硬拉的时候如何保证正确发力,正确的握法是什么?

硬拉的时候如何保证正确发力,正确的握法是什么?,第1张

先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。

最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,适量的运动有益健康,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平有什么好处。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平1

1、 增加锻炼次数

想要提升硬拉动作效果,最直接的办法就是多做。举重本身也是一种运动,是运动就有技巧,而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿势。提高你的硬拉次数,每周多做2-3次,你的肌肉会增长更快,技巧也会越来越纯熟。

2、查漏补缺

所谓查漏补缺,就是弥补你最为不足的地方。如果你觉得将杠铃从地板上拉起很难,那就试试垫人拉(在脚下垫物体,提高启动难度)。垫人拉可以增加硬拉时的动作幅度,锻炼你的启动力量。如果你觉得拉起重量后无法坚持,那可以试试架上硬拉。架上硬拉可以让你从各种角度开始硬拉,锻炼你最为不足的位置。

3、其他锻炼动作

硬拉需到的不仅仅是你的背部肌肉和腘绳肌,因此,在练硬拉时,也少不了其他的锻炼。你应该用其他的锻炼动作来锻炼强化你的薄弱环节,包括:引体向上,俯身杠铃划船,直腿硬拉,提踵,早安式和深蹲。

4、 提高抓握力量

在硬拉时,很多人容易忽视对前臂的锻炼,而前臂则是传递重量的起点,因此,你要要注意锻炼自己的握力。你会发现,擅长硬拉的健身者都不会特意去用护腕/拉力带。另外,你可以更换你的抓握方式,锁握,正反握,双手正握都能起到不同的效果。如果你真的很需要拉力带,那么可以在部分动作里使用,不要将其视为必需品。此外,你还可以多练练农夫行走,反向卷腹,以及毛巾引体等动作。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平2

硬拉的三个关键!

1、髋关节活动度

硬拉,是一个髋关节hip hinge 主导的动作,想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度!

如果你的髋关节活动度受限,你很难进行一个完整的硬拉,特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度?

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试,仰卧姿势,然后屈髋向上抬腿,若是2分以下,即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜,进而影响脊椎中立。

因此,髋关节活动度受限,首当其冲的'牺牲者,就是腰椎。大多数人,在罗马尼亚硬拉站姿下,把杠铃往下放时,会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧,神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后,如果发现是真的很紧,可以先自我放松,增加髋关节活动度,尤其是大腿后侧肌肉。

2、腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜,在任何动作中都是扮演稳定角色的!

硬拉时,髋部运动的时候腰椎需要在中立位置,并由核心肌群共同工作维持它的稳定,不产生动作,这样才会让力量更好的传输,如果腰椎不稳,核心肌群偷懒,腰椎产生屈曲,这样只会摧毁你的椎间盘,让你拉的下背痛!

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度,但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉,肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练,加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的,髋活动性不足,没办法做更大范围的动作,硬要做的话就会影响腰椎代偿!从而腰椎失去稳定性!

3、肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力.肩胛骨必须完全稳定在胸椎上,原本可以活动(上提,外翻)的肩胛骨,必须像是被强力胶黏住一样,彻底的黏在胸椎上没有任何移动!让它呆在自己的关节窝里!

简单说起来,若肩胛骨失去稳定性,你的手被重物牵扯的时候,会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作(protraction)也就是肩胛骨的外展;前突,造成圆肩驼背的状况,这样无疑是糟糕的

深蹲:开始姿势--杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下,把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住,并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步,两足开立略宽于肩,两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中,两眼平视前方墙上一固定处,以保持躯干的竖直。

动作过程--慢屈膝至大腿与地面平行,躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起,缓慢伸直两腿,回复开始姿势。

注意事项--从下蹲位置起立时,身体不得前屈。这样做虽然较易起立,但属欺骗性的技术动作,不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激,还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时,务必系上举重腰带,或再加上护膝来保护自己不受伤。

硬拉:硬拉分曲腿硬拉和直腿硬拉,直腿难度大,锻炼部位较多。

直腿硬拉:

起始姿势

两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

  硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。

另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。

 

对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。

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