做完运动后怎么拉伸

做完运动后怎么拉伸

　你知道做完运动后怎么拉伸吗？很多人在做完运动后都不会去做拉伸运动，长时间后导致自己的运动后的身体变成肌肉。如果你不想有肌肉，那么，就点进来看看吧。下面是我收集整理分享给大家关于做完运动后怎么拉伸的方法。

做完运动后怎么拉伸1

　 1、肱三头肌拉伸

　左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感

　 2、肩前侧拉伸

　手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒

　 3、跪姿背板拉伸

　这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感

　 4、腹部侧边拉伸

　分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立，向一侧挤压腹部，感受到腹部另一侧的拉伸感

　 5、大腿内侧拉伸

　两腿分开约2倍肩宽，身体下压，感受大腿内侧的拉伸感，可以动态来拉伸两个腿

　 6、大腿前侧拉伸

　手握住脚踝，向上向后拉伸，这样大腿前侧就会有拉伸感

　 7、小腿后侧拉伸

　这个动作的要点是脚跟不要离地，这样才能感受到小腿的拉伸

做完运动后怎么拉伸2

　 做完无氧运动需要拉伸吗

　做完无氧运动是需要拉伸的。如果是肌肉型萝卜腿的人,可以在洗澡时或洗澡後20分钟内按摩腿部(因为此时按摩效果最佳),然後再做腿部拉筋动作。(有氧运动和抬腿就可省略了)网路上每位美眉的保养流程都不太一样,每个人的运动项目和运动顺序并非绝对,可视个人需要而增减。但你对运动顺序还是要有个基本概念,运动才能事半功倍。

　在运动时间上,也可视个人需要增减;例如肌肉型肥胖的`人,可以以按摩运动为主,左右腿各按摩20~30分钟,有氧运动就不用做了;而脂肪型肥胖的人,则可以渐渐延长有氧运动的时间,从20~30分提高至30~40分。

　 规律的拉伸运动可以带来哪些好处

　1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

跑步后拉伸运动图解

　跑步后拉伸运动图解，现在提倡“全民健身”，跑步作为最基础的有氧运动，深受大家喜欢，但是运动的同时也要保护好自己，做完运动后我们要注意拉伸，下面我带你了解跑步后拉伸运动图解，让我们一起动起来。

跑步后拉伸运动图解1

　长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

　 跑后拉伸的重要性

　1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

　2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

　3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

　4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

　 跑后拉伸的注意事项

　其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

　3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　 跑后拉伸要点

　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

　3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

　4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

　 精选了5个简单易做的拉伸动作：

跑步后拉伸运动图解2

　 跑步后的'拉伸运动有哪些呢？

　 一、拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 二、拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 三、拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　 四、拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　 五、拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸：双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不能向前倾。

3、靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。