健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作？

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性，关于你说的，健身一年，但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下：

你说的几种练背方法：杠铃划船、哑铃划船、引体向上，其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作，如果你能练到位，并且在每个计划周期内都能充分练到的话，你的背阔肌应该不会没有效果。

所以，我的判断是，你的动作安排 太过于随意 ，并且没有 规划性和针对性 ，因此导致你的练背效果不好。

因此，要练好背肌，我们 要按照一个相对完整的练背计划 ，在一个练背日，一整套锻炼下来，充分 让背阔肌得到相应的刺激 ，这样的锻炼效果才会好。

在此，为你推荐一套完整的练背日训练计划：

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形，都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1：引体向上。

引体向上是练背的王牌动作，也许你现在还无法完成很标准的动作，没关系，慢慢练习。

动作2：坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作，划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3：高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4：直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友，可以多试试这个动作，直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5：杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6：哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7：山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！

初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！

动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~

祝成功！飞跃！

一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好，我是小神。

我们通过练习杠铃划船，以及引体向上，来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了，特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌，个人觉得，应该把重心放在动作的标准性上，而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作，是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说，这个动作是做得不标准的，没有启动肩胛骨，来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候，让动作尽可能标准，感受背阔肌的发力，这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年，从中也可以看出来，背部肌肉已经是很好了，但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢；其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素，但常见的有： 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼，锻炼的负荷没有加以提高，身体会慢慢的适应锻炼计划，身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼，哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少，能给背部肌肉很理想的刺激，这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划：

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作，大众看起来挺难

但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作，请负重

用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片，很便宜

用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果，一方面是没掌握动作，另一方是强度不到位。总结来说，就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好，而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理，也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说，我能没有辅助完成引体向上，过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中，目标肌肉有没有很好的发力呢？一组引体向上做完，感觉最强烈的是手臂甚至是脖子，那么这组引体向上就是失败的，因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明，我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感，一组动作下来，目标肌肉感受强烈，说明这组动作是有效的，反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题，这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感：

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼，特别是背部肌肉，是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收；斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩，因此，引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的，背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉，背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关，简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理，了解了目标肌肉特性，接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致， 字面意思解释就是动作和精神一致，达到同步性。放到动作动作过程中便是，在发力时，把注意力集中的目标肌肉上，用精神力督促目标肌肉发力，感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是，练哪里，就想着哪里要发力。做引体向上时，把注意力集中于背阔肌，感受背阔肌的收缩，让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述，找发力感的过程可以简单概括为：

1了解动作原理，知道动作如何做

2了解目标肌肉，知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

（Tips：此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感）

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同肌肉的参与，背部肌肉属于大肌肉群，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明：

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式，而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激，反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈，虽然这也达到了训练背部的目的，但却失去了这个动作的最佳用途，即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因，便是动作角度出现了问题，使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一（箭头为哑铃轨迹）

图二（箭头为哑铃轨迹）

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船，两个动作看似差不多，可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同，图一哑铃是由起始位置拉至腰部，图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同，造成了两个动作目标肌肉的不同，图一主要通过背阔肌发力完成，图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌，结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉，如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话，结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结，到底是哪里出了问题，同样的动作为什么别人可以练出好身材，自己却停滞不前。健身既要努力，还得多思考呀。

你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！

其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！

第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！

PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。

        小溪郁闷的坐在时空列车上，脸拉的和长白山一样。列车上就她自己，再无他人。因为是去接受惩罚。由于上次私自接触西施，并造成了一定的后果。虽然时空列车出事在先，但她的惩罚也不可避免。去到梁山泊受苦，做十个小时的苦力。这个惩罚可是相当特殊，难怪小溪一脸郁闷。

        “梁山伯到了，祝你好运。”一个带着酒气的声音，从扩音器中响起。无精打采的小溪只是郁闷的点了下头，当悬浮感出现的时候。她突然意识到一个错误，大声的叫喊，“是梁山泊……不是梁山伯……字不一样……”话音还没有落地，眼前就变了一个地方。

        一个江南水乡出现在眼前，美景如画，画中美景。小桥，流水，人家。青石，静街，美眷。小溪左顾右看，好像刘姥姥进大观园一样。虽然不知道这里是那，但肯定不是什么水泊梁山。要是有这样的地方，那帮大老粗还打什么仗。正在她思考人生的时候，后面一个美男的磁性声音响起，“朋友，你是不是初到此地？”

        “哦……我是小溪……”小溪故意拉着长声，扭头看着身后身穿官服的美男子，缓慢的回答道，“我是外地来此办事的，正在寻找道路。”

        “在下梁山伯，是会稽城的地方官员，有什么难处自管到来。”梁山伯说完这句话，等来的确实脸色苍白的小溪。他那里知道，小溪再一次破坏了规定。与关键历史人物接触，这等于罪上加罪啊。不知详情的梁山伯，甚是关心的一问再问。

        “祝英台……在那。”头脑蒙蒙的小溪下意识的问出最错误的一句话，引来的后果就是名字搞错了。

        “祝兄是吧。”梁山伯的一句话，让小溪直接蹲在了地上，眼泪刷刷。心中叫苦不迭，“这不怨我，是那个酒鬼司机把我扔在这里的，是梁山伯主动出现的，祝英台也不是我自己说的啊……”

        现在的小溪就像有苦说不出的孩子，只能闷头痛哭。可是在梁山伯看来，那就是遇到难过的事了啊，必须要救上一救。硬拉着小溪远离海岸，嘘寒问暖。可就是得不到回应，这就更加着急了。

        “让我走……”小溪猛然站起来，想要脱离开梁山伯的‘魔掌’。那知道她冲向的是河道，梁山伯眼疾手快，一把拽住了小溪的胳膊。不由分说的往街道深处就拉，小溪自然是挣脱不开。就这样，被拉倒了一个宽敞的院落之内。一个标准的四合院，主楼竟然有个二层。品味高雅，花香弥漫。

        “梁兄啊，我真的有事，必须离开。”小溪眼睛盯着大门，眼泪真的往下流，几乎是哀求的说，“我不会寻死的，只是真的有急事，不能耽搁啊。万请行个方便，多谢。”

        “好吧，不过祝兄先换身衣服，这身实在不像话啊。”梁山伯盯着小溪的粗布衣服，看起来像一个要饭的，“上楼去换一件吧，不须还的。”

        “好吧……”小溪被送进了梁山伯的卧室，一套紫色的书生长衫已经预备好。拿出吃中药的决心，开始换衣服。可好死不死的她竟然这个时候，看到了外面绝佳的景色，并吟出了两句诗，“江东名郡古无双，处处青山照玉缸。”

        “好诗啊……”梁山伯听到这两句诗词，不由分说的闯进来。正好看到小溪换衣服的最后一步，这下确定是个美女无疑。虽然快速的退出了房间，还是听到了小溪地震一样的尖叫。这位梁兄只能赔礼道歉，“祝姑娘，小生绝对不是有意冒犯啊，我那知道你是一个美女呢。”

        “完了，这下还不让我替秦始皇修长城啊……”小溪哭的无比伤心，就和丢了心爱的小熊一样，心中的愁苦解不开了，“我不是祝英台，梁山伯也不会爱上我，都是那个酒鬼司机，真心地不是我这个弱女子的错啊。”

        “这可如何是好……”梁山伯在外面急得团团转，最后他只能拿出杀手锏，“今日小生冒犯姑娘，愿承担一切责任，对姑娘负责到底。”这话一出口，里面哭的就更加厉害了。震天撼地，千古奇冤啊。

        一个在里面悲惨的哭，哭的是要替秦始皇修长城。一个在外面急的转悠，急的是冒犯了一个清白的姑娘。里面哭的没有停歇，外面急的是毫无办法。这就形成了诡异的僵局，谁也没有办法。大约两个小时之后，还是着急回去的小溪首先开口说，“梁兄不必对我负责，只要放我离开，找到我那亲戚就好。”

        “这个……”梁山伯还要说些什么，直接让小溪给怼回去了，“你什么也没干，我不会嫁给你，也不喜欢你，只要你放我离开。”在门外梁山伯同意之后，小溪快速的闯出门。看到不看梁山伯一眼，就跑到到院落之中。只要离开这里，才能把损失减到最低。

        梁山伯没有跟出来，因为他被那一撇的美丽，定在原地。小溪本来就是眉目清秀，大大的双眼，高高的鼻梁。虽然是短发，但有着一股清新和活力在其中。再加上现在女性的自信，对梁山伯产生了致命的诱惑。等这个痴情的种子反应过来，立刻就追了出去。远远跟在小溪身后，也不知道该说些什么。

        “你就别送了，你我不相干。”小溪看到梁山伯远远的吊着，生怕再出什么事，本意是赶走对方。可是扭头一看，就知道大事不好。这个家伙眼泛桃花，真的看上她了。小溪经历过太多人的追求，知道痴情货这种傻兮兮的状态。可是这个家伙不一样啊，他是梁山伯啊。又祈求和怜悯的口气对梁山伯说，“梁兄，你我真的不合适。别再那么看着我，那会要了我的命的，求你了……”

        “祝姑娘……”小溪看着梁山伯这样傻兮兮的状态，而且不由自主的像她靠近，就知道说不通了。扭头跑起来，想要甩掉后面的梁山伯。可是她万万没有想到，体力还真不如对方。半个小时下来，已经气喘吁吁。而梁山伯换了更加关心的嘴脸，保持在身后十米的地方。

        “真美，人面桃花……”梁山伯看着面色泛红的小溪，进入到了一种一见钟情的偏执狂中，“祝姑娘如果没有婚配的话……”

        “你闭嘴，别说话，本姑娘要休息会，心脏都吐出来了。”小溪恶狠狠的怼回去梁山伯，她确实需要休息，也想要打断对方这种痴汉的状态，“梁兄果然十分的没有礼貌，就这样跟着一个姑娘家家的，成何体统。”

        “忸怩作态非我性格。”当梁山伯说出这句豪言壮语之后，小溪知道轰不走对方了。她离秦始皇越来越近，离修长城只是一步之遥。以手掩面，郁闷的听着梁山伯倾诉衷肠，“我对姑娘一见倾心，这种感觉未曾有过。我不能放弃自己的爱情，会争取到底。今日只求护送姑娘回到家中，好改日再去登门拜访。”

        “你这个家伙怎么不讲道理，我不可能喜欢你……”小溪气的再此哭了起来，面对河水，伤心落泪。

        “是你家里的因素吗？我可以尝试下……”梁山伯的脑洞真的够大，这下更加坐实了传说的内容。此时已经有人开始围拢上来，对两人品头论足。小溪长这么大，还是头一次这么的被人围观。

        “遇到生命危险的时候，时空救援就会赶到，博一回。”小溪心意坚决的看着河面，心中念叨着，“秦始皇，我来给你修长城了。”然后一头跳进河水之中，水花溅射向四周围观的人群。不知道哪位仁兄还给配上了音，大声喊道，“来世在和梁兄结成夫妻……”

        “我没有说……”小溪在想辟谣，已经不太可能了。大口的河水，灌进了嘴里。身体快速的沉底，意识渐渐的模糊。就在她以为快要死掉的时候，一只大手摇摇的向她伸来。就在此时，时空救援赶到，接走了快要死掉的小溪。

        翌日

        在时空法庭上，小溪站在被告席上。面对这一个黑黝黝的男性法官，有理有力的陈述着这次的悲惨经过。当然责任全都推向了司机，她认为这应该能够减轻罪责。

        “梁山伯本来和祝英台不是一个朝代的人，相差三百多年啊。前者有几十岁的寿命，这下被你玩成了二十五岁就死掉了。而且传说你就祝英台，一个短发的祝英台。”黑面法官很是郁闷的看着卷宗，抬眼看着低头不语的小溪，“这个罪过应该被判时空流放，永久消除记忆的。”看着小溪全身都在哆嗦，“不过列车确实过错在先，所以从轻发落。”

        “是给秦始皇修长城是吧，我去！”小溪兴高采烈的答应下来，这次可以说是万幸了。那知道上面的法官咆哮起来，对着她大喊，“修长城？你去北京猿人洞，去给猿人当媳妇，不要再回来。”

        发配猿人洞，茹毛饮血。

　为了方便各位路亚爱好者更好的路亚海鲈，以下是我给大家带来的路亚鲈鱼的技巧钓法，欢迎阅读，仅供参考，希望对你有帮助！

　路亚鲈鱼的技巧钓法

　(1)操作方法

　①“顺打逆收”

　即按照海流方向顺流抛投，逆流收线。

　②“抽”

　随时以或大或小的力道来抽动竿尖，以使水中的路亚在水中呈上、下不正常的游动。

　③“摆”

　在收线时，不时左、右摆动竿尖，使水中的路亚饵呈小幅度忽左、右的摆动。

　④“旋”

　间歇性的以竿尖划出大、小不同规则的圆形，以此改变牵引的力道与方向，使路亚呈不规则上下运动。但要注意避免主线缠绕竿尖。

　⑤主动出击

　不断的移位寻找试探多个钓点。这是对有选择钓点经验的钓手而言。

　(2)钓礁边的鲈鱼

　在礁上路亚，路亚竿可选择长度为36～45米，中硬调竿子，遇到大鲈也可稳稳的控竿，避免钻礁割线。选用的铅头钩以25～40g为宜，抛竿，触底后上挑竿尖拉离海底，以避挂底，然后分段搜索，一礁无鱼，再换一礁。

　又比如在夏天，把船停在礁石的附近的上流，将路亚顺流方向打到岸边，然后逆流拖拽。船和礁石的距离以抛投极限为准，尽量远离，当一条鱼中钩后，可尽快拉离鱼窝。鲈鱼是群居鱼类，如果太近，则鱼挣扎的地点也近，可能会把鱼惊散。

　(3)船上路亚

　在船上路亚深水鲈，视水深与流速选择50～70g的铅头钩，配中快调路亚竿，用3000～4000型纺车轮配6～8号路亚线约200米，船行至海底暗礁区上游，垂直下放铅头钩，触底后慢慢卷起约5～6米线，松线让铅头钩再下沉触底，重复收线动作。船会顺流下漂，钓组也跟着一路搜索，漂出暗礁区后，再驶回暗礁上游，继续搜索。

　(4)岸边路亚鲈鱼

　①钓点钓时

　需要有大一点的流水，钓点主要是礁石区域、码头、堤坝几种。中鱼的时间，礁石区域一般是流水比较大的时候;如果是小礁石海草带，要等稳流的时候，藏在草中的小鱼出来觅食的时候;如果在礁石比较少的、以海草带为主的钓点，可选枯潮刚刚起一点流水的时候，比较平缓的流水;在堤坝，一般选择流水，拉到堤坝的顶端，在堤坝边缘，搜索近处。

　太阳很强烈时，岸边的鲈鱼不会很多，主要是早晚施钓，但是阴天除外，一般岸边中鱼以后，水浅，鱼容易洗鳃逃跑，要随时准备压竿降鱼。

　②操饵手法

　在流水比较急，饵重比较大时，采用慢速平拖法;在流水比较缓，或者鱼口不好，摄食欲望不强烈的时候，就要做抽动、八字等动作诱鱼上钩。

　(5)码头路亚海鲈鱼

　①钓组

　采用铅头加软虫钓法，特点是抛投准确、适合全游层搜索，经济实用。子线粗06毫米，长约5厘米，直接绑在软饵钩上，另一端绑在转环坠上，转环坠一般重在20～30克之间，也可用通心坠来代替。转环坠的另一端绑在主线上。

　②钓法

　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处在放水时，小鱼在水表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，可直接甩到流边甩钓。

　(6)海塘闸门出口处钓鲈鱼

　①季节

　在舟山地域，一般每年农历四月廿外后鲈鱼才到近岸海域觅食，特别是水面小鲻鱼多时，气温开始明显增高时的梅雨季节(6、7月份)及夏秋季节最好。

　②潮时

　闸门口在初涨至涨半潮、平潮回落时、落半潮及闸门放水时较好。闸门码头边由于水浅，宜选在平潮回落时或落半潮时。

　③路亚选择

　可选米诺主攻浅层鲈鱼，如果选阻水片长点的可用来攻中层鲈鱼，攻底层可选择VIB等，不过路亚体形不要太大，宜5～10cm长为宜。色彩可多备几个，如红头白身，复色镭射等。也可选用铅头加软虫甩钓，铅头饵重10～20克。

　④甩钓方法

　在码头边可直接在潮时到时甩路亚在码头边逗遛拖钓，一般离码头边20～40CM即可，不用向外抛投。闸门处可在放水时，小鱼表面逆水而上，在流边很可能有鲈鱼追捕食物，这样可直接甩到流边甩钓。

　(7)遛海鲈鱼

　①洗鳃和乱钻

　海鲈中鱼后会拼命逃窜，一是出水“洗鳃”，二是到处乱钻。

　“洗鳃”，会跃出水面张开大嘴撑开两鳃，强烈地甩头挣脱。此时可侧竿横搏，竿尖贴水。尽量少放线，伺机还要收线。可变换站位，使钓线与鱼的逃窜方向尽量成直角。最后起鱼时也要注意钓线与水面的角度要小于45度，防止最后的“洗鳃”。

　海鲈到处乱钻，常常造成割礁断线。要有收有放，该硬拉的时候绝不松一手线，有效消耗它的体力。如果是朝暗礁等障碍物区钻，就要竖竿强拉其回头。

　②泄力装置

　路亚海鲈，泄力不要调得过紧，以预防突然的发力。可先调得松一点，搏鱼过程中再调。必要时可用手握住线杯。遛到其侧身横漂时，再用抄网抄上岸。

　(8)如何防止假饵挂底

　①侦查

　可用“铅头钩软虫钓组”侦查情况。铅头钩具有下沉快、全水层搜索和价格便宜的特点。

　②信号

　新手很容易将潜水路亚的舌板和水底之间接触的铲底信号当做鱼攻击的信号，从而大力扬竿导致挂底。分辨办法：鲈鱼咬饵非常凶猛，咬住后扭头就走，传到手中的信号有明显的拉扯感觉，而铲底信号并没有这种感觉。

　③挂底怎办

　当路亚假饵挂底时，忌大力拉扯。可放松钓线，等待潮水将路亚从石缝中冲出，或变换自己的位置，或者用钓竿向不同的方向轻轻抖动牵引。最后一招才是硬拉。硬拉时要锁紧线杯并且用手按住线杯架防止在发力时损坏路亚轮，将路亚竿和钓线方向顺直为一个方向，然后收紧钓线，用爆发力冲击将钓线拉断。

　(9)大连鲈鱼路亚钓法

　①方向

　大连南面海域，吹南风时，鲈鱼比较活跃，反之北风有相反的影响，北边海域反之。

　②高峰期

　一般一年有两个鲈鱼高峰，第一个出现在4月末五月初，可以维持到8月左右，8月开始，岸边的水温升高，鲈鱼感到不舒适，就向较深的地方迁移。第二次的高潮出现在11月至12月末，因为气温相对比较低，鲈鱼活动的水层也较深。

　③涨落潮

　潮水初涨，到涨半架，初落到落半架是最好的时机。当流线和礁石交汇时，要把握这个钓点。冬钓深，夏钓浅，流大钓小湾，钓点选在礁旁边。无流找流一点点，流线交汇石旁边。

　拓展路亚

　路亚，取名来源为Lure的音译，是一种钓鱼方法，是模仿弱小生物引发大鱼攻击的一种方法。这种钓鱼方法讲究技巧，需要竿、饵、轮的综合操作。在整个过程中，钓者是在做全身运动，同时路亚装备简洁，干净环保，与传统钓法有着极大的差异。

　解释

　用一种带有鱼钩的小道具，经过竿与轮的花样操作在水中产生泳姿(硬饵)、光泽(亮片)、气味(软虫)等进而吸引具有攻击型的鱼类注意，当鱼进攻时将其捕获。

　来历

　路亚这个名词对很多人来说还很陌生，是我国港澳台地区对拟饵的称呼，在英文中拟饵的拼法为LURE。传说19世纪初，美国钓鱼人豪顿氏在河边与朋友闲聊，手中把玩着一个小木片，一不小心，木片掉进河里，一条不知名的鱼立刻窜出叼走了木片。这个偶然的小事，触发了豪顿氏的灵感，此后他发明了世界上第一个路亚饵(拟饵)。芬兰人Lauri Rapala把拟饵做的更加极致，并推广到了全世界。随着人们对路亚的认识，根据肉食性鱼类的食性及捕食的方法，总结出了路亚钓法。路亚钓法作为一种健康运动，环保、时尚，一直令路亚钓者引以为豪，也有人称作“水上高尔夫”。

　乐趣

　中国有句俗话：“大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米”。路亚钓正是应用了自然界食物链的规律，通过人工制成路亚产品，在水中模拟栩栩如生的自然小鱼、小虾、昆虫等吸引鱼类发动攻击，同时也利用了鱼儿自身的生理感应，设计出了很多通过声、光、色来诱引鱼儿攻击的奇形怪状的路亚，这一点也成为路亚玩家DIY路亚时的乐趣之一。

　路亚钓没有鱼漂和钓坠的概念。路亚钓并不是把路亚投进水中静待鱼儿上钩，而是要通过钓手操控秆子给予水中路亚不同的牵引与拖拽力道，使其在水中呈现种种类似逃窜、挣扎、痉挛等形态进而吸引目标鱼发动攻击。

　特性

　与传统钓鱼不同，路亚钓法的特点是强调主动找鱼。这种强调主动的鱼趣，使钓鱼的快感在自我判断与目标水域情况相符中得到升级。对于喜欢路亚的钓手应当多研读相关鱼类生活习性的书籍或音像制品，并在作钓过程中多做数据收集与整理，积累的经验越多，在进入新钓场时攻击的效率就会越高。

　种类

　常见的路亚饵分硬饵和软饵两种：

　硬饵包括悬浮米诺（Minnow），波扒（波爬）(Popper)，摇摆小胖子(Crank)，铅笔(Pencil)，VIB(Rattlin)，汤匙 勺子 (Spoon)，金属饵 亮片 (wire bait)，旋转亮片(spinner)等。

　2软饵包括卷尾蛆(Grub) 双尾蛆(twintails)，面条虫(Worm)，小虾(craws) 蜥蜴(lizards) 多足(centipede)，雷蛙(frog)，软鱼(shad)，强噪音型(胡须公buzzbait)等。

　常见的路亚钓具配法有以下三种：

　1直柄杆配纺车轮。

　2枪柄杆配水滴轮。

　3枪柄杆配鼓轮。

　钓竿

　分类

　路亚竿一般可区分为：直柄竿、枪柄竿。两者不同的地方在于握把型式及丝导环型式，所使用的卷线器也不同。钓竿通常有分为两节式组合方便携带。当然也有单节式、多节式及伸缩式。

　钓竿标示

　SC—602ML Lure 1/8~3/8oz Line 5~10Ib；其中SC代表型号，数字60表示竿长5250px，数字2表示节数，ML表示钓竿特性：中轻量。Lure 1/8~3/8oz表示为：钓竿使用路亚重量为：35—105g重量，Line 5~10Ib表示为钓竿实用的钓线为5—10磅，相当于15—25号尼龙线。

　钓竿特性表示说明

　UL=超轻量、极软。

　L=轻量、软。

　ML=中轻量、中软。

　M=中量、中间。

　MH=中重量、中硬。

　H=重量、硬。

　XH=特重量、极硬

　有时还会加上F=快速调。

　R=中间调。

　S=慢速调。

　FF=超快调。

　RF=中快调。

　以上为常见钓竿特性表示

完美腹肌身材是现在年轻男女们共同追求的，而"卷腹"是腹肌训练时比较基本的动作和常见的方法。那么，做卷腹多久能出腹肌以下是我为你整理的卷腹多久可以瘦肚子，希望能帮到你。

　做卷腹多久能出腹肌 想要腹肌光练卷腹可不够

做卷腹多久能出腹肌

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的当然，没有哪个人其实是完全属于某一型别，每个人都更像是所有三个身体型别的综合体。

还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

想要腹肌光练卷腹可不够人们一般多认为，"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位卷腹老手们有没有感觉到，单纯的卷腹能 肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，陷入一种平台期，似乎有点不够了。

再加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉"走向"也都有差异。

所以，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在"卷腹"的基础上，并延伸出其他动作：

1、V字两头起：1平躺至瑜珈垫上。

2双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。

3同时升起四肢，呈现V字型。回到动作2，反复操作即可。

2、跑者弯曲Runner’s Crunch：1躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。

2右手左脚左手右脚，起身交叉运动。

3、钻石型仰卧起坐Diamond Sit-Up1“脚掌心”合并，脚底板相对。

2双脚记住动作1，接着身躯平躺于地面。

3收回双脚，接着向上踢双脚打直。

4动作顺序倒推，收回至起始动作。

4、自行车卷腹Bicycle Crunch1预备动作同样四肢不著地。

2双手抱头，双脚预备踩脚踏车。

3右手左脚左手右脚，手肘尽量往膝盖碰过去。

tips：动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

温馨提示：腹肌训练不要在床上进行由卷腹动作延伸出来这几个动作可以看出，多以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，所以不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失哦。

卷腹一天做多少为宜不管是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。

不过，一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

飞钓的手法多种多样，特别是熟练掌握以后，自由发挥的空间很大，根据地形、水流、风向、障碍物等影响因素，选择合适的抛投方法，不是很拘泥于形式。

但其中比较关键的要求就是：节奏感、角度掌握、发力技巧，还有放松，这个是基本的内在精华，不管外表怎么变，这几个因素是要严格遵守的，飞投中这几个要素只要一乱，整个抛投就乱了。

飞钓抛投，练习很重要，特别是开始，将装备准备好，只是Leader使用普通鱼线，长度大约05-1米，先短后长，逐步扩展到3米。

扩展资料：

收线、溜鱼

收线，技术上比较普通，无非是快、慢、顿等的结合，以及鱼儿上钩时的感觉和提杆，和其他钓法差不多。溜不太大的鱼时，一般握杆手同时松松地握住线作为阻尼，另一只手可以直接收线。

溜大鱼就需要充分利用飞钓杆本身的柔软、弹性，甚至要用到飞钓轮子的阻尼和背线了。飞钓用到的飞线都是事先拉出，收回时松松的垂在身前的地上或水中。

若水流太急，有一种圆形钢丝支撑的的尼龙袋，可以挂在前腰上，拉回的线就落在里面。