肩部肌肉可以天天练吗？肩部肌肉天天练有什么坏处？肩部肌肉多久练一次？

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。

背部疼痛可能是由于关节炎，不良的姿势，甚至生理压力。事实上，ACA（美国脊椎按摩治疗协会）指出大多数背痛都是机械性的，这意味着疼痛不是由感染，骨折或其他严重问题引起的。由肾结石或血栓等内部问题引起的背痛并不常见。

这意味着在许多情况下，在家中预防或治疗背痛是可行的。更重要的是，随着年龄的增长，完全避免背部疼痛的最有效方法之一，是保持我们的背部肌肉强壮和脊柱的柔韧性。所有这些都可以通过简单的拉伸来完成。在进行这些伸展之前或者你目前患有背部疼痛，请咨询你的医生或康复师。

​所需设备： 下面的所有练习都应该坐在坚固的椅子上，最好不要坐在有扶手的椅子上。确保你的脚紧紧地踏在地板上，膝盖呈90度角，坐在座位上，而不是在边缘。

​在手机流行之前，我们已经会向前或向下突出我们的下巴，阅读，吃饭（当我们看着我们的盘子时），开车等等。这会导致颈部疼痛，并可能导致脊柱和背部其他部位的疼痛，通常是上部和中部。下面的运动有助于缓解这种疼痛，同时也可以拉伸我们的胸部。我们胸部会因为不良姿势而感到紧绷。

坐下，双脚平放在地板上，坐直。把手放在头骨底部，十指交叉，拇指在你耳后的脖子上。（把头部重量放在你的手掌上。）深深地吸气。

当你呼气时，缓慢将你的左肘朝向地面，右肘指向天花板。这将以支撑的方式拉伸你的脖子。注意：这是一个舒缓的拉伸动作，你的肘部只移动几厘米。你应该感觉到舒服地伸展，而不是痛苦。

进行2次深呼吸，让自己恢复到起始位置，脊柱直立。在另一侧重复，右手肘朝向地面，左手肘朝向天花板。每边做3次，交替练习。

​随着年龄的增长，我们的上背和中背（颈椎和胸椎）开始向前弯曲，如上所述，因为我们在整个生命中经常进行这种运动。从而成为我们的常规姿势。这就使我们容易表现出老态龙钟的样子，并且它会引起我们背部肌肉的紧张。这种温和的脊柱后弯可以抵消这种紧张。

作用的肌肉： 这种伸展运动能够拉伸你的脊柱伸肌，颈前肌和胸肌。

做在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在下背部，手指朝下，拇指向前。双手紧紧地扶住臀部/腰部并吸气。

当你呼气时，轻轻地向前弯曲你的脊椎。注意：缓慢地将下巴向上倾斜，面向天花板。坚持5次深呼吸。

轻轻慢慢地回到中立起始位置，重复3到5次。

​这个拉伸动作有助于拉伸肩部和胸部。当我们坐在前面或俯身伏案时，这个动作能够帮助打开胸部，并改善肩部伸展。

挺直背部坐在椅子上，双脚平放在地上。深呼吸，当你呼气时，双手在身后十指交叉。注意：如果你不能交叉双手，请抓住另一只手的手腕或肘部。

再次吸气，想象自己坐得更高，感觉脊柱长得更长。向上向后翻转肩膀，将肩胛骨夹紧。当你呼气时，如果你的双手扣紧，轻轻地伸直你的手臂。（如果双手没有紧握，请轻轻向相反方向拉动。）

3次深呼吸后，松开扣环并恢复中立状态。重复这3次。

如果上述动作让你找不到拉伸感，你可以增加拉伸力。这可以帮助你减轻背部其他部位的疼痛，并增加脊柱活动能力。

从上面的伸展开始，双手紧握在背后或抓住另一只手的手腕或肘部。

吸气并感觉肋骨抬起，脊椎长得更长。保持脊柱的这种感觉，轻轻地向前靠在腰部，好像要把你的肋骨放到你的大腿上。

保持感觉良好。如果可以，一直把胸部放到你的大腿上，但不要瘫倒在你的腿上。

​下背部是很多人感到疼痛的地方。随着年龄的增长，脊柱变性和骨关节炎变得更加普遍。坐姿骨盆伸展有助于拉伸下背部肌肉以及锻炼一些核心肌肉并保持脊柱健康。

双脚平放在地板上，并以90度角完全膝盖，将双手放在膝盖上，手指相对，双手掌放在双腿外侧。

吸气，当你呼气时，用你的整个脊柱按压你的手并弯曲背部。将你的脸朝向天空，感觉有点像是在将臀部往后挤压。

当你再次吸气时，向前滚动你的肩膀并将你的肚脐拉向你的脊椎，将你的下巴贴近胸口，并用手推向膝盖。

在你的下一次呼气时，继续拉伸，就像要将胸部向下压入你的腿。

在呼吸时慢慢重复3到5次。

​轻轻扭动你的脊椎有许多好处，包括刺激消化和循环以及调整你的腹部，但它也是最好的下背部疼痛缓解动作之一。不仅如此，每天做几次轻柔的扭转有助于提高脊柱的灵活性，并有助于避免腰痛。

坐在椅子上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲90度。在座位上稍微向前坐一点，确保在身后留出更多空间。

当你吸气时，坐直，将你的脊柱伸长，然后抬起你的手臂。当你呼气时，轻轻转向右侧，将左手放在右膝外侧，右手轻轻放在椅子上或椅背上，不要用力。

保持扭转，当你吸气时，感觉自己坐得更高。当你呼气时，扭得更深一些。

进行3至5次深呼吸，然后轻轻松开并在另一侧替扭转，每侧至少伸展两次。

小提示

一些简单的拉伸动作不仅可以帮助你缓解背痛，还可以帮助你避免将来的疼痛。随着年龄的增长，我们的肌肉变得越来越紧，失去弹性，避免运动只会加剧这些问题，使我们的肌肉变得更加无力并经常引起疼痛。通过拉伸我们的背部和胸部，保持关节的灵活性，我们可以避免疼痛，改善姿势和运动范围，并保持更高的生活质量。

如果你有新的疼痛，请务必向你的医生咨询。大多数背部疼痛来自过度使用，不良姿势和承受额外的重量。

简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

1呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2舒缓颈部

A侧颈

动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

B压头

动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点再用头部用力，将手顶回原位。

TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3强化腰力

A压背

动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B天鹅翘首

动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为上班族的必修课。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一定不能用手撑起身体），只到手臂打直。

恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C肩基举桥

动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4放松肩膀

A肩部外旋

动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

B头肩对抗

动作要领：这个动作同样强调对抗。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C反手上抬

动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。

TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

D压墙

动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

B用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

C肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。

D一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最安全的坐姿，应当是在23种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

5个方法 白领不再腰酸背痛

避免长时间坐着：

久坐会使腰部肌肉紧张，腰椎盘压力增大，腰部会有酸痛劳累感。工作1-2小时后，应起身稍加活动，如弯腰、腰部回环转动，或轻轻捶打腰部。睡觉时采用侧卧位：慢性腰背痛的发生大多与生活习惯有关。侧卧位睡觉时，腰部的承受力比仰卧时小，从长远来看，睡觉采取侧卧位最好。工作台和座椅高低要合适，使腰部放松，从而不易疲劳。

注意加强营养：

青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性应多吃含钙量高的食品，如牛奶等。

避免性生活过度：

中医认为，腰痛尤其是慢性腰痛多与肾虚有关，性生活过度会导致肾虚，使腰痛加重和长期不愈。

穿舒适的鞋子：

一般人只知道穿不合适的鞋会产生鸡眼，却很少知道会引起腰背痛。这是因为脚上所有的神经都是由第4腰椎和第5腰椎下发出的神经控制的，所以穿不合适的鞋尤其是高跟鞋时，会使脚部神经兴奋疼痛，传递至腰椎神经而引起腰背痛。高跟鞋还会使人体的负重力线改变，骨盆前倾，腰部后仰，长期下去导致腰肌劳损，引起腰痛。所以从健康角度考虑，鞋跟一般不要高于3厘米，鞋底以呈斜坡状为宜。

多做脚趾保健操：

多活动脚趾，尤其是第2趾可以预防腰痛，平时居家多穿拖鞋或赤脚走路，洗脚时有意识地活动脚趾。

腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛

1、每天早晚弯腰20次

先立正，双手前伸，渐渐向上，后仰;回复，向下弯腰，做后仰及弯腰，随自己的适应能力，略加压力。弯腰时要慢慢争取手指碰地。做完20次后双手轻捶和按摩腰部，让腰部肌肉和韧带松弛，舒筋活血。注意循序渐进，当腰痛发作时，暂停。

2、俯卧伸展法

在舒适的地毯或硬床垫上取俯卧位，努力抬起头和上半身，放下头抬起双腿，头腿同时抬起。全身放松地俯卧在地，双手交叠，头枕在手部，慢慢吸气。仰头挺胸，眼望天花板，拉长脊椎。这个方法可以拉长脊椎，调节内分泌，辅助治疗某些女性功能性失调。

3、猫腰伸展法

模仿猫伸懒腰的动作。双腿跪地，猫腰，手掌撑地。腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。注意腰部一起一伏，持续5秒钟。上述动作，重复10次。

4、倒行

没想到吧，倒退着走能使腰背肌得到锻炼，活动度增大，局部血液循环得到改善，腰部韧带弹性增强，可预防慢性腰背痛。方法是在平坦广阔的地方，倒退着走，步子大小和快慢按各人的习惯而定，膝盖不要弯曲，甩开两臂作深呼吸。每次20分钟左右，每日1次。

问题分析：

您好，根据您的描述，自由搏击的击打训练有可能会损伤身体的，训练不当、或者过度训练，很容易受伤，肩部负重训练后腰痛不适，很可能是腰部肌肉劳损引起的疼痛症状，不考虑肾虚的可能性。训练劳损或者受伤后因适当局部按摩、热敷理疗，促进肌肉损伤的恢复，如果治疗不当，伤痛有可能牵引不愈，经常反复发作。

意见建议：

保持良好的心态，科学训练，肌肉劳损应尽早干预。平时劳逸结合，合理膳食营养，祝您健康幸福！