散手缺少重击选手。散打中的摔法是有一定特色的。根据“快摔”的要求和“无把”的特点，把握“破坏重心”和“抡圈”的要点，创造出了“接招摔”和“夹打摔”的方法，使散打的摔法快速、省力且实战性强。

现代散打比赛始于20世纪70年代末，而2000年的中国武术散打王争霸赛则以全新的形式亮相，相对于传统的锦标赛和邀请赛，武术散打王比赛给人的感觉是更精彩，更好看，也有其竞赛的一些基本规则。

散打王争霸赛的计分是五局总分制，每局比赛边裁判员都要对比赛分数进行记录，由场上裁判将分数交给记分员，在全部五局比赛结束时，由记分员统计每位边裁判员的记录分数，在一场比赛结束时，被多数边裁判员判为胜方的运动员应被宣布为获胜方。需要注意的是，每个裁判员是独立判分的，不能由三个边裁判员的总分相加来判断胜负。 在散打比赛中，只要运动员合理运用各武术流派的攻防招法，包括拳法、腿法、摔法和膝法，均有可能得分，但在比赛中如果使用犯规动作，是要受到严厉惩罚的。

中国传统武术源远流长，门派众多，技术丰富。在攻防技术上，传统武术讲究“手是两扇门，全凭腿打人”。在发力技术上，传统武术讲究“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，指出“练腿为本”。传统武术对力量的作用有清晰的认识，自古就有“千斤闸”练法，拳手可以进行深蹲、腿举、推举等多种训练，再配合石担、石锁，形成了一套完整的力量训练体系。古代武术名家认为力量和技术对于武术同等重要，不可偏废。武术特别重视功力训练，因此训练周期比现代格斗长得多，再加上伪气功等一些骗术鱼目混珠，今天武术界呈现出一种特别混乱的局面。有识之士早已大声疾呼，武术如果再不正本清源，就有可能被江湖把式吞没了。 踢拳，英文名称是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那边有很多个汉字名称，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名称。有美式跟日式。

注：当年踢拳(Kickboxing)传入中国时，被香港人翻译成“自由搏击”，自由搏击这一词就是当初翻译Kickboxing时来的，这个词原意是指Kickboxing。 相扑是日本的国技，在日本，相扑运动是高雅的事业，运动员要具备纯真、热心、胸怀宽广的素质以及诚实果敢、谦虚的修养。

相扑力士们在“土表”使用各种相扑技法进行比赛，相扑不以体重分等级。

如今相扑也受到很多女性的喜欢。而横纲则是相扑里的最高等级称号 MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，中文全称即是综合格斗(综合武术)

谈到最暴烈的格斗项目，非无限制格斗莫属。早期的无限制格斗，真是名副其实的打架比赛。选手不带护手带和拳套，空手上阵。且规则极为开放，头撞、击裆、揪头发等不道义的打法也未加限制。选手们能够充分发挥踢、打、摔、拿等各项技术。当今的MMA（综合格斗）并不残酷，它从赛制、规则、监督各方面保证比赛的安全性，所以选手的伤亡很少。无限制格斗中可以采用踢、打、摔、反关节等各项技术，比传统的空手道、泰拳等项目的技术更全面，有利于选手形成全面的技术。

MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术搏击比赛的主要项目。MMA运动是拳击、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等运动的完美结合，可以说是搏击运动的十项全能。MMA比赛是体育比赛规则上的一个突破，MMA的规则对所有的武技一视同仁，不同格斗技的练习者可以在统一的规则下同场竞技。MMA运动的赛规可以让各方高手在一个公开且公平的环境下进行较量，是真实公平的一种竞赛方式。在比赛中允许使用击打、抱摔、关节技等各种技术，并在选手倒地时继续进行比赛。踢、打、摔、拿等各种武技都可以得到完美的展示。

现代MMA运动把kickboxing、柔道和摔跤、功夫等各种格斗术运动相融合，使其成为一个非常精彩的格斗比赛。MMA具有统一的比赛规则，赛规的设定不偏不倚，既不会偏向某一种武技，也不会使某种武技处于劣势。参赛者可以使用拳、踢、抱摔、锁技、绞技等多种技术。比赛可以在与拳击台相同的拳台进行，也可以在带护栏的八角形场地举行。比赛获胜的方式同拳击比赛相似，即KO胜、优势胜利、医生终止比赛、对手弃权、分数评定、或者取消比赛资格。但与拳击或踢拳比赛的不同之处在于选手也可以通过让对手认输来取得比赛的胜利。当参赛者由于被缠抱、挨拳过重或身体疲劳等原因而希望停止比赛时，他都可以主动选择认输。整个比赛过程流畅明朗，当选手倒地时比赛继续进行，裁判很少叫暂停。比赛重量级别的划分与拳击、摔跤、柔道和散打基本相同。综合武术竞技可以追溯到公元前648年古希腊时期的第三十三届奥林匹克运动会，在当时被称为Pankration。完美的参加者应该是拳击手中最优秀的摔跤手，或者是摔跤手中最优秀的拳击手。参赛者不仅需要高超全面的武技，而且良好的勇气、心理素质和战术安排也是比赛取胜的关键因素。古代时的格斗比赛，都是无规则的，是以生死来相搏的，比如罗马斗兽场以前就是用来比赛的，比赛时，选手可以使用任何招式，可以使用拳击、古希腊式搏击、摔跤等等格斗术。

近几年来,踢打摔拿无所不用的综合格斗竞技无疑已经成为世界擂台竞技的主流,关于交叉训练（cross training）和MMA（Mixed Martial Arts英文简称，即综合格斗）的专业探讨,也毫无疑问已经在国际武坛牢牢占据话语权,而由此上溯,国际武坛权威人士无不将今日世界综合格斗的先驱性思想指引和实践启蒙,归功于李小龙．因为早在上世纪1966年代，当传统武术界人士还是以拳套和寸止式竞技作为训练和比赛主体，还在津津乐道近乎神秘的”一击必杀”绝技的时候，洛杉矶振藩国术馆时期的李小龙就已经通过大量地改良训练工具和改进训练方法，开始跨流派，跨领域的交叉训练，以及踢打摔拿无限制的笔者称之为”JKDMMA”的综合技击实践，这被国内外一些武术评论者视为现代综合格斗运动全球化的肇始。

李小龙三十多年前所提倡的无限制技击的思想理念，以及通过《龙争虎斗》开场与洪金宝那充满划时代意义的现代无限制格斗寓示，最终在1993年代直接启发了世界第一次终极格斗大赛（UFC）的举办者：让不同门派的武术家在最接近实战情况的准无限制规则下进行比赛，究竟谁更强？即在比赛中允许使用踢打、肘膝、摔抱、关节技、绞杀技等任何流派技术，即使在选手倒地后仍然可以继续进攻，直至一方彻底俯首称臣，以最大限度的接近现实中的无限制实战，结果，巴西柔术霍伊斯·格雷西爆冷夺得多届冠军，巴西柔术第一次打破了人们立技最强的传统武术观，跨流派无限制格斗竞技由此开始风靡世界。最初，在此类赛事中，选手门派分别泾渭分明，而柔术和摔跤选手风光无限，一统天下，但是，随着终极格斗大赛实践的不断走向深入，一度让人以为柔术世界最强的新”保守”武术观再次被无情的打破－－因为那些门派界限模糊，既精通各种站立技，又谙熟地面技术的多项全能的综合格斗选手，开始以极大的优势称霸．

历史的发展，恰好印证了李小龙超时代的洞见：只有当武术取消了人为的门派和种族的界限，才能真正呈现无限的新鲜、活泼和活力，而”惟有全面的武技才能应付任何的情况”－－不管是踢拳也好，还是柔术也好，没有谁比谁更强，惟有全面结合，立体运用，才能真正立足当代综合格斗擂台．当前，在日本、美国、巴西、俄罗斯等国家此类综合格斗赛事一时间层出不穷，进化迅速，名称虽各异，但统称为MMA比赛．而绝非巧合的是，今日最火爆MMA赛事选手们的主流着装和护具，活脱脱正是《龙争虎斗》开场无限制格斗中，李小龙与洪金宝的着装和护具的翻版！

对于李小龙之与MMA的先驱性伟大贡献，日本权威武刊<<全接触空手道>>杂志曾就此明确点题:伟大的中国武术家李小龙：综合格斗的始祖。2007年，在Spike TV“李小龙日”纪念活动上，美国UFC组织总裁Dana White更公开评价李小龙为“MMA之父”（The father of Mixed Martial Arts）。

在MMA兴起之前，世界擂台是站立式自由搏击的天下，而今日世界武坛全接触自由搏击擂台赛制的形成，其主要推动者可以上溯至七十年代初号称美国“踢拳宗祖”的乔．路易斯，而乔．路易斯正是李小龙三大冠军级进修弟子之一，他的全接触自由搏击职业赛的理念，正是直接源自他的导师李小龙。

格雷西家族于1993年把MMA比赛引入美国，即终极格斗大赛（Ultimate Fighting Championship，简称UFC）。UFC允许任何门派的武术（如空手道、柔道、相扑、自由搏击等）和奥运会的体育项目（如拳击、柔道、摔跤、跆拳道）参加比赛，并在统一的规则下决出哪种功夫最厉害。UFC使美国观众第一次在同一个场地中看到了不同格斗术间的较量。迄今为止，UFC已成为世界上最具影响力的MMA比赛，并是世界公认的最具娱乐性与竞技性的体育赛事之一。UFC的成功得到了国际武术界的巨大支持。现在，奥运会和世界锦标赛的冠军和各方武术高手都会去参加UFC。UFC的成功带动了世界范围MMA运动的发展，MMA已成为了全球化的流行运动。迄今为止，MMA比赛在美国全国所有50个州，都已成为正式合法的比赛。除了每月一次的UFC比赛；美国全国还有将近100家的不同机构，举办着各自的MMA比赛。

在俄罗斯、英国、法国、德国、西班牙、芬兰、挪威、荷兰、丹麦等欧洲国家都已先后开展起了MMA运动。亚洲的科威特、阿联酋、韩国、台湾、泰国、菲律宾等地区也都开始举办自己的MMA比赛。尤其值得一提的是，日本现在已成为继美国之后的另一MMA发达国家。PRIDE是日本最大的MMA组织，和UFC并列为MMA比赛的世界霸主地位。PRIDE一般每个月都会在日本举行一次比赛，光现场观众就达数万人以上。就连一向以踢拳比赛著名的日本K-1组织，现在已经开始将其半数的比赛转变为MMA比赛。

增加腿部力量的训练

　慢跑作为主流运动，在跑的时候需要留意，在慢跑的全过程之中务必要去锻练脚部的能量，仅有那样的话才可以做到一个最有效的方式，在慢跑的全过程中会越来越更为轻轻松松。接下来为大家介绍增加腿部力量的训练

增加腿部力量的训练1

　 一、下蹲训炼不足慢跑重点化

　慢跑是一项全身运动，所以上肢、腰腹部和下肢都需要开展一定的肌肉训练，下肢自然是慢跑肌肉训练的关键，跑友最了解的2个下肢力训炼姿势便是下蹲和靠墙静蹲。

　针对初健走来讲，所述2个姿势能够提升能量，但针对完善健走，所述2个姿势功效就很有限了。为什么呢说？

　由于下蹲和靠墙静蹲姿势方式与慢跑天差地别，靠墙静蹲是基桩性训练，而慢跑是驱动力活动；除此之外，下蹲是两腿对称性运动模式，而慢跑是两脚更替健身运动，归属于不一样运动模式。所以说，下蹲姿势方式不符慢跑姿势特性，做下蹲练能量还不够"重点化"，换句说下蹲归属于一般肌肉训练，并不是慢跑重点肌肉训练。针对健走来讲，你需要的是慢跑重点肌肉训练。

　 二、屈腿硬拉训炼更为融合慢跑

　因而，仅有仿真模拟慢跑姿势的肌肉训练才算是真实高效率的肌肉训练。慢跑姿势的关键特点是啥？那便是自始至终是单脚使力，两腿更替后蹬前摆。

　因而，仿真模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的姿势才算是慢跑重点肌肉训练，哪些的肌肉训练姿势更为仿真模拟慢跑姿势呢？另一款经典下肢力量训炼姿势--屈腿硬拉训练与慢跑姿势相似性高些。

　因而，我们有原因觉得屈腿硬拉训炼比下蹲、靠墙静蹲更为合理，针对提升慢跑重点能量更有协助。

　 三、屈腿硬拉训练法全集

　屈腿硬拉有很多转变，怎样才能让屈腿硬拉更为接近慢跑？下边这套姿势为跑友们出示了一套非常好的方式。

　 姿势1：原地弓箭步

　慢跑融合度：人类人类人类人类★

　难度系数：人类人类人类人类★

　可用目标：初中级健走、膝痛健走

　锻练使用价值：用以初健走学习培训姿势，也用以膝痛健走在无疼状况下开展腿部锻炼。

　 姿势2：屈腿硬拉

　慢跑融合度：人类人类人类★★

　姿势难度系数：人类人类人类★★

　可用目标：初中级健走、进阶跑者，

　锻练使用价值：这就是最经典的屈腿硬拉训炼，这一训练针对人体重心点控制也是有一定规定。

　 姿势3：行驶屈腿硬拉

　慢跑融合度：人类人类★★★

　姿势难度系数：人类人类★★★

　可用目标：进阶跑者，高级健走

　锻练使用价值：慢跑是一直往前的健身运动，因此行驶屈腿硬拉这一训练更融合慢跑，行驶屈腿硬拉针对人体平稳控制有较高规定。

增加腿部力量的训练2

　 腿部力量训练器材的益处：

　 1防衰老

　研究表明，不常常报名参加锻炼身体的人到二十到二十五岁做到较大肌肉能量，之后每十年可能损害10%上下的肌肉净重和肌肉能量。来到六十岁之后，能量的损害会更为迅肌肉能量降低的另一个关键主要表现为行动越来越缓慢，步速减少，步伐迈得愈来愈小。提升肌肉净重和能量的唯一方法是肌肉训练。

　 2降低肥胖症

　提升肌肉净重可以协助提升基础代谢，降低人体脂肪。即便不健身运动，每一公斤肌肉每日必须耗费75到110热量的发热量。每提升一公斤肌肉，其耗费的发热量相当于一年内降低3到5KG的人体脂肪。并且肌肉能量的提升能够 使锻练更上一层楼，更合理的耗费人体人体脂肪。

　 大腿肌肉肌肉训练：

　置放好锻练股四头肌的健身器。在大部分健身中心这称之为脚部屈伸机。坐着坐位上，拉申两脚（相对性的点），将注意力集中在股四头肌上，并将其迟缓伸出。随后修复到原始部位，反复同样的姿势。有一侧占主导性，锻练较差的一侧以得到能量很重要。记牢，将杠铃迟缓抬起随后又迟缓下降。减少杠铃的反冲力有利于提高能量。以便避免 钟摆姿势，能够 数到4秒，维持平举姿势1～2秒左右，随后数到4秒，修复到原始部位。提高大腿根部能量还可以提升击球可靠性。

　 后背肌肉肌肌肉训练：

　将健身器械调节好，有益于提高上背肌肉，这一般称之为后划机。坐着健身器上，在胸部靠在垫片上，两手把握住平行面的枪托。拉申上背的肌肉，弯折手肘，迟缓带动，效仿划艇姿势。做这一姿势的情况下能够 数到4，维持平举姿势1～2秒左右，随后再数4秒，修复到原始部位。健壮的上背能够 协助维护颈部及其背带，另外协助避免 击球负伤。

　 二头肌肌肉训练：

　坐着抓举床边，两脚闭拢，站立躯体，两手各持一只杠铃，手臂往下屈伸。旋转手腕，使手心冲着大腿根部，将一只手肘做为转折点枢轴，迟缓将另一只胳膊举过与肩等高线的地区。迟缓地修复到原始部位，随后用另一只臂反复这一训练。做这一姿势的情况下数到4，维持平举姿势1～2秒左右，随后再数到4秒，修复到原始部位。

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。