如何锻炼自己的肩部肌肉，才能看起来更加饱满充实？

我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

在我刚开始健身的时候，我以为想要好的健身效果，就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼，我发现对于肩部肌肉，如果想要得到锻炼，就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话，就会出现背部肌肉代偿的现象，从而导致肩部的孤立性下降。

尽管我一直练倒立撑，站姿推举这些动作，但是只是白花力气训练，并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以，我开始转变思路，寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试，我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天，我在这里就要把这几个动作分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练的饱满。

一：史密斯坐姿推举

对于史密斯坐姿推举，这个动作有两个好处，一是它的负重能力强，一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话，用史密斯坐姿推举的话，就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的，这样他们的肩膀看起来就很饱满。

在练斯密斯推举的时候，注意收紧核心，让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好，也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始，因为宽距能让我们有更强的负重能力，给肩部肌肉更好的刺激。

二：哑铃坐姿推举

对于哑铃坐姿推举，相信大家都不会陌生，这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性，动作的范围也更大，能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手，他们会把哑铃推举作为力量训练，通过增加负重，从而提高训练效果。

在做哑铃推举的时候，要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候，哑铃才能稳定。一般来说，哑铃的轨迹是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举，可以感受到强烈的刺激。

三：绳索面拉

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

对于绳索面拉这个动作，你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢？对于不同的位置，人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置，背部肌肉的代偿会少一些，能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置，后束就能得到充分的刺激，这样就能让后束看起来更有线条感。

四：哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作，做侧平举的时候，要保持肩部下沉，这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话，需要更大的动作幅度，这样才能更好的刺激三角肌。另外，练侧平举的时候，需要手臂内旋。不过要说的是，你要手臂先做内旋的动作，然后再做侧平举的动作，不要一边侧平举一边内旋，这样很容易对肩峰造成损伤。

在进行运动健身的过程当中，我们会有对某个部位进行专门塑形的训练。但身体的众多部位当中，肩部一定会是被大家首先考虑的一个部分。从外形上来看的话，肩部变得饱满，会让手臂显得更加有型，锁骨也更加好看，穿衣服也是气质满满。如果从作用上来看，肩部虽然不是一个很大的肌群，但却是整个上半身的支点，如果肩部的肌肉足够发达，这就能够说明你对上身其他部位肌群的训练也是可以的。

所以，如果你想要一个相对漂亮的身形，并且能够相应的提高运动能力，一定要重视对肩部的训练。当然，在进行肩部训练的过程当中，也不是说只要把动作做完就可以，而要根据自身的情况，根据训练的目的去对相对薄弱的部位进行有针对性的训练。

肩部肌群，主要说的就是三角肌。因为我们平常生活里包括训练时的一些习惯，三角肌的前束是用到最多的，所以相对来说肌肉更加发达。后束是用到最少的，所以后束相对比较弱。中束在前束和后束之间，它决定着肩膀的宽度，所以说，对于中束也要重点关注，特别是对于肩部宽度有要求的人。

下面我们就来分享今天的动作。一共有4个针对肩部进行的训练动作，在进行训练的过程当中，根据自身条件和目的进行有意识的选择进行锻炼。

动作一，坐姿器械推肩

这个动作主要锻炼的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上，腰背部挺直，腹部收紧，背部紧靠着座椅背。双手分别握住两边的把手，手臂弯曲大概90度，让大臂垂直于小臂。三角肌开始发力，让手臂向上推起器械。到达顶点作停歇，然后慢慢的控制下降，恢复到大臂平行地面。

动作二：阿诺德推举

保持直立站立的状态，腰背部保持挺直，腹部收紧，双腿分开和肩差不多的距离站立。双腿伸直，双手分别握住一个哑铃，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂垂直于地面。手掌面对身体，然后用力向上推举哑铃。在推举的过程之中，把手转过来，让手掌面对着外面，对掌背对着身体。此时到达顶点，然后再把手收回来，让手臂弯曲，同时变换哑铃的方向，让手掌再恢复到面对着自己。

动作三：站姿杠铃前平举

这个动作主要是针对三角肌前束进行的训练，保持直立站立，双腿分开和肩差不多的距离，双腿伸直，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然地放在身体的两侧。然后握住一个杠铃，双手之间的握距与肩同宽，把杠铃置于身体前侧，然后抓住杠铃，向上抬起，让整个手臂平行于地面。同时，手臂始终保持伸直状态，稍作停留，继续下放，让杠铃恢复到腹部下面的位置。

动作四：站姿哑铃交替前平举

双腿打开和肩差不多宽的距离站立，双腿伸直，双臂置于身体两侧，自然垂直于地面，双手各自握住一个哑铃，腰部和背部保持直立，腹部收紧，一只手臂向上举起哑铃，差不多大臂品行与地面，或者略高一点也可以。然后再慢慢的下落，恢复到自然垂直于地面的位置。然后另一只手臂抬起，进行刚才的动作，双手交替进行。其他部位始终保持稳定，不要动摇。

以上动作都是针对肩部进行的训练动作。在进行运动训练的时候可以根据自己的适应能力和锻炼目标，进行适当的调整和选择。动作进行之前，要进行常规的热身活动。动作进行之中，要量力而行，不可妄自增加重量和难度。动作结束以后，进行适当的放松活动。虽然只有4个动作，一样可以完虐你的肩部肌肉，为你打造宽厚的肩膀。

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。