硬拉是练什么的 主要锻炼背部和腿部

5 硬拉锻炼的其他部位

硬拉的主要部位就是腿部和背部，除此之外，身体其余的很多肌肉也都可以广泛的锻炼到。

臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外，髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

手臂肌肉

硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。

手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求，也反面对握力进行了训练。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，今天这一期文章我将会“手把手”的教你做会硬拉这个动作。话不多说，让我们开始吧！

现在我们正式开始讲解硬拉这个动作。接下来我会分为两个个阶段来讲解。第一个阶段是准备阶段，第二个阶段是就位阶段。

首先是准备阶段，第一步找到很是的杆子与腿之间的距离。走到杆子的正前方后，我们要找的距离大概是3到4厘米的距离。

换句话说，杆子应该正好处于我们脚窝正中心的正上方。这个时候我们不要把头过于的探到前方去看，否则我们会觉得距离太短。也不要过于往后看，正常的水平往下看就好。

第二步找到合适的站距。在第一步找到了合适的杆子与腿的距离之后，合适的站距应该与肩同宽。不要站的太窄，这样子的话我们做动作的距离会变长，并且很伤我们的下背。同样的也不应该站的太宽，否则就有点像相扑式硬拉了，所以与肩同宽即可。

第三步脚尖略微的向外展开。站好后脚尖向外打开大概一二十度即可。这样做的目的是帮助我们更好的使用臀部的肌肉助我们发力。

第四步找到合适的掌间距离。在做硬拉之前我们就要先找好合适的掌间距离而不是在做的过程中去找。这个距离大概也是与肩同宽，并且略微的在膝盖之外，正好让我们的膝盖抵住它。

第五步选择合适的握杆方式。

在这里向各位介绍两种方式。

第一种就是最基本的两个手心都向着自己，大拇指千万不要放在外面而是放在里面，整个的握紧杆子，这样子对我们的发力很有帮助。

第二种方式则是一只手手心向里，另一只手手心向外。

如果各位是右撇子，那么我建议是左手手心向外，这样子两只手正好形成了一个凹槽。在我们做的重量非常重，比如说三四百磅的时候，我们依然可以拉起这根杆子。

然后是就为阶段，第一步以臀部后伸的方式弯腰握杆。弯腰握杆总是以臀部后伸作为开始，如果我们一开始就选择膝盖下弯的方式来弯腰的话，你会发现杆子会打到我们的小腿，我们会失去平衡。

哪怕我们成功的弯下去了，在我们发力的时候我们的屁股会往上提。第二步我们双手死死的抓住杠铃，弯下身体之后我们应该一只手一只手抓紧杠铃。第三步向腹部深吸气并且憋住。也就是我们俗话说的气沉丹田。

之后我们就可以开始进行准备好的硬拉了！

始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距

稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩

骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲

加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量

，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿

硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌。