开展绳索训练时应注意哪些安全要求

开展绳索训练时应注意的安全要求

1、组训人员、安全员不到位,训练场地、器材不符合安全要求,防护措施不落实时,不得进行攀登训练。

2、徒手攀登消防梯时,双手不得同时离开梯蹬;二楼以上登高时,必须使用安全绳保护,安全绳的另一端必须设立固定点;梯子未锁牢挂稳前,严禁攀登。

3、使用消防软梯训练时,上端必须固定牢固,采用安全绳进行保护。

4、在消防梯上进行背负救人训练时,被救者与施救者都必须采取安全绳保护。

5、攀岩(楼)训练时,保护人员应该与岩(楼)保持一定的安全距离,收放安全绳时,要控制绳索速度和长度。

户外拓展训练器材拓展训练中使用保护绳索需注意以下几个方面：

1、不要弄湿绳索，即使是防水加工的绳索，也要尽量避免在容易将绳子弄湿的状况下使用，因为吸了水的绳子不但重，而且易滑，非常难以使用。

2、有些地方经常会将某些器械用保护绳连接，长期固定在器械架上，比如空中单杠”项目的单杠，如果用保护绳连接挂在上面，一定要经常更换，并且要在使用后拆卸下来。

3、避免向别人借曾经使用过的绳子，或是将自己的绳子借给别人。户外拓展训练器材没有比不知道曾被使用在什么状况下的绳子更危险的事情了。因为如果在不知情的状况下使用了像是曾经承受过突来重量的绳索，那么绳索便有断裂的可能性。

4、应将有擦伤、割伤或者磨损的绳子立刻换新外，两年以上被过度使用的绳索也须替换，它即使没有明显的伤痕，也已相当老旧。即使很少使用的保护绳,4年也应该将其淘汰。

还有，产生扭结的绳索也有可能会因重量的冲击而断裂，须多加留意，所谓的扭结是指绳子上所产生的扭曲情形。绳子若出现扭结，需要在使用前拉住绳子的一端将扭结处恢复，而使用后的整理，也采用较不易产生扭结的捆绑法。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。

绳索（或称绳子），是通过扭或编等方式加强后，连成一定长度的纤维。其拉伸强度很好但没有压缩强度，可用来做连线、牵引的工具。公元前2800年，中国人已经掌握了创造麻绳的技术，并开始用大麻纤维制绳。到公元纪元开始时，用大麻纤维已成为世界上大多数地区的主要制绳材料。1775年，英国发明家马虚发明制绳机，结束了手工制绳的时代。从1950年开始用人造纤维制造绳索。

基本介绍 中文名 ：绳索 外文名 ：rope；rope made of hemp 拼音 ：shéng suǒ 注音 ：ㄕㄥˊ ㄙㄨㄛˇ 别称 ：绳子、麻绳 创造时间 ：公园前2800年 作用 ：连线、牵引 材料 ：大麻纤维，人工纤维 引证解释,发展历史,分类,技术参数,材料,制作,套用,保护,结构制造,捻绳,编织绳, 引证解释 1 绳子。亦特指粗绳。 《诗·小雅·何人斯》“及尔如贯” 汉郑玄笺：“我与女俱为王臣，其相比次，如物之在绳索之贯也。” 《汉书·西域传上·乌秅国》：“ 县度者，石山也，溪谷不通，以绳索相引而度云。” 宋朱弁《曲洧旧闻》卷十：“所见一大树，鹳雀径止其上……其下方有数人持锯斧绳索将伐之者。” 浩然《艳阳天》第一〇二章：“那刚刚伸出蔓儿的秧子，互相搭在一起，像无数条绳索，一会儿套住了他的脚，一会儿又拴住了他的手。” 2 比喻牵挂；束缚。 唐寒山《诗》之二四六：“欲知真出家，心净无绳索。” 《论联合 》四：“就是为著解开套在人民身上的绳索，使人民获得抗日、团结和民主的自由。” 3 绳索是指由纤维（天然纤维、化学纤维）经过一定的工艺制成的柔软而且细长的物体。相对于弯曲、扭转载荷来说，绳索能承受比较大的轴向拉伸载荷，所以绳索主要被用来作为传递载荷，或者固定、连线某些物体的的工具。 发展历史 在4000多年前，人类就一直生活在用树皮制成纤维，用手心抵著 的大腿把纤维搓成线的时代。考古学研究表明，我们最早的祖先首先使用绳索在他们的工具和武器上绑上把柄。 到公元前2800年，中国人已经掌握了创造麻绳的技术，中国人民开始用大麻纤维制绳。到公元纪元开始时，用大麻纤维已成为世界上大多数地区的主要制绳材料。 1775年，英国发明家马虚发明制绳机，结束了手工制绳的时代。 从1950年开始用人造纤维制造绳索，直径约2毫米的马尼拉绳受到20公斤的拉力便会折断，而同样粗的尼龙绳则能承受80公斤的拉力。 分类 绳索可以由多种分类方法。按采用的纤维种类分类，可将绳索分成天然纤维绳和化学纤维绳，亚麻绳、天麻绳属于天然纤维绳索，而Kevlar绳、Vectran绳则属于化学纤维绳；按制造工艺分类，可分为捻绳、编织绳和平行纤维绳；按绳索直径大小分类，可分为绳、索、缆；可按使用行业分为海产用绳索、农业用绳索等；可按使用背景分为军用绳索和民用绳索。 技术参数 首先，攀登绳索必须有UIAA认证。UIAA对合格的攀登绳索有严格的要求，在此不再多说。对单绳来讲，最重要的两条：首次冲击力不得大于12KN（坠落物重80kg），间隔五分钟（坠落系数为2）的连续坠落五次以内绳不断。但大家不要以为同样标有UIAA的绳索性能相同。性能差别很大，使用寿命差别也很大。 怎样去判断绳索性能的差别，主要还是从以上两方面去看：最小的首次冲击力（impact force）意味着对攀登者坠落的更好的保护（及对保护者和固定点更小的拉力），UIAA falls越高意味绳索更长的使用寿命（绳索在一次又一次坠落后保持延展性的能力）。在此将世界上几个主要绳索制造商的同级别绳索（97mm的不能和11mm的比）性能做一个性能比较，以供大家参考。绳索的技术指标：毫无疑问，绳索是最重要的东西。它是唯一的。 材料 最先用来做绳的材料是细小的树枝或柳枝和蔓草或藤，这是我们先民开始在这个世界站起来用手开拓这个天地时，最初的工具就是用这些东西来困扎一块石头在一根木棍上，这些最粗笨的材料就是绳的始祖了。 随后跟着我们文化的发展而由麻、棉、棕、丝、五金直至今日的化学纤维－－尼龙，都被我们做为绳的材料了。麻是绳中最好的材料，它是被中国和埃及于三千年前就发现并加以利用了。公元前2800年，中国已使用大麻做纤维。随着公元前2世纪地中海东部海运事业的发展，对粗绳的需要越来越大，直到大约1850年为止，无论在欧洲还是在美洲，大多数绳索仍然使用诸如大麻和亚麻这类软纤维。甚至今天，虽然菲律宾群岛的麻蕉（曾被误称为马尼拉大麻，麻蕉实际上是一种香蕉树）、尤卡坦（墨西哥）和古巴的龙舌兰以及东非、印尼和海地的各种西沙尔麻提供了最坚固的天然纤维，但是大麻属植物仍然是我们制造涂焦油麻绳和某些海上缆绳的基本材料。 绳索 传统的制绳采用天然纤维作材料，包括：棉、麻、亚麻、黄麻、剑麻、马尼拉麻、稻草、丝、羊毛和其它毛发。现代可以用来制绳的合成纤维则有聚丙烯、尼龙、聚酯、聚乙烯、人造丝等。结构和功能与绳类似，但较为细弱的还有纱线、线、线绳。 制作 现在看来十分平凡的制绳工艺早在大型工厂和精密机器出现之前，就是一种深受赞扬的技术。这正是4世纪时印度的情况。 当时，印度的制绳行业的专业化程度很高，制绳的匠人分成好几类，生产不同用途的绳索：有人专门生产象绳，有人专门生产马绳……与现代的装配线工人不同，那时每个工匠都通晓制绳过程的各个环节，对大麻作物的种植、收获和晒乾，到纺纱、结股和最后搓成结实的绳索都很熟悉。直到工业革命开始时，制绳技术才像许多手工业一样开始发生变革。 绳索的整理 约250年前，制绳的纱线还是用手工纺成的。在第二次世界大战期间和战后，随着合成纤维（如尼龙、的确良、莎纶、聚乙烯和聚丙烯）的采用，这个重要行业出现了第二次大发展。这些人造材料具有许多实用优点： 强度大；对由霉菌引起的变质和腐蚀耐受性（从而可减少特殊的保护性处理）；通过采用更小的和更轻的绳索，既可降低贮存的费用，又便于使用．据测定，合成纤维的寿命约为天然纤维的三至四倍。 制作方法 扭绳：纤维经过整理、纺织成纱线。多根纱线扭在一起成一股，多股再扭合后成绳。其中单根纱线和单股，单股和绳子的扭结方向都是两两相反，以便结合紧密。扭绳的两端必须分别固定，否则原来的扭结会散掉。为了保护扭结，扭绳摆放的时候一般是盘起来。 编绳：这类绳子的原料一般是聚丙烯、尼龙或聚乙烯。 种类——根据制作方式不同有以下常用种类： 克勒型绳索（a）：外部有一绳鞘包裹，核心由丝丝缕缕的纤维线组成，除了在雨雪天气外，克勒型绳索易于操作，但强度不如较粗的绳索，在有切口时容易散开。 普通的扦搓绳索（b）：由三股纤维线缠在一起，一股受力，其他也能分担。 套用 绳索的用途数不胜数：从建筑中的材料固定到灯芯制作以及用缘绳下降法爬下悬崖或设定罗网捕猎。如果说在腓尼基文明中，过去绳索大多为水手所用的话．世界上生产的绳索，约有一半以上是用于航海业和捕鱼业。其他绳索的套用也很广泛，从普通家庭用的晒衣绳到大规模钻井作业用的载重缆绳，在我们的周围处处可见。制作绳索的传统用料包括大麻纤维、椰子果纤维、马尼拉大麻纤维（属于麻蕉植物）、剑麻和波罗麻（属于龙舌兰属植物）。 绳索的盘绕及放开 总之，绳索可由纤维多且柔软的材料制成，将丝丝缕缕的纤维结合在一起就能形成足够的强度和长度。许多绳索是由尼龙或其他人造纤维制成，它们强度大且承受压力均匀，重量轻、抗水、抗昆虫、抗腐蚀。但无论如何，有时尼龙绳并非首选之物。 尼龙绳的缺点在于 ：受热易软化——绳索在摩擦时会生热－－遭遇潮湿又易变滑，如果承受拉力过强，而边缘又较为锋利时，则可能会突然断裂。 选择绳索时比较各种绳索，手中绳索的粗细与长短应与你的要求相符。在气候温润的地域和要考虑绳子重量的情况下，尼龙绳比较有利。但要记住尼龙绳的缺陷。粗约7毫米以及低于7毫米的绳子不宜使用。粗约9-10毫米的绳子常作为绑绳，用于投掷与登山。如果套用缘绳下降法和固定保护绳等技巧，这种绳子可用作安全带。如果无其他物品拖累，应携带长约30-40米的绳索。 登山用绳应有足够的弹性，这样可以消解一些震动，同时在不慎摔落时不会强烈地勒紧身体。关于绳索型号，可以参照当地官方登山机构的建议。 绳索捆绑方法 在作业中，经常要用到绳索，例如固定器件、抬电杆和其他元器件、起吊物品等。所用绳索的材质及规格应根据需要选用，此处不进行讲述。下面以图文配合的方式，介绍各种情况下的捆绑方法和技巧。 另外还有抬电杆的绳索捆绑方法等。 保护 如无必要，绳索不要放在潮湿的地面或强烈阳光下（假定绳索是天然纤维制作），以防止啮齿类动物和昆虫的吞齧。如果绳索受潮，不要放置火上强行烤乾，也不要拉直放在地面，这样脏物易渗入，砂砾就会在绳索内部磨损绳索。如天气晴朗，可将过于肮脏的绳索放在清水中洗净，然后晒干或风干。 应在不同条件下使用不同型号的绳子，最好别混用－－登山用绳别用来晒衣服或制成鞭子。当然，在求生境地下，一条绳子不得不用于多个目的。 为防止磨损，绳子末端可编织成鞭状。将绳子盘绕成圈放置，以防自身缠绕不清。这样更便于使用，需要时可及时抽出绳索。 绳索的价值不可低估，甚至有时不得不把生命系于其上，一定要注意保管。 绳索的整理 1、整理——纤维绳索之使用寿命及其强度将因储存不当，暴露于潮湿，或损坏绳股而大事缩短及降砥。纤维绳索之末端必须打绳头结以防松散，或者末端加以困扎，如欲截断绳索可在绳索上作两处绳头结，相距一或二吋然后在两绳头结中间截开。 2、储存——储存纤维绳索，不论时间久暂，均应注意保管以免绳索变坏。 ⑴不可储存于潮湿处所。 ⑵储存前先小心使之干燥。 ⑶可能时，纤维绳索应储存于格架上，或用其它方法使空气能经绳盘流通亦可。 3、潮湿——绳索如果不断受潮湿必将迅速变坏，绳索潮湿后将行收缩，除非做下以处理外将成有害之状态： ⑴在暴露于雨水或潮湿天候以前先使干而拉紧之绳索放松。 ⑵除非绝对必要不可覆盖绳索，因为覆盖足以抑留原有之湿气而妨碍变坏之发现。 4、绳索损坏——绳索在使用时，如果纤维断开及打滑，绳索之强度将大为降低。纤维虽已绞紧，但每遇紧张时必滑动少许，故在绳索使用若干时间后，不应使绳索之负荷到达最大限制，纤维之断开应尽量避免。 ⑴将绳索在水中洗涤以清除泥土。 ⑵绳索不可拉于锐利之边缘上，在绳索与锐利之边缘中间置一木扳以减少绳股之断开。 ⑶砂土在绳索之内部纤维中有一磨擦作用，故绳索不可拉经砂土或污秽之处。如果绳索沾有砂土，可在水中小心清除之。 ⑷可能之处使用易于松解之绳结，以减少截断绳索之必要。 ⑸尽速修理已断开之绳股。 绳索的盘绕及放开 5、盘绕及放开——新绳索通常均盘成绳捆，各绳捆加以绕扎并用麻布加以包裹。欲打开新绳盘，可剥去麻布包布检查绳盘内部找出绳头，绳头通常均在底部，截去绳盘之捆索，经绳盘中心将绳头外拉。绳索之放开系按原盘绕层之反方向，绳索之盘绕则按原盘之相同方向，右旋或普通盘绕之绳索系按顺时针而适当盘绕，反时针方向而放开。 6．检查——纤维绳索之外表并不能代表内部之状况，绳索经使用后将行变软，同时因处理搬运之方式不当而亦将变坏、潮湿、绳索所遇紧张之程度，绳股之磨光及断裂，以及磨擦于粗糙之边缘等均可使绳索强度变弱。绳索负荷过量，对器材可能造成重大的损坏，对人员将造成严重之伤害。因此，绳索应定期细心检查，以确定其实际状况，由于绳索之外表不能代表内部构形，故有时须将绳股稍加松散以打开绳索决定其内部情形。生霉之绳索常有腐朽味，且绳股内部纤维颜色亦较暗泱，断裂之绳股及线通常均易于发现，绳索内部如因磨擦而污秽或锯屑状之物质存在，即表示已有损坏。如为有中央心索之绳索，其心索在检查时不应断成碎片，如果已断成碎片，即表示绳索曾经紧张过度。 由于绳索中任何弱点均可减弱全部绳索，故须在数处检查，如果绳索在其它各处均表现良好，可以拉出一两根纤维以拉断之。拉断时若有相当抵抗，即表示绳索纤维仍坚强，若绳索状况发现不良，应予废弃或截成短段作其它用途。 结构制造 捻绳 捻绳的一般结构：捻绳是由三股或更多股绳捻制而成的。 捻绳的制造过程：单丝初捻；多根初捻后的单丝经反向复捻形成绳线；多根绳线再反向复捻形成绳纱；多根绳纱反向复捻成绳股；多根绳股即可捻制后加工为绳索。 编织绳 在编织绳中，绳股不是以加捻的方式绞合在一起的，而是以一种穿插的形式相互交叉在一起的。 普通的编织结构为：管型编织绳、实心编织绳以及八股编绞绳等。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

绳索下压动作要领有哪些，一起来看看小编的分享吧！

1、并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

拓展小知识：绳索下压练哪里

有健身经验的朋友都知道，绳索下压是一个非常经典的练肱三头肌的动作，也是少有能全面练到肱三头肌三个头的动作，得益于灵活的握把选择、自由的重量调节和更长的拉伸范围，男女生可以调整肱三头肌的训练强度，同时不必局限于器械的重量和轨迹，绳索下压完成起来比窄距卧推和“碎颅者”都安全高效。

其他注意事项：绳索下压注意要点

1、双脚的位置

这个可能很多人都没有注意到，很多人的站姿都是各色各样，多数都是并脚战力，这种站姿当然不能说错，是可以的，但是这里推荐前后脚分开支撑，因为我们在下压的时候，因为下拉器重量的原因，我们的身体会不由自主的往前倾，这种站姿可以身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高，当然这种站姿不是绝对的，我们根据自己的习惯来双脚并立也是可以的。

2、身体略微前倾

这一点可以说是很多人没有做好，下压的时候可以将身体略微往前倾，但是不能倾斜过度，依然要保持重心中立，略微前倾时，双肘内收，这一角度会相比较你完全直立站立时更难做，对肱三头肌的刺激效果会更好。

3、把柄的选择要多样性

我们在把柄的选择上总是同一个，不愿意去更换，其实不一样的把柄和握法，对于我们肱三头肌的刺激是不同的，我们应该多样性的选择，不同把柄可以改变握法和手腕的角度，这样对于我们的手臂肌肉有更全面的发展。

4、大臂贴近躯干

动作的核心点就在于这，我们肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，因为到了动作底部，很多人对绳索的重量是控制不好的，我们的大臂前移或者后移，都会导致我们肩部受力代偿，影响我们对肱三头肌的训练的效果。

以上就是小编的分享，希望能给大家带来帮助。