最近在练上肢力量的时候遇到了瓶颈，怎样才能尽快突破？

上肢的力量是许多人骄傲的地方，我们人体许多的动作，都是要借助到上肢的力量来完成的，所以大家都想拥有强大的上肢，如果上肢力量长期得不到突破，那么就要考虑肩部是不是拖后腿了，那么下面的三个肩部力量训练能够帮到你！

上肢所指的就是我们的肩部，以及手臂的部分，这两部分组合起来形成上肢，我们人体能够实现推拉等动作，都要依靠上肢才能完成，强化上肢的力量将会让你的推拉能力得到提升。

有一个大家会误以为的地方就是，上肢不只是手臂的部分，肩部是上肢中不可忽视的一部分，是我们机体与手臂的链接部分，如果一味的锻炼手臂的话，上肢的力量发展是很缓慢的。

想要让上肢力量均衡的发展，那么手臂和肩部的训练一个都不能少，并且二者还要做到均衡，如果手臂过于强大，肩部没有得到提高的话，那么肩部肌肉就很容易被拉伤，这也是很多人常犯的错误。

那么同样的道理，如果你经常在练上肢力量，却长期得不到突破的话，就要考虑这两个部分的训练是否是平衡的，通常都是肩部的训练被忽视掉了，所以我们要加大对肩肌的锻炼了。

肩部的肌肉群是比较小的，如果我们在锻炼其之前，不进行充分的预热活动的话，也是非常容易在训练中，出现拉伤或是抽筋的情况的，所以务必在正式开始以前，进行肩部的预热活动。

动作一：绳索面拉

可以说这是个非常棒的后束练习，因为我们可以在做的时候调整不同的角度，来对后束进行全方位的刺激。

这个练习你可以站着或是坐着进行，前者需要你的机体有足够强的控制能力，而后者则更适合初学者进行，能够让你更专注于后束的肌肉。选择好姿势后再调整滑轮的高度，让其与面部同高即可，双手抓住V字绳的两端，将其抬高手肘拉一次，然后放低一些再拉一次。

拉的时候两手要保持同一高度，不可一只高一只低的拉动，这个练习每组拉二十次，一共拉三组即可。

动作二：单手哑铃侧平举

这个练习我们先练一侧的肌肉，然后再练另一侧的，两边做的次数要保持相同。

让身体站于架子的一侧，内侧的手臂握在架子上，外侧的手臂握持哑铃，双脚收拢并向架子靠近，上体向外侧略微的倾斜，然后让外侧的手臂，从自然下放的状态，向上抬起到水平的位置即可，然后再下放并重复完成。

一定要记得做完一侧换另一侧再来一次，这个动作每组做十五下，一共要做三组，也就是每侧都要做三次才行。

动作三：杠铃推举

上面的两个练习都是孤立动作，而这个练习则是复合训练，能够训练到肩膀整体，对于肩膀的三束都有很好的刺激效果。将有靠背的长椅放于杠铃下，坐在长凳上背部紧贴之后，双手抓住杠铃杆重复向上推举的动作，我们可以调整靠背的角度，来对肩部多角度刺激。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。

人体从外形可以分为头部，躯干，两胳膊，两条腿，四个部位。其中躯干是由颈部，胸部，腹部，背部等部位组成。上肢是由肩部，上臂，肘部，下臂，腕部，手部等部位组成。下肢是由跨部，大腿，膝盖，小腿 ，踝部，脚部等部位组成。今天重点来说说我们的手臂主要由什么部位组成，名称叫什么。手臂上面的各个关节的名称主要有：锁骨,肩锁韧带，肩峰，锥形韧带，斜方韧带，喙肩韧带，喙肱韧带，喙突，肩关节囊，肱二头肌长头腱，还有肩胛骨组成。

手臂的中间部位的肘关节部位主要是由肱骨，肱骨滑车，外上髁，内上髁，桡骨小头，鹰嘴，半月切底，冠突，桡骨粗隆，尺骨粗隆，桡骨，尺骨，桡骨茎突，和尺骨茎突组成。

手臂下面的位置就是我们的手部，手臂的骨骼有很多，也有很多关节，由侧副韧带，掌指关节，掌骨间韧带，腕掌关节位，钩骨，拇指腕掌关节位，头状骨，小多角骨，腕骨向韧带，三角骨，舟骨，关节骨，月骨，桡腕关节，桡尺远侧关节，尺骨，和桡骨组成

手臂上也有很多肌肉，上肢是由肩部肌，臂肌，前臂肌和手肌组成。肩部的肌肉主要分布于肩关节的周围，可以保护运动的时候不受伤，其中最重要的的就是三角肌，臂肌主要分为前后两肌，前面的由屈肌，肱二头肌，肱肌和喙肱肌组成。后面的是由伸肌，肱三头肌组成。前面的肌肉主要分布在尺骨和桡骨的周围，被称为长棱形肌，也可以分为前后两个群。前面的叫屈肌群，后面的叫伸肌群。手部的肌肉全都坐落于手掌，分为外侧肌肉，内侧肌肉还有中间的肌肉。

手臂指的是人的上肢。

上肢通过肩部与颈、胸和背部相接。其与颈部的分界线是锁骨上缘外侧1/3段和肩峰至第七椎棘突的连线。与胸、背部的分界为三角肌前、后缘上份与腋前、后臂下缘中点的连线。

上肢可分为肩、臂、肘、前臂、腕和手部。肩和手部分为三区，其余各部均分为前后两区

扩展资料:

上肢由近至远分为五部， 即肩部、臂部、肘部、前臂部和手部。肩部又 分为肩胛区、三角肌区和腋区；臂部、肘部和 前臂部各又均分前区和后区；手部分为腕、手 掌和手指，三部又各分为掌侧及背侧。

上肢带骨也就是人体的上肢的骨骼结构，人体上肢骨骼结构最顶端的就是人体的锁骨，锁骨位于人体的最顶端，与颈部和肩部的连接位置，能够有效地控制肩关节，肩颈部的活动，以及上肢的活动范围，还能让力量在躯干与上肢之间相互传导。

参考资料来源:-上肢

参考资料来源:-手臂