肩膀疼，并伴有骨头咯吱咯吱响。症状大概有1年左右。看过医生说没事，但是很疼，肩膀有点前倾

问题分析：

你好，考虑还是肩周炎引起的症状。 治疗主要是以解除疼痛,预防关节功能障碍为目的,缓解疼痛可采用吊带制动的方法,使肩关节得以充分休息;或休用封闭疗法

意见建议：

在局部压痛最为明显处,注射强的松龙;或用间动电疗法,温热敷,冷敷等物理治疗方法解除疼痛必要时可内服消炎镇痛类药物,外涂解痉镇痛酊剂等外用药物注意休息

第一、要树立起随时保持端正的意识。例如无论在在走路的时候，还是在坐立的时候姿态都要保持端正，感觉有一条中心轴在身体的重心上面。

第二、靠墙站。可以在平时闲暇无聊的时候找到一堵比较平直的墙，同时脚跟、屁股、肩胛骨、头要同时的贴在墙面上，而且双手要摊开肘部内侧朝向外面，保持这样子的姿势20到30分钟，并且要有意识的记录下来此时的姿势状态以及肌肉的走形。

第三、增强肩部到颈部的肌肉。其实脖子前倾有一大部分人都是因为肩颈部的肌肉不足以耐受头部重量施加的压力。

因此可以进行一些比如将双手平举着与肩同高、进行一些脖子扭动、俯卧撑等基础运动，在日积月累当中，逐步的增强肌肉的力量，这样脖子前倾的现象就会大幅度的减轻。

如果条件允许，可以请专业的健身教练来帮助自己调整，这也会把调整过程当中可能造成的身体损害降到最低。

但其实只要基本做到上面的几项，保持毅力坚持下去，都会有成效。

现如今很多人一整天都抱着手机和电脑埋头苦干，这样对自己的脖子是会造成很大的一个伤害的。久而久之，就出现了脖子前倾的情况。

贴墙站

后脑勺贴墙，收下巴

肩胛骨贴墙，两肩同高

墙壁和腰约隔一个手掌半的距离，挺胸收腹

pp贴墙，臀部肌肉向内夹紧，保持身体平衡

小腿肚尽量贴墙，也不要绷得太直

双脚并拢，脚后跟贴墙

大猫伸展变体

微收腹部，坐骨朝上

肩膀下沉，胸口向后找大腿

弓式

下巴微收，肩膀远离耳朵

臀部大腿收紧，双手紧扣向脚跟方向牵引

鱼式

双手放到臀下，掌心向下

头顶找地向下顶

下巴打开，胸腔向上提

猫式伸展

双腿自然分开，垂直于地面

凹背向下，抬头，感受双手推胸腔

肩部用力下沉

上犬式

耳朵远离肩部，头向上抬

小腹上提，收紧核心，保护腰椎

颈椎伸展

双手放在脑后，做伸展运动

手肘前后拉伸，背部夹紧

如何自我矫正

1、 拉伸胸锁乳突肌

动作要领：把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。

2、 胸大肌、胸小肌拉伸

动作要领：动作要领：贴墙站立，左手伸直贴在墙壁上，右手放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。换方向。

3、 肩胛+背部肌肉加强训练YTWL

“Y”动作要领：双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

“T”动作要领：双臂慢慢向下拉，打开双臂，上臂与躯干呈 90°，形成 T 字型，保持5s。

“W”动作要领：屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成 W 字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

“L”动作要领：屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状。

4、 背部松解

泡沫轴放松：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。

当然，最重要的还是要在日常生活中纠正错误的姿势，经常活动筋骨，避免颈肩肌肉疲劳，必要时还是要寻求专业康复治疗师的帮助噢~

头前倾/左倾 

代偿方面，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸，做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。

对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图，这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解，可以找些拉伸的图，对应做拉伸。顺便说一下手法松解，对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程，小肌肉比较麻烦，我的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂，我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指，化妆水瓶随便什么。至于按压的部位，对应肌肉找到，肌肉上的痛点就是要按压的部位。