硬拉能练腰吗？还有哪些不为人知的功效？其中的动作要领有哪些？

健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下，这个动作非常安全，训练也很全面。

用力拉可以练腰吗？

硬拉可以练到腰部，但是大家一定要有正确的姿势，不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样，也是一个非常有价值的力量训练动作，因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼，很难增重，很难从中受益。事实上，如果你用力拉的时候感到身体疼痛，那几乎都是因为你用错了姿势。

用力拉扯能提高性功能吗？

练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。

人体前后，大部分人练的是前链，而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主，多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中，上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习，那就太可惜了。深蹲训练也不错，但是很可惜，深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉，深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。

硬拉训练效果

一开始全身的核心肌肉都不是很发达，力量很小，尤其是手臂等小肌肉。直到现在，他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的，通过刻苦的训练，腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候，连10公斤重的空竿都很难拉，只能用小重量的壶铃。现在，可以拉到30kg。不过为了自己的目标，希望通过下面的训练，腰部竖脊肌和臀部得到改善。

很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥，而是增肥？练的越多腿越粗？坚持体脂率几个月，却不动？也许不是你吃的太多，练的不够，跑的不长，而是你练的不好！在全身力量训练中，尤其是人体的后侧链，硬拉起着重要的作用。此外，它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制，对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外，对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上，它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。

用力一拉，调动全身几乎所有的大小肌肉群，相互之间就能完美动作！对练肌肉很重要！！(如果你发现胸大肌已经不再大了，手臂维度已经很久没有长出来了，背部也无法变宽了，那么，说实话，你要用力拉！！)对于减脂来说，就更重要了！！！(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉，尤其是臀部和腿部，以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多，当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目，也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同，但是硬拉不仅可以消耗大量的能量，更重要的是可以快速提高你的运动能力，增加肌肉量，提高。

虽然辛苦，但不要盲目崇拜！毕竟做好很难，也很危险！如果没有，建议先学习这个动作模式！了解一点的话，建议先用小砝码找到动作的力感，让动作更准确！切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮，但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确，绝对安全，给你最大回报的动作。做完硬拉，再做臀冲，屁股酸得要爆炸。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

-硬拉

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

望采纳

谢谢

硬拉作为训练中的王者动作之一，对整体力量的提升非常有帮助，下背、臀部，股二、股四为主要锻炼的肌群：

准备阶段：

1、调整站距：双脚站距应比立定跳远的站距稍窄，杠铃处于足中或贴于小腿前侧，足部和膝盖方向正直向前（可稍微向外但角度不宜太大）；

2、调整握距：俯身双手正握（大重量可考虑正反）杠铃滚花部分，握距以手肘刚好能完全伸直，不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌（参考钢线下拉的感觉），旋转肘部，来夹紧咯吱窝和背阔肌，令上背肌肉收紧，寻找掰弯杠的感觉；

3、调整臀位：抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节，同时吸气把空气吸进肚子里，蹦紧腹部，憋气！同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位，直到有一刻感觉下背完全挺直，后侧紧绷感达到最大程度；

要点：双手伸直！掰弯杠铃！收紧后侧！瓦氏呼吸！

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拉起阶段：

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起，注意，在这个过程之前后侧要保持收紧，不能先抬臀后蹬腿，避免腰伤！要有用大腿蹬起杠铃的意识！

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋，直到锁定，锁定状态下，膝关节伸直，后侧收紧（想象被人爆菊花的感觉，收紧臀部和股二），挺胸沉肩。