做瑜伽前的热身运动

做瑜伽前的热身运动

　做瑜伽前的热身运动，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享做瑜伽前的热身运动

做瑜伽前的热身运动1

　 一、颈部训练

　成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，

　制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。

　反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。

　1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖，抬头，让下巴只管接近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。

　2、头部逐步向右转动，拉伸左侧颈部。

　3、沿着顺时针偏向，头部逐步向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。

　4、头部逐步向左转动，拉伸右侧颈部。

　5、末了，头部逐步转向后面，完成顺时针一圈的训练。

　接着逆时针反复训练，直到觉得颈部有些疲惫为止。

　 二、肩部训练

　成果：事情一整天上去，肩部很轻易呈现酸痛感。

　简朴的`肩部训练不光可消弭肩部的酸痛感，

　还能使肩部运动开，更有利于举行瑜伽训练。

　反复次数：

　尽大概大地转圈，顺时针、逆时针可反复4次。

　1、取浅易坐姿坐在垫子上。

　弯曲手肘，双手指尖悄悄搭在肩部，坚持上臂与空中平行。

　2、以双肩为轴，双肘动员双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。

　 温馨小提示：

　1、转动肩膀的行动要迟钝且柔和，切忌剧烈旋转，以免扭伤筋骨。

　2、肩膀动过手术的人，活动时使用一手牢固肩部，

　另一手正常转动，以感触舒服为限。

　 三、手臂训练

　成果：瑜伽中许多体位都必要双臂的支持才气完成，做暖身运动时肯定要熬炼手臂，

　如许才气防备手臂在瑜伽训练历程中受伤。

　每组行动反复训练3次。

　1、接纳浅易坐姿，向前蜷缩双臂，左臂弯曲放在右臂上，

　右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。

　坚持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。

　2、抓紧手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，

　在面前十指相扣，右手手肘要只管指向天空。

　3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。

　坚持30秒，换右手拉左手手肘。

　然后，坚持安稳的。呼吸，逐步抓紧双臂。

做瑜伽前的热身运动2

　 慢跑前的热身运动

　 拉伸大腿后部肌肉

　坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

　 拉伸大腿内侧肌肉

　保持坐姿，双脚脚底紧贴，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸，挺直腰背，从跨部前屈体，双手抓住脚踝，保持姿势30秒，重复做3-5次。

　 肩部环绕动作

　站直，双腿分开，手臂下垂，挺胸收腹，两手放在肩上，利用手部带动肩部扭动，先先后扭动10次，再向前扭动10次。

　 摆胯及绕胯动作

　直立，双腿稍弯，手放在胯骨上，利用腰胯力量带动跨部摆动，左右各摆动10次，然后再顺时针和逆时针绕环。

肩部的热身在跳高之前进行肩部环绕动作。身体直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。背部的热身在跳高运动中，背部也是一个重要的部位，特别是在背越式跳高和俯卧式跳高中。所以在热身运动中，要进行背部肌肉的拉伸。保持坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。腰部的热身腰在跳高中是非常重要的，跳高时的跳跃也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前，可以扭动腰部作画圆圈动作。胯部的热身热身时对胯部进行摆跨和绕跨的洗礼，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。以达到活动胯关节的效果。大腿的热身拉伸大腿后部肌肉和内侧肌肉，保持坐姿，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。小腿的热身热身时对小腿的肌肉进行拉伸。俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。膝关节的热身膝关节在跳高中比较容易发生损伤，所以热身必不可少的。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。脚的热身在跳高之前，脚尖进行环绕练习，直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚，能活动踝关节。跳高前的其他热身运动在跳高之前可以慢跑几分钟，然后原地蹲跳10次左右，再进行压腿等动作。热身到身体微热就可以了，大概热身时间5-10分钟，不宜过短也不宜过长，过短没有热身的效果，过长可能会使身体陷入疲劳。

随着大家越来越重视健康问题，运动也渐渐被大多数人所重视，其中跑步是最简单方便的运动方式之一，大部分人都是会选择跑步来锻炼身体，经常运动的人都知道，在运动前都是需要热身的，跑步也是不例外，那跑步前的热身运动是什么样的呢？

跑步前为什么要热身

跑步前进行充分的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节，使得腿部肌肉血管能进入到运动状态，在跑步时肌肉关节能最快的进入到跑步状态，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的发生。

跑步前的热身运动 颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。

2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽，擡上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽，两手臂弯曲并擡起与肩膀平行，可以按照节拍来进行，12向左后方振动一次，34重复动作，56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰，右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣，左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑，另一条腿则屈膝，且脚尖立起来，向左右做环绕运动，重复几次之后，换成另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

跑步前的热身时间多久为宜

在跑步之前的热身运动不宜过于剧烈，时间一般在10-15分钟左右为宜，以全身发热，微微出汗为准，不要让身体过于疲劳。

跑步前还要准备什么

跑步之前除了热身运动之外，还要做好下面几个方面的准备：

1、在跑步前应做好能量补充，特别是进行长时间长距离的跑步时，最好是能事先吃些像香蕉、燕麦等能补充能量的食物，尽量不要空腹去跑步。

2、注意补充水分，在跑步前1小时或半小时，最好能补充一次水分，喝上200-500ml左右的温开水能帮助滋润身体，避免因跑步过程中流汗过多引起身体脱水、电解质缺乏等问题的发生。

3、按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。在跑步前要注意系好鞋带。

弹力带的26个训练方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩后侧。

4、屈肘外展。

5、肩部环绕。

6、颈部后侧。

7、肩后侧。

8、_二头肌。

9、大腿后侧，背部。

10、辅助深蹲。

11、前平举。

12、侧平举。

13、俯身飞鸟。

14、上提。

15、髋外。

16、臂屈。

17、划船。

18、单臂划船。

19、跪姿前平举。

20、跪姿侧平举。

21、大腿后侧，核心。

22、髋后伸。

23、肩上推举。

24、转体。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲，并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人，使用无橡胶弹性带。

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

热身包含活动关节和动态拉伸两部分，这两者该怎么做？顺序能调换吗？

其实准确来说热身包含三个部分：预热，活动关节，动态拉伸，预热时可以简单的做一些轻有氧的跑跳运动比如：慢跑，轻度开合跳等，让身体先热起来，有一个准备，一般这个过程持续5分钟上下，接下来就是关节活动和动态拉伸这两部分了，至于顺序能不能调换，其实这个没有严格的要求，你按照自己感觉来即可，一般来说就先进行关节活动再进行动态拉伸。

那接来下我们就来说一说关节的活动和动态拉伸具体怎么做？

一活动关节

我们运动主要关节有：肩关节，肘关节，腕关节，髋关节，膝关节和踝关节，我们主要是针对以上6个关节进行热身，在此过程中对我们今天用到的关节而且容易受伤的这些关节进行一个摩擦，摩擦会让它关节囊的温度升高，温度升高以后，这些关节的位置会有滑囊，滑囊会产生更多滑液，他就在润滑上就比较好的，不容易受伤,比如：像腕关节，揉一揉，搓一搓，鹰嘴突这些位置，肘关节鹰嘴突，肩锋等位置。

说几个常见的动作你需要针对关节热身主要部位，如：卧推你练胸部，你要对肩关节和腕关节以及肘关节的一个热身；你练背部如引体向上，划船的动作你需要对髋关节，肩关节，肘关节，腕关节进行热身；练腿采用深蹲等动作你要对髋关节膝关节和踝关节进行一个活动热身。

每一个动作对应的主要关节部位一目了然你进行什么动作，会用到什么关节发力与辅助，那么就应该对对应的关节进行活动热身。

二动态拉伸

动态拉伸可以帮助我们降低肌肉的黏滞性，提升体温，并且可以有效的去帮助我们减少在运动当中的损伤的可能性，不仅如此，有效的动态伸展，还可增加肌肉的弹性和爆发力，使运动器官更快进入工作状态，有利于提高肌肉的工作能力，采用动态拉伸比如：肩部环绕，活动活动肩胛骨，踢踢腿，开合跳，抱膝提臀，弓步侧身，俯身勾脚等，是一个非常好的动态拉伸热身方式。

很多人会忽视掉这个动态拉伸的热身环节，那在正式的训练之前，你要选择四到六个动态拉伸的训练动作，每个动作完成一组，每组12到16次。

以上的动态拉伸动作网上很多的示范， 这里就不多赘述了，我的建议是不论怎样动态拉伸热身动作在训练前一定是要做的，另外如果你不进行健身训练在平常做一做也会使受益颇多，至少会对你关节灵活性一个一个提升，不至于在平常因为关节灵活性不足导致身体的不适。