硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

　硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作有什么好处。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作1

　说起深蹲，可能很多人都知道，它是锻炼腿部和臀部的王牌动作。但很少人知道，硬拉也可以。主要是因为深蹲训练不受场条件等限制，徒手就可以练。而硬拉则需要在健身房使用器械训练。所以深蹲才会在我们生活中更普及，受人们喜爱，硬拉却鲜为人之。

　硬拉主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身的训练动作，缺少了硬拉，那就太可惜了。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

　男人选择硬拉，因为硬拉和深蹲一样，都是锻炼身体上的大肌肉群，能够刺激男性雄性激素分泌，强货下肢力量。而硬拉更是提高腰部力量最有效的动作。男人腰好、腿好，才会屹力不倒。

　女人之所以选择硬拉，是因为硬拉对于臀部肌肉有非常好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌最为关键，翘臀效果更胜于深蹲。还有在训练硬拉的同时，能够消耗大量的热量，给女性达到减肥的目的。

　其实，在现实生活中，硬拉实际存在于我们生活的每一个细节，当你从地上抬起一箱矿泉水，扛起一袋米到肩膀上或者拎起行李箱等，都是硬拉的一个延伸。硬拉可以让女人更女人，让男人更男人。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作2

　2个硬拉变化打破你的障碍点！

　 1、正确硬拉

　寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

　你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

　 2、暂停硬拉

　暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

　大多数举重运动员有一个棘手的问题 ：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

　这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

　这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

　提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

　但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的`期间请维持紧绷，不要放松。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作3

1、硬拉一次做多少

　硬拉做多少是没有规定的，一般可以根据自身情况做3-5组，每组8-12个，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。

2、硬拉一周练几次

　1-2次。

　硬拉是不能天天练的，天天练可能会拉伤韧带和肌肉，初学者一周练一次硬拉就足够了，即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率，即每隔2-3天练一次也可以了，这样既给肌肉有休息时间，又能保证所锻炼部位得到充分刺激。

　3、硬拉练多久见效

　至少1个月。

　不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复，都是需要坚持才能有效果的，不可能练一两次就能见效，至少得坚持1个月，而且是在动作质量有保证的前提下。

　4、练硬拉要注意什么避免利用回弹的力量

　在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，容易使得背部受伤。正确的视线

　眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。保持手臂是直线

　当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃，是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住。后收你的肩胛骨

　在完成硬拉的时候，要注意同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置。

5 硬拉可以和深蹲一起练吗

硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

当然，在硬拉之后三天，依旧可以进行深蹲训练，反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。

6 小贴士

硬拉和深蹲各不相同，因此他们不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

5 硬拉和深蹲难度多大合适

硬拉和深蹲重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉或者深蹲，那么你就需要增加重量了。

6 硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉。

深蹲和硬拉都是做为健身或是健美训练不可以忽视的主要动作，并没有力量之王这个说法，这个是有一定的误导和理解局限的，深蹲根据幅度和站距离，刺激的侧重点也不一样，硬拉侧重点在于大腿的后半部分，直腿硬拉相对来说就是对腿部股二头肌一个很好的刺激动作，让你在做其他动作提供更稳定的支撑力，深蹲不用多说就是整体力量的调剂，缺一不可