我170CM，20岁，要垂直弹跳多少厘米才能扣到正常篮筐？

还要看你的臂展了。

臂展长的的话，一米就够了。

要扣到正常篮筐必须摸高330cm以上（双手扣篮的情况下）

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

北京体育大学：司明

恒信体育：孙伟

进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。

从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：

肌肉的生理横断面增加

绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。

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鲁智深：1拳打镇关西

九文龙史进往延安寻找师父王进，在询问中与渭州经略府提辖鲁达一见如故。二人把酒言欢时，忽然听见隔壁传来女子哭声。鲁达焦躁之下令酒保带来询问，才知道该女子金翠莲因家庭生计被迫卖身屠户镇关西郑屠 ，却被其原配扫地出门，镇关西还向其追讨并未付给她的3000贯典身钱，为“还债”受尽屈辱。鲁达大怒，先和史进凑钱送她父女做盘缠，叫他们离开渭州，自己“还债”。次日还亲自排除了店小二的干扰，送走金家父女后，闯入郑屠的肉铺，借买肉生事，痛打郑屠三拳，结束了郑屠罪恶的一生，为金家父女和受郑屠欺压的百姓除了大害。

2 大闹野猪林

林冲被高俅陷害，刺配沧州。押送公人董超、薛霸受陆谦收买，图谋在野猪林害死林冲。危机关头，空中飞来一条铁禅杖将董超的水火棍击飞。原来鲁智深得知林冲被发配，担心其安全而一路跟踪而来。鲁智深教训了董、薛二人一顿，一路护送林冲到人口稠密的地方，保证了林冲安全到达沧州。

武松 1 智报兄仇

武松出差回到家中，却得到了武大郎“心痛病发”而亡的噩耗。他走访验尸的何九和武大郎的伙伴郓哥，揭开了兄长死亡的真正原因就是被西门庆和嫂子通奸下毒害死的。他持人证物证告到县衙，被受贿的主管官员以证据不足为由驳回上诉。无奈，他只得自己解决。他设下酒席，邀请众家邻舍为见证，当众审讯潘金莲和王婆，取得二人的口供后将潘金莲处决。而后直奔狮子楼，经过一番搏斗，杀死西门庆。将奸夫*妇的人头享祭武大郎亡灵，然后投案自首。由于证据充分，理由正当，他最终被从轻发落，刺配孟州。

2 血溅鸳鸯楼

武松因醉打蒋门神，帮助施恩重夺快活林而遭到蒋门神背后的贪污集团张都监、张团练一伙的陷害，被刺配恩州牢城并预谋在途中杀害。不料武松早有防备，挣脱枷锁，杀死刺杀他的俩公人和蒋门神的俩徒弟。怒气不息的他毅然潜回孟州城里张府，摸到蒋门神一伙喝酒的鸳鸯楼上，亲耳听见他们的恶毒计划后，突然现身，将三人一一杀死，并在粉壁上大书：“杀人者，打虎武松也”八个大字后出城而去。

林冲：1棒打洪教头

林冲在柴进家里受到优待，眼红的武术教师洪教头十分嫉妒，公然叫嚣要与林冲比上一比，看看他是不是真的教头。在柴进的鼓励下，林冲只得拿棒应战。面对洪教头咄咄逼人的进攻路数，林冲采取诱敌深入的方针，步步后退，使得洪教头在进攻中不断露出破绽。抓住了洪教头的七寸，林冲猛然杀个回马枪，声东击西佯攻上方，引洪教头抬棒抵挡之后，猛扫其下盘，将其打翻在地。棒打洪教头体现了林冲高超的武艺和高明的战术。

2 火并王伦

黄泥岗案发之后，晁盖等7人投靠梁山泊。然而寨主王伦却小肚鸡肠，深怕引狼入室危及自己的地位而处处作梗。入伙时早已饱受王伦压制并看穿王伦用心的林冲极为不满。在对晁盖等的拜访交谈中发现晁盖才是真正能振兴梁山大业的明主。在王伦设宴为晁盖等人“礼送出境”时李，林冲突然发难，揪住王伦并厉声斥责王伦的笑里藏刀、小肚鸡肠，不能做山寨之主，是梁山的祸根，一刀结果了王伦，并以绝对的威望扶立晁盖为寨主。从此梁山成立了以晁盖为核心的新一代领导集体，走上快速发展道路。

李逵 1 江州劫法场

戴宗传假信失败，蔡九知府在黄文炳撺掇下决定将宋江、戴宗就地处决。行刑之日，埋伏四周的梁山好汉们一起动手，大闹法场。李逵上身赤膊，霹雳一声大吼，纵身跳下茶楼，挥舞双斧，如旋风似的杀入法场中心，砍翻刽子手，救了宋江。然后直扑监斩的蔡九和黄文炳，杀死官兵无数。吓得蔡九一干人落荒而逃。江州官兵包围上来，他又冲锋在前，所向披靡，硬是杀出了一条血路，和众好汉们护送宋江安全到了白龙庙。

2 元夜闹东京

元宵将至，宋江决定带少数弟兄前往东京赏花灯。李逵坚持要一起前往。在东京，目睹宋江逛窑子，还走李师师的后门寻求招安，李逵心里气不打一处来。在看守御香楼后门时，撞见了太尉杨戬。当杨戬上前盘问，他趁机发作，用交椅打翻杨戬，并在楼下放起火来。宋江被迫撤出御香楼，在众好汉保护下夺门而出。皇帝的扈从禁军上前围攻，李逵和众弟兄一顿猛打猛冲，杀到城边，宋江被吴用安排的人马接应而去，李逵还意犹未尽地要去劈城门，幸亏燕青将他摔了一跤，才将他连拉带拽地带出东京城，取道回梁山。

宋江 1 私放晁天王

黄泥岗案发，白胜被捕。严刑拷打之下，白胜招出晁盖等7人主谋。济州府缉捕使臣何涛来到郓城县通知知县抓人，碰上押司宋江，闲聊中宋江得知此重大抓捕计划，担心义兄晁盖落网被杀。急忙稳住何涛，以家里有急事处理为由，快马加鞭赶赴东溪村，告知晁盖。晁盖等人闻讯，迅速做了撤离准备。最终在都头朱仝、雷横的配合下，晁盖等人顺利逃出了官兵的围捕，撤到梁山泊石碣村，免去了一场灭顶之灾。

2 怒杀阎婆惜

宋江慷慨资助阎婆母女为阎老送葬，阎婆感激之下托人说媒，将女儿嫁给他。宋江不情愿地接受。阎婆惜看不上宋江，又被冷落，与宋江的属下张文远勾搭成奸。宋江对此不闻不问，再不上门。一天，阎婆硬拉宋江和女儿一起喝酒，还让他们同床。二人不得已装个样子，待阎婆离去便争吵起来。宋江愤而离去，不料将招文袋忘在家里，被阎婆惜偶然发现了他和晁盖私通的证据（金子和书信）。宋江发现事情不妙，赶回家中向阎婆惜软语恳求还他招文袋。阎婆惜趁机勒索他信中给的一百根金条。宋江却只收了一条，无法答应。他好话说尽，阎婆惜却咄咄逼人，甚至以告上公堂要挟。宋江火冒三丈，强行抢夺，却将压衣刀子夺在手中。阎婆惜喊一声：“黑三杀人也！”却提醒了宋江，宋江一不做二不休，将其杀死，焚毁书信。而后在唐牛儿帮助下甩掉要将他扭送的阎婆，逃回家里。

杨志 1 卖刀杀牛二

杨志申请复职失败，盘缠用尽，被迫变卖祖传宝刀。卖刀三日无人问津，却碰到了号称“大虫”的泼皮牛二。牛二要杨志杀人以验证宝刀的功能。杨志不愿杀人，牛二却胡搅蛮缠，硬要索要杨志的宝刀。杨志不给，却在纠缠之下欲罢不能，为摆脱牛二的无休止的纠缠，一怒之下杀死牛二，为东京百姓除了一大害。然后投案自首，最终以正当防卫和为民除害被从轻发落，刺配大名府充军。

2 东郭比武

杨志到大名府后深得梁中书器重，想重用于他。为了让部下心悦诚服，梁中书安排他与正排军周瑾比试武艺。杨志在枪法上以压倒性优势胜出；在比箭中更是先徒手躲过周瑾三箭，而后虚中有实，一箭即将周瑾射落马下，大获全胜。梁中书大喜，让杨志接替周瑾的职位。此时急先锋索超出场以自己的职位为赌注与杨志比武。两位英雄拉开了一场空前绝后的精彩比试。交战80多个回合棋逢敌手，难解难分。最终李成传梁中书号令才让他们住了手。这一场比试轰动了整个北京城，二人都得到了梁中书的提拔。杨志被授予提辖一职，由一个配军一跃成为朝廷将领。

108将的绰号

天魁星 呼保义－宋 江

天罡星 玉麒麟－卢俊义

天机星 智多星－吴 用

天闲星 入云龙－公孙胜

天勇星 大 刀－关 胜

天雄星 豹子头－林 冲

天猛星 霹雳火－秦 明

天威星 双 鞭－呼延灼

天英星 小李广－花 荣

天贵星 小旋风－柴 进

天富星 扑天雕－李 应

天满星 美髯公－朱 仝

天孤星 花和尚－鲁智深

天伤星 行 者－武 松

天立星 双枪将－董 平

天捷星 没羽箭－张 清

天暗星 青面兽－杨 志

天佑星 金枪手－徐 宁

天空星 急先锋－索 超

天速星 神行太保－戴宗

天异星 赤发鬼－刘 唐

天杀星 黑旋风－李 逵

天微星 九纹龙－史 进

天究星 没遮拦－穆 弘

天退星 插翅虎－雷 横

天寿星 混江龙－李 俊

天剑星 立地太岁－阮小二

天平星 船火儿－张 横

天罪星 短命二郎－阮小五

天损星 浪里白跳－张顺

天败星 活阎罗－阮小七

天牢星 病关索－杨 雄

天慧星 拚命三郎－石秀

天暴星 两头蛇－解 珍

天哭星 双尾蝎－解 宝

天巧星 浪 子－燕 青

石碣背面 书地煞星七十二员：

地魁星 神机军师－朱武

地煞星 镇三山－黄 信

地勇星 病尉迟－孙 立

地杰星 丑郡马－宣 赞

地雄星 井木犴－郝思文

地威星 百胜将－韩 滔

地英星 天目将－彭 玘

地奇星 圣水将－单廷珪

地猛星 神火将－魏定国

地文星 圣手书生－萧让

地正星 铁面孔目－裴宣

地阔星 摩云金翅－欧鹏

地阖星 火眼狻猊－邓飞

地强星 锦毛虎－燕 顺

地暗星 锦豹子－杨 林

地轴星 轰天雷－凌 振

地会星 神算子－蒋 敬

地佑星 小温侯－吕 方

地佑星 赛仁贵－郭 盛

地灵星 神 医－安道全

地兽星 紫髯伯－皇甫端

地微星 矮脚虎－王 英

地慧星 一丈青－扈三娘

地暴星 丧门神－鲍 旭

地然星 混世魔王－樊瑞

地猖星 毛头星－孔 明

地狂星 独火星－孔 亮

地飞星 八臂那吒－项充

地走星 飞天大圣－李衮

地巧星 玉臂匠－金大坚

地明星 铁笛仙－马 麟

地进星 出洞蛟－童 威

地退星 翻江蜃－童 猛

地满星 玉幡竿－孟 康

地遂星 通臂猿－侯 健

地周星 跳涧虎－陈 达

地隐星 白花蛇－杨 春

地异星 白面郎君－郑天

地理星 九尾龟－陶宗旺

地俊星 铁扇子－宋 清

地乐星 铁叫子－乐 和

地捷星 花项虎－龚 旺

地速星 中箭虎－丁得孙

地镇星 小遮拦－穆 春

地稽星 操刀鬼－曹 正

地魔星 云里金刚－宋万

地妖星 摸着天－杜 迁

地幽星 病大虫－薛 永

地伏星 金眼彪－施 恩

地空星 小霸王－周 通

地僻星 打虎将－李 忠

地全星 鬼脸儿－杜 兴

地孤星 金钱豹子－汤隆

地角星 独角龙－邹 润

地短星 出林龙－邹 渊

地藏星 笑面虎－朱 富

地囚星 旱地忽律－朱贵

地平星 铁臂膊－蔡 福

地损星 一枝花－蔡 庆

地奴星 催命判官－李立

地察星 青眼虎－李 云

地恶星 没面目－焦 挺

地丑星 石将军－石 勇

地数星 小尉迟－孙 新

地阴星 母大虫－顾大嫂

地刑星 菜园子－张 青

地壮星 母夜叉－孙二娘

地劣星 活闪婆－王定六

地健星 险道神－郁保四

地耗星 白日鼠－白 胜

地贼星 鼓上蚤－时 迁

地狗星 金毛犬－段景住

你超重不少，只要你能坚持按照计划走，减下去没问题。估计你是刚开始去健身房的新手，计划就按照完全新手来订了。

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

ok，就这么多了，打字手都累了，希望对你有帮助。