有什么简单高效的练肩方法吗？

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮，从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

弓步摆肩操火遍全网，这种运动对哪些部位有好处？

当下有一种运动弓步摆肩操在网上迅速蹿红，很多人都被这一运动圈粉，据那些通过这样的运动锻炼的人来讲通过这种方式，坚持了一个月之后腿也不酸了，腰也不疼了，很多人都在这样的鼓动下跃跃欲试。确实，运动对人身体有非常大的好处，而这种运动能够将全身心都参与进去，因此对人的好处非常大。

首先这种运动会增加心肺功能，对人的身体机能的锻炼非常有效果。以长期的眼光来看，可以减少心脏血管疾病的危险，是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量。通过这种锻炼能够控制人体重，并且能够消耗大量的卡路里，能够提供每天所需要的的运动量。

此运动课程的参与也是为社交机会之一。通过这样的运动能够与更多的人接触，结交更多的同道中人，有利于自己的交际能力的提升。同时有助于改善体型,因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量,使你拥有健康的感觉。还有助于消除精神的紧张与压力。有助于减少老化的现象，如高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨骼疏松。

这种体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。如果是从儿童开始锻炼的话，还能够减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机会。并且体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

并且此项运动的魅力还不单单是对于身体上的改善，还能够提高人的心理状态。锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。

因此我们鼓励更多的人参与到这样的运动中去，提高自身素质，改善自身心理状态。

开肩的好处与坏处

　开肩的好处与坏处，开肩能够更好的打开我们肩膀的柔韧性，所谓的开肩，就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开肩的好处与坏处。

开肩的好处与坏处1

　现在肩颈问题是越发严重，而且慢慢趋于年轻化，特别是上班族经常会面临肩部和颈椎带来的痛苦。而开肩就是经过一定方法的训练，便能缓解这些症状。开肩有很多好处，但是要是方法错误，就会伤及健康。只要坚持正确的方式，就能让你肩颈变得更加充满弹力。

　现在肩颈问题已不再是中老年人的专利，已开始慢慢年轻化，成为很多年轻人的困扰。特别是上班族，因为长期伏案，含胸驼背以及坐姿错误等方面便会引起肩部紧张酸痛，难以入眠。甚至呼吸不畅，会让人变得脆弱敏感即使心情也会变差。

　而开肩就是将肩和臂膀之间的连接处，经过一定方法的训练，使其具备既柔韧，也富有弹力的特征。因为肩关节是人体全身关节中活动范围最广泛的关节

　但随着年龄的增长，关节的灵活度就会跟着降低，进而便会导致关节僵硬疼痛。如果想要改进这些问题，就得重新激活这些关节肌肉，就需要开。

　 那开肩的好处和坏处有哪些呢

　开肩可以减少对腰椎的伤害，开肩练习是瑜伽体式练习中很重要的环节，一般在进行后弯体式练习时，如果并无良好的肩背部控制能力，就极容易伤害到腰椎，甚至练习过后就会出现腰椎刺痛。开肩也可改进肩颈问题，使呼吸变得更加顺畅。

　其实肺部的体积和肩关节的开合程度密切相联，如果练习中感到呼吸困难，就是因为肺部体积太小。而开肩的可以使僵硬的肌肉放松，然后便能激活松弛无力的肌肉，使肌肉能正常工作，问题也就迎刃而解了。而且如果肩关节能稳定的话，手臂也能变得更有力量。

　但是开肩练习是僵硬到柔软的过程，如果不注意规律，开肩也是容易受伤的过程。有些人喜欢用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样就会有害身体健康。长期练习会让脊椎受到严重挤压，并磨损老化。所以开肩如果选择了错误的方式，反而会伤及健康。

　可别小看小小的开肩动作，如果开肩正确，就能让肩背部更加舒松。还能改进肩背部的疼痛，起到保护颈椎和胸椎的'作用。并可以使呼吸顺畅，心情愉悦。只要坚持，就能让你避免颈椎疾病带来的困扰。

开肩的好处与坏处2

　开肩的好处有很多，常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是，需要经过专业人员的指导再进行开肩，防止不正确的姿势对身体造成损害。

　1、松解肌肉：开肩可以打开肩膀和胸廓，对于肩部沉重、酸痛，颈部僵硬，手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用；

　2、改善体态：长期坚持开肩，对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用；

　3、增强肌肉力量：开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用，还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量；

　4、预防肩颈疾病：开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性，防止局部组织过于僵硬导致拉伤，为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持，预防肩颈疾病；

　5、其他：适度进行开肩，会使呼吸通畅，还有助于放松神经，缓解压力。

　 开肩对身体有不好的影响吗

　错误的开肩和过度的开肩方式会导致肩关节失去稳定，引起肩关节摩擦过大，在运动的环节出现响声。严重者会引起机体的自我保护，出现肩关节功能受限，周围肌群过度紧张。开肩练习是使肩膀从僵硬到柔软的过程，最好在专业人士指导下进行开肩，避免造成不良后果。

　开肩不只有坏处，还有很多好处，但一定要根据身体情况循序渐进。正确的开肩可促进血液循环，可以很好地锻炼背部肌肉，预防颈椎病。同时提高自身气质，增加印象分。

开肩的好处与坏处3

　 开肩练习的误区

　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系

　尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　 瑜伽体式开肩的要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。

　安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

肩颈养护的好处

肩颈养护的好处，其实在生活中肩颈保养是要大家定期做的,因为现在很多朋友的生活和学习压力都比较大,肩颈养护的好处是有很多，我和大家一起看看肩颈养护的好处。

肩颈养护的好处1

1、肩颈的姿势最好是何时

肩颈腰背护理建议每周一次比较合适,如果疲劳严重的话可以每天进行护理。

舒解紧张消除肩颈僵硬,使人清醒,消除肌肉酸痛;分解肌肉内堆积的乳酸,防止筋膜粘连,排出淤积物,排除体内毒素,帮助睡眠,改善颈椎病,肩周炎,风湿痛。

对颈椎进行保养并不能从根本上解决颈椎问题,因为颈椎问题是日积月累形成的,解决这个问题还需要持之以恒。

肩膀保养能活血化瘀,祛风散寒,通络止痛,缓解肩颈僵硬,肌肉疲劳,肩周炎及颈椎病。也可改善头晕、头疼、脑供氧不足、睡眠质量下降、失眠多梦等症状,还可使你面色红润。

除了以上方法,还要加强自我调理:

一、了解你自己的睡眠周期。

每一个人都有自己特定的睡眠周期,选择最适合自己的睡眠时间和方式,从而形成规律的生物钟。

二、每天进行适度的锻炼,但不要在晚上进行。

适当的锻炼能缓解交感神经系统,是改善睡眠障碍的有效方法。

三、选对正餐。

晚饭要吃清淡的食物,比如新鲜的蔬菜,水果,少吃辛辣刺激的食物。在睡觉之前喝一杯蜂蜜牛奶,还能帮助安眠。

四、每晚临睡前洗个热水澡,让你有一个规律的睡眠周期。

五、按摩还能促进睡眠。

采取全面的治疗方法提高生活质量:

一、保健疗法:每日按摩太阳穴,百会穴数次,用保健木梳头5分钟,以保持心情舒畅,解除烦恼,消除思想顾虑。

二、食疗:取大枣,小麦,冰糖,先将大枣,麦子用水煎去渣取汁,加入冰糖等份,每晚1剂。

药粥疗法:取枣子、元肉、米粉、白糖适量。首先将米煮成粥,待沸水时加入大枣、元肉,煮至粥熟后,放入冰糖,再煮1-2分钟即可,每日1次。

四、脐部治疗:取红枣仁,研成细末,置脐部,外敷伤湿止痛膏,1日1次,愈后不复发。

五、敷足疗法:取朱砂,加浆适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴于足心涌泉穴,包扎固定,每晚1次。

六、足浴疗法:磁石,菊花,黄芩,夜交藤,水煎2次,去渣取汁,入浴盆内,趁热浸15-30分钟,每晚1次。

2、做好肩颈保养要注意以下几点

第一,对于肩颈保养的朋友们来说,肩颈保养是对自己身体的一种责任,毕竟还肩颈保养能活血化瘀达到减轻肩颈疼痛的目的,也能让我们的面部保持红润,让我们精神振奋。一些朋友保养肩颈后不注意自己的行为,很快就会出现脖子不适。在我们进行肩颈保养时,因为我们当时的血液循环比较快,此时是不能冲凉的,一不小心就会使凉水立即进入体内,从而引起身体不适。进行了肩颈保养后不要去潮湿的地方,自家卧室呀要及时通风透气,保证室内清洁,防止因为潮湿而滋生细菌。

再有,做完肩颈后,不要让肩颈受风,要注意自己肩颈后的保暖,不要因为一时的美丽而导致自己的`保养得不偿失。肩膀保养后要多喝水,保养后血液循环加快,而喝水又有利于排毒,可以及时排出体内的毒素。在做完肩颈后可以适当的休息会,不要马上做剧烈运动,让身体得到放松。

3、肩颈运动的好处就是这些

人的循环系统是由上而下的,当体内毒素较多时,毒素首先堆积在肩膀和颈部,毒素堆积会导致肩膀和脖子变硬,衰老。

如果肩部不通畅,就会造成头脑垂体营养不足,不能很好地分泌生长动情激素,特别是女性,就会直接导致内分泌紊乱,从而导致早衰而早衰。

中医学说调理女性的最佳良方是通经活络,如果气血不畅,血液中的毒素堆积在肩颈,就会导致肩颈变硬,也就是肩颈发麻。

在肩颈部之后毒素堆积会压迫血管,使血液不能很好地流到头部和脸部,就会引起头晕眼花、头疼、脑供氧不足,容易疲劳、睡眠质量下降、记忆衰退,还会导致脸部发黄、发黑、长斑、皮肤老化等。

因此做肩颈保养能活血化瘀,祛风散寒,通络止痛,缓解肩颈僵硬,肌肉疲劳,肩周炎及颈椎病。也可改善头晕、头疼、脑供氧不足、睡眠质量下降、失眠多梦等症状,还可使您容光焕发,神采奕奕。

肩颈保养主要作用:一是放松神经,促进血液循环,增加大脑氧气供应,缓解肩颈酸痛,神经痛,肌肉疼痛,头晕目眩,头昏眼花,头痛,偏头痛等症状。

改善失眠多梦,神经衰弱症状,增强身心素质,使人精力充沛。

改善紧张、郁闷的心理状态,使人精神振奋,神清气爽。

提高机体的免疫功能,改善亚健康状态,增强机体的抵抗力。

改善肝郁气滞所致皮肤干燥,无光泽,长斑等不良现象。

肩颈养护的好处2

每周护理一次颈椎，可延长寿命！

肩颈堵了——影响头疼，头晕

肩颈堵了——血压上来了

肩颈堵了——睡眠不好，多梦

肩颈堵了——影响记忆力

肩颈堵了——时代病“富贵包”就出来了，头都不能后仰了，

肩颈堵了——脑部供血不足，导致各方面问题来了肩颈是人体的上半身十字路口，是气血运作的关键路口！

人体的衰老从肩颈开始：

肩颈是毒素最容易堆积的地方，

是致病的关键；万病之源源于血，

百病之由由于气，

中医上讲：气不足则血不畅，

血不畅则水不流，水不流则毒不排。

在美容院肩颈保养是扶阳罐疗法，结合植物中提取的扶阳药油，从而活血化瘀、祛风散寒、打通管道、净化血液、排除毒素，起到缓解肩颈肌肉疲劳、僵硬、疼痛、帮助解决气血不畅的问题。

肩颈保养适用人群

麻将爱好者，家庭主妇，患有颈椎炎、肩周炎等肩颈病的患者，以及办公室一族(长期面对电脑、伏案工作)，肩颈酸痛、肌肉紧张的人。

肩颈不好，会引起哪些问题

由于肩颈是大脑的总开关，上注于头部和面部的血液都要经过肩颈，中医讲到调节人体最好的良方就是打通气血，如果气血不畅的话，血液中的毒素堆积在肩颈，就会使肩颈硬化。

肩颈堵塞会引起的状况

毒素堆积在肩颈以后就会压迫血管，使血液无法很好的输送到头部和面部，就会引起头部的头晕、头痛、大脑供氧不足，易疲劳、睡眠质量下降、记忆力减退，还会引起面部发黄、发暗、长斑、皮肤衰老等。

肩颈保养有什么作用

因为人体循环是从上往下，当人体内毒素较多的时候，毒素首先堆积的地方就是肩颈，因为肩颈是人体的十字路口，毒素堆积就会造成肩颈硬化、衰老；当肩颈不通就会造成头部脑下垂体的营养不足，不能很好的分泌生长动情激素，尤其是女性，就会直接导致内分泌失调，提前进入更年期。

肩颈保养可以活血化瘀、祛风散寒、疏通经脉、缓解肩颈僵硬、肌肉疲劳、肩周炎和颈椎病变；还可以改善头晕、头痛、大脑供氧不足、睡眠质量下降、失眠多梦等，还能使您面色红润。

肩颈养护的好处3

由于肩颈是大脑的总开关，上注于头部和面部的血液都要经过肩颈。中医讲到调节女人最好的良方就是打通气血，如果气血不畅的话，血液中的毒素堆积在肩颈，就会使肩颈硬化。

毒素堆积在肩颈以后就会压迫血管，使血液无法很好的输送到头部和面部，就会引起头部的头晕、头痛、大脑供氧不足，易疲劳、睡眠质量下降、记忆力减退，还会引起面部发黄、发暗、长斑、皮肤衰老等。

因为人体循环是从上往下，当人体内毒素较多的时候，毒素首先堆积的地方就是肩颈，因为肩颈是人体的十字路口，毒素堆积就会造成肩颈硬化、衰老。当肩颈不通就会造成头部脑下垂体的营养不足，不能很好的分泌生长动情激素，尤其是女性，就会直接导致内分泌失调，提前进入更年期。

注意事项

做一次肩颈保养是不能从根本上解决颈椎问题的，因为颈椎问题是日积月累形成的，解决它也需要一个治疗过程，但是做一次会明显感觉到肩颈很轻松，肩颈问题得到了缓解，如果能够坚持做，是一定能够解决肩颈问题的。