肩颈酸痛又紧绷怎么办？

一、是什么导致颈部、肩膀紧张？

1、姿势不当

2、长时间坐着

3、在没有良好定位的笔记本电脑或台式机上工作

4、过度使用手机

5、背着沉重的包包

6、受伤

7、关节炎

肩部紧张可能会随着年龄的增长而恶化。

二、缓解颈椎、肩部紧张的10个小动作

1颈部伸展

颈部伸展可以帮助释放肩部顶部的张力。伸展颈部：

站立时臀部宽度分开。

让双臂垂下来。

向前看。

将头部向右倾斜，试图将右耳触及右肩。

感觉颈部和肩部左侧的伸展。

将头部向左倾斜，试图将左耳触及左肩。

感受颈部和肩部右侧的伸展。每次握住姿势10秒钟。

每侧重复三次。

2肩辊

肩部滚动是一种伸展肩部的简单方法。做肩辊：

站立时臀部宽度分开。

让手臂垂在身体两侧。

呼吸并将肩膀抬向耳朵。

向后移动肩膀，将肩胛骨挤压在一起。

呼气并放下肩膀。

向前移动肘部，感受肩部后方的伸展。

重复这10次。

3摆锤伸展

摆锤是利用重力增加肩部运动的温和方式。要做到这一点：

站立时臀部宽度分开。

向前倾，看看地面。

将右手放在桌子或椅子上以获得支撑。

让左臂垂下来。

以小圆周运动轻轻摆动左臂，让重力完成大部分工作。

继续30秒到1分钟。

改变运动的方向。

用另一只手臂重复这个。

4斜身臂摆动

手臂摆动有助于温暖肩关节并增加运动。做横向手臂摆动：

站立时臀部宽度分开。

吸气并将手臂向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。

呼气并轻轻地将手臂朝向彼此。

穿过左下方的右臂，保持双臂伸直。

吸气并将手臂向后摆动到两侧，将肩胛骨挤压在一起。

呼气，再次轻轻地将手臂向对方摆动。

这一次，穿过右下方的左臂，保持双臂伸直。

重复这10次。

肩部紧张和僵硬是我们日常生活中常见的问题之一。你可能会感到意外的是，按摩肩部紧张的穴位可以迅速缓解肩痛。下面我将为您介绍一些经典的穴位，并告诉你如何正确按摩以获得最佳效果。

我们来看看「风池」穴位。这个穴位位于颈背部正中央，两侧颈椎的凹陷处。用温柔的手指按压这个穴位，每次持续约1分钟，可以缓解颈部和肩部的紧张感。可以配合自然呼吸，放松身体和心情。

除了「风池」穴位，还有一个重要的穴位是「天突」。它位于胸骨正中央上方，两个锁骨之间的凹陷处。按压这个穴位可以缓解肩部僵硬和疼痛。同样地，用温柔的力度按摩1分钟左右，并配合深呼吸来放松身体。

还有一个重要的穴位是「外关」。它位于手臂内侧上臂二头肌腱与三头肌腱之间的凹陷处。轻柔地按摩这个穴位可以缓解肩部的紧张感和疼痛。每次按摩1分钟左右，并注意保持舒适的姿势。

「肩井」穴位也是缓解肩痛的好选择。它位于肩胛骨下方，两个背椎骨之间的凹陷处。用指腹轻轻按压这个穴位，每次约1分钟，可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的不适感。

还有一些其他的穴位可以缓解肩痛，如「天突」穴位、「大椎」穴位、「青灵」穴位等。如果你在按摩过程中遇到特别疼痛或不适的感觉，请立即停止按摩并咨询医生的建议。

需要注意的是，在按摩过程中要保持温柔和稳定的力度，并避免使用过大的力量。配合深呼吸和放松身体，可以增强按摩效果。在日常生活中，我们也应注意良好的姿势和坐姿，避免长时间保持同一姿势造成肩部紧张和僵硬。

按摩肩部的穴位可以迅速缓解肩痛和紧张感。通过正确的按摩手法和良好的生活习惯，我们可以保持肩部的舒适和健康。希望这些穴位图解能够对您有所帮助，祝您身体健康！

斜方肌是处在肩膀的位置，如下图所示，斜方肌的主要作用在爱美的小编眼里，就是协助穿衣好看的最大利器！拥有饱满、健康的斜方肌，穿衣服就会显得帅气许多，这就是为什么健身的男生穿什么都好看，瘦弱的男生穿什么都太大。

所以今天介绍一下斜方肌的训练方法，练出完美斜方肌能够让你成为行走的衣架哦，而且男友力噌噌噌的往上涨，会让女生特别有安全感哦！

首先可以通过站立举哑铃来达到目的。动作要领：

1身体自然站直，两手握住哑铃，并下垂在大腿两侧，给人的感觉就好比拿着哑铃站军姿的姿。

2紧接着两边肩膀同时向上升起，换句话说就是耸肩运动，然而它又绝非单纯意义上的耸肩，在我们耸肩的过程中，需要我们注意肩峰向耳朵触及，在肩峰到达它顶点的位置时缓慢的使双肩同时从后向下转到我们双臂原来下垂的位置。如此重复。

3在耸肩运动的过程中我们的双臂需要不能曲肘。

除了依靠哑铃我们还可以运用杠铃，而杠铃的方法与哑铃也有诸多类似。动作要领：

1同样的身体自然站直，手持杠铃放在腿前。

2两边肩膀同时向上耸起，肩膀的肩峰向耳朵触及，肩膀向后转两圈双臂缓慢下垂到原位。整个过程给人一种像是在提裤子的感觉。而在肩部的到达最高点时可以保持一会，再放下。

3整个过程中需要训练者做到不能曲肘。

注意事项：

1对于这两种方法建议训练者整个动作可分为9到10个上下为一组，5组个为一个周期，做完之后记得放松一肌肉。

2不论是杠铃还是哑铃，其重量不能太轻，更加不能过重，对于训练者合适的重量才是最合理的。

3两种方法可以相互轮换，不能过于单一化，这不仅是对于斜方肌的训练的要求，身体其他部分的肌肉也是同样。

这两种方法，式最基本的斜方肌训练方法，其实不仅仅男生需要练习斜方肌，女生也是需要练习一下的哦，拥有了斜方肌，就好似行走的衣架，穿什么就都非常好看啦~~

不过训练者一定要注意自己身体的承受能力，强度不能过高，重量不能过重，一旦出现失误将会对训练者的手臂、肩膀以及斜方肌造成拉伤乃至更加严重。健身贵在坚持与循序渐进，希望训练者不要好高骛远，把身体的安全摆在第一。

生活中，我们经常用肩膀承受重担，所以常感觉肩膀紧张。“肩膀”的英文shoulder的拼法就像“应该”should+“急诊室“er。长期肩膀不适的人是否一直放不下他们“应该”做的事？这些“应该”做的事是否都很迫切，让人感受到强大的压力和紧张？

打个比方说，每个人都像杂耍艺人，手上拿着好几根棍子，棍子上还有不断转动的盘子，肩膀则负责不让盘子掉下来。浑身的精力都用来转盘子，而不是用来完成手边的工作。让盘子在空中旋转，你觉得筋疲力竭，因为肩膀永无休息的机会。

慢性肩膀紧张要当成全身的身体反应来处理，才会得到最好的效果。脊椎的排列恢复到了平衡，充满力量和灵活度，肩膀就能放松。再者，脊椎也依赖下背部和骨盆提供的基础。就整体而言，我们要有平衡的姿势，才能支撑起肩膀。

4个按摩点舒缓肩颈酸痛

处理肩膀紧绷时别忘了下面几点：

‧ 做胸椎、腰椎和颈椎的练习和舒缓。

‧ 舒缓第一和第三肋骨，以及改善肋骨灵活度。

‧ 骨盆旋转的姿势练习。

‧ 如果你觉得“应该”做的事一直让你放不下心来，请排好优先顺序，集中注意力，完成一件事后，即刻告诉自己已经“完成”了。

肩膀的解剖结构

肩膀支撑手臂连到身体的地方，也负责手臂的活动。三块骨头聚合在一起构成肩膀关节：锁骨、肩胛骨和肱骨。锁骨连到胸骨，也是肩带和轴骼构成的唯一骨骼连结。复杂的肌肉群系统把手臂连到躯干上，支撑关节内手臂的活动。

肩膀感应点和舒缓姿势

构成肩膀的肌肉群让手臂能朝着几个不同的方向活动。由于肩膀的结构很复杂，一次只能处理一群肌肉。在骨骼与身体自我矫治的疗法中，有8个特定的肩膀位置能舒缓8个特定的感应点。感应点感到酸痛，舒缓时要针对相应的位置。用对应的姿势舒缓这8个点，就能舒缓肩膀所有的主要肌肉群。

这些舒缓位置做动作一定要缓慢，慢慢调整成最恰当的姿势。一般人常常太急于减缓疼痛，一不小心就跳过了舒缓姿势这一环节。所以动作要慢，把注意力集中在感受上，摸索出最能消解紧绷和疼痛的姿势。如果要知道自己的姿势到底对不对？有一个方法，那就是检查感应点是否酸痛。如果肩膀的舒缓姿势正确，那么感应点就不觉得酸痛。

如果从手肘朝着肩膀关节施压，姿势的效力将更强。可找一面墙靠上，当肩颈酸痛时，尝试感应点，会有意想不到的帮助呢。

肩颈部位容易紧张疲劳，很大的可能性是肩颈动作模式出现问题，这跟肩颈部位的肌肉失衡有很大关系。工作时低头伏案时，我们的头的重量很大，只有单薄的颈椎支撑，这就增加了颈部的压力，同时我们颈部后方的斜方肌，肩胛提肌要对抗头的重量，就会一直持续性收缩，久而久之产生了紧张，同时失去活性。其实想要让身体摆脱这种肩膀僵硬，腰酸背痛的感觉，你需要的是来一组瑜伽体式，会让你真的全身都感到很舒爽的哦。

人体是一个有机整体，体现在身体部位，除了神经传递、内分泌作用等，肌肉也是一个相互联系的整体。比如说主动肌和拮抗肌。这两个不同工作类型的肌肉在我们人体活动中都是相互作用的。但回到问题的本质上，这其实是由于长期的不良姿势导致肌肉功能失衡，颈部周围的肌肉群出现了过弱和过强的两组对抗力量，使得我们的姿势表现出驼背、圆肩、含胸、头向前伸，我们称之为上交叉综合症。

左右腿前后弓箭步站立，手扶柜子或者墙壁，背部挺直，肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸肌肉不良的生活习惯，同上，除了少锻炼外，平常太多的不注意，长时间的低头看手机，伏案等，再好的训练都比不过慢性自杀的不注意还有一种养生方法值得推荐，那就是晚上用热水泡脚，“晨起三百步，晚间一盆汤”。“晚间一盆汤”是指在中国有着悠久历史的足浴。

促进人体的血液循环，调理内分泌系统，增强人体器官机能，取得防病和治病的保健效果。如办公室成员坐得多动得少的更加需要泡泡脚。颈肩部软组织劳损，表现为颈肩部酸痛，肌肉紧张，关节活动无受限，处理可以手法松解或自行锻炼拉伸松解。

题主所说筋是肌肉，紧是肌肉发生了痉挛。一般发生这种情况的原因是运动太少，比如维持一个姿势用电脑，或者玩手机等。由于保持一个姿势不动，维持姿势的肌肉会发生疲劳，久而久之就会发生劳损。

这种情况发生之后，可以尝试自己用手或者让家人帮忙去按摩肩膀上你觉得紧的肌肉。当然最好的方法当然就是纠正自己的坏习惯，不要久坐，多做运动。

可以先简单做一下拉伸动作，先活动开。

抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。