拉丁舞基本功训练技巧

拉丁舞基本功训练技巧

　一、拉丁舞基本功概述

　拉丁舞基本功指从事拉丁舞艺术所必须掌握的基本技能，即用自身的“动力”跳最简单的基本舞步，能够对上节奏，“动力”与节奏吻合就是基本功。拉丁舞基本功特指。。。它主要包括芭蕾基本功训练和拉丁舞舞步技能训练。其中拉丁舞舞步动作是拉丁舞训练的最稳定的部分，它既是组成复合型动作不可缺少的基础内容，也是进行动作组合的基本素材，而且成套动作的创编也是在基本动作上加以扩展的。基本动作无论从动作的过程还是形式方面都比较简单。通过基本动作训练，能失舞者逐渐掌握各种舞的风格和特点，也能为学习组合动作，进行成套动作的编排奠定必要的基础。

　拉丁舞有5个舞种，每个舞有其不同的基本动作，如果按等级划分又可划分为铜牌、银牌、金牌动作以及金星1、2级动作，训练中需要教练员根据训练对象的实际情况级水平选择不同等级的动作进行训练。随着其训练水平的提高，相应的动作训练内容也需进行改变，使选手逐渐掌握拉丁舞的实质及内涵。

　二、拉丁舞基本功训练方法及其要领

　(一)掌握芭蕾开绷直立的原则

　经过长期艰苦的训练。拉丁舞和芭蕾有着相同的姿态要求，这就是舞者的姿态是舒展挺拔的，跳舞时始终要保持抬头、挺胸、收腹、立腰、肩放松、膝放松、大腿和臂部加紧上提，这种严格的身体姿态要求，符合体育美学结构层次(状态美)，它是拉丁舞各种不同舞种的共同的姿态要求，也是为完成技巧所必须的姿态。在这种美得姿态下完成各种技术动作，芭蕾演员要有控制、旋转、跳跃能力和身体的表现力。拉丁舞也是一样要求身体各部位的软开度，肌肉人带的弹性等要达到一定生理指标，同时对所产生的速度、灵敏度、力量、耐力、柔韧以及单位时间内所消耗的能量有专门的要求，并且要求男女舞伴节奏同步，默契配合。

　1、初学者的形体训练应以芭蕾舞为主，特别是把杆上的练习十分重要，在把杆上可以训练学生重心的垂直以及身体的向上延伸能力和身体的控制能力。在地面的首位联系中，可以让学生了解上下肢在运动中和驱赶的关系，已达到动作协调、优美而舒展。通过芭蕾的练习还能训练学生肌肉的韧性和关节灵活性以提高完成舞蹈的质量和动作水平，力量的训练能够使学生具有良好的身体控制能力和体力。芭蕾基训中的开绷直立对拉丁舞基本功训练起着重要的作用。但是初学者往往缺少基本步伐学习时所必需的耐性，因为花样轻巧掩盖了基本功的笨拙。而专业的舞者也常常专注于花步，不愿在基本功上下更多的功夫。

　2、芭蕾中开绷直立的训练是非常重要的。

　(1)开：是指髋关节向人体两侧外开，髋关节的打开，舒展了人体的线条，增加了人体下肢的表现能力。“开”髋关节的开可以舒展人体的线条，肩关节的外开不仅有利于后背的直挺及收紧，而且能增添演员的一种高亢的精神及挺拔的气质。这是所有舞蹈演员所必要的。

　(2)绷：在基训课中，绷脚是教师经常提醒学员的话题之一。可以这么讲，动力腿只要一动，尤其是离地，必须绷脚。绷脚也有两个重要作用，一是绷脚毫无疑问延长了腿的长度，强化了腿的流线型的优美。二是绷脚训练能使踝关节得到强有力的锻炼，增强了踝关节以下到趾关节的灵敏性。

　(3)直：在基训中是一个整体概念，要求身体挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸叠肚，也包括腿在需要直的时候，必须收紧膝盖。基训中要求人体的直有两个目的，一是从精神气质角度，使人有一种精神倍增的赏心悦目的潇洒和帅气，给人一种朝气蓬勃的青春美的享受，二是从技能技术训练的角度，在任何情况下，上身因舞姿造型的需要而出现前倾后仰左倒右出时，人体的重心必须严格保持垂直，重心的垂直是人体在直立状态下的必需，唯有这样才能使舞蹈从容不迫，一气呵成。人在舞蹈中身体的形态是千变万化的，只有重心在动作中不断地进行调整，

　(4)立：似乎同“直”差不多，的确如此，但仅仅这么理解是肤浅的。“立”有自己的含义。一是在人体的整体概念上，“立”会给人带来一种升提的感觉，这是一种轻盈、敏捷和精神气质的美，这一点与“直”有相类似处。二是指腰部的立，这一点才是“立”的真髓，千万不能掉以轻心。

　(5)柔韧性：柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性的好坏，以及关节运动幅度的大小和肌肉韧带伸展幅度的大小，对于拉丁舞选手竞技能力的高低有着不容忽视的影响。发展良好的柔韧性，是拉丁舞选手学习、掌握舞蹈技巧的重要基础。

　3、结合拉丁舞动作特点，可将肩、胸、腰、髋及腿部作为训练的重点部位。训练时可采用压、转、拉、吊、振、耗和踢得方法进行，切记不要操之过急，要循序渐进，根据选手的年龄、发育情况进行科学训练，以手到理想的效果。

　(二)掌握转动的原则

　在中国的舞蹈中，腰、胯大多习惯于横向的摆动，而欧洲人的舞蹈习惯是腰胯的前后(纵向)转动。因此，我们通过腰胯的转动训练来建立这一感觉，习惯这一舞蹈方式。转动的要领：身体垂直站立、两脚自然左右打开、双臂在身体两旁打开(约七位手的位置)，腰胯向左前、右前转动。

　(三)掌握律动的原则

　它是在拉丁舞的旋律中身体运行的规律，这一个动作充分体现了欧美风格的舞蹈的特性，它可以说是拉丁舞的灵魂。在多年的教学中，笔者认为它是拉丁舞学中的重点的同时，也是拉丁舞教学中的难点。它主要是训练在主力腿和地面产生作用力和反作用立的情况下，腰胯的活动方式以及同身体各部发生联系的活动规律。动作要领:当主力腿踏下时，脚跟用力踩地使膝部超伸，将胯通过腹股沟向左后和右后转压。

　1、首先应紧密的结合转动来完成。也可以理解为律动是在转动中完成的，它的身体动力来源于转动，整个律动是在不断的`转动中进行的。动作的分解要从一小节(4拍)做一个开始，再进行到做两个，最后到正常的三个，这样逐渐让学生接受。

　2、腰胯的训练要从胯开始。在建立了胯的感觉后再将这一感觉提到腰上，从而产“肋骨的运动”来实现“背带动舞蹈”。

　3、在进行律动训练时，要全面的结合音乐，让学生在动作中很好的控制音乐，以便将来更合理的去切割音乐。这主要体现在两个部分：第一部分是分解动作的第一阶段时对3and(每小节第三拍的最后四分之一)和1and(每小节第一拍的最后四分之一拍)上。3and不可跳的太长，否则身体则没有力度。1and也不可跳太长，否则身体没有延伸的机会。第二部分是在第三个阶段后对4、1and(每一小节的第四拍、第一拍的最后四分之一拍)中身体的延伸训练和对节奏的把握。要突显身体在最高位置时的表现力，这样才能使舞蹈产生抑扬顿挫而更具魅力。

　4、要实现身体很好的控制音乐的重要保证是主力腿的运动方式必须正确。主力腿在运动过程中支撑人体重心那条腿，在舞蹈中身体的垂直保持了主力腿的支撑能力，运用主力腿的主动蹬地能够使重心平稳的运动，同时也能合理的控制动力腿的运动。在律动的训练中当每一次的脚跟踩地后随之而来的就是主力腿的更换，强调学生蹬地时主力腿的脚踝主动蹬起来实现主力腿的交换，这样有易于主力腿主动蹬地的意识培养。

　(四)掌握移动的原则

　是在转动和律动的基础上来移动身体重心的一种方法。我们只要有了律动的基础，移动就不是什么困难的问题。

　动作要领：在律动的第4拍用主力腿将重心向左旁稍向后和向右旁稍向前。在移动的训练中，我们可以开始对学生进行舞蹈线条上的延伸训练。要使身体能够得到充分的伸展、运动过程中如何分配重心是很关键的。初学者都容易把重心一次推到位，这样在速度快的情况下身体容易倾斜而失去重心，身体也就无法去做到延伸。因为我们在每一小节中只有第一排上有延伸的机会，所以在4拍上主力腿推出后应留下一部分重心(大约为三分或四分)。在接下来的节奏中再继续将这部分重心推完。这个过程大概需要1拍半的节奏，我们的身体也处于比较稳定的状态。与此同时，我们就可以利用这一机会来展现自己，让身体从头到脚尖都有机会去延伸。

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今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

拉丁舞怎么提升力量和速度

　在拉丁舞中速度和力量则必然的成为越来越多的人选择的方向。因为现在的赛场上的竞争实在激烈，而力量和速度在这种环境中的优势非常明显——容易吸引裁判的眼球，赢得观众的掌声。那么拉丁舞怎么提升力量和速度呢？一起来学习下吧：

　 1、利用音乐来展现力量和速度

　舞蹈和音乐正如力量和速度一样密不可分。在整个舞蹈套路中，每个动作中的细节，呼吸以及肌肉的松紧都是具有节奏感的，会随着音乐的变化而调整。舞蹈者只有对这些内容有了清晰的人生，才能很好地控制舞蹈中每一个细节的节奏，进而通过良好的节奏处理使舞蹈动作呈现出快与慢，强与弱等效果。

　首先，需要从节奏上对舞蹈进行细化。比如将一个节奏“One-Two-Three-Four”的动作进行分解，按照“One&Two&Three&Four&”的节奏来跳。这样会帮助舞者了解舞蹈中更细节的内容，为将来可能使用到的动作延迟，动作加速和变节奏等内容打好基础。

　其次，就是对音乐中重拍的利用。

　虽然，利用音乐的重拍并不能改变速度与力量，但能让人产生速度变快，力量变强的假象。同样的力量和速度，在强度不同的音乐中表现出来的效果差别较大，重拍中完成的动作会比在其他节拍中完成的动作更有力量感和速度感。桑巴舞和恰恰舞中，就经常在音乐节奏中处于重拍时进行力量与速度的展现。

　最后，需要注意音乐和动作的契合。

　在利用音乐展现力量与速度的过程中，最关键的就是时间的契合——要让动作爆发的瞬间和重拍想起的瞬间同步，这需要舞蹈者熟练地掌握整个舞蹈套路，弄清哪里需要强烈的展示，哪里需要相对含蓄，同时还要在日常训练中培养出优秀的身体控制能力。

　另外，也有一些名师的经验值得学习。比如“放松”。 如果一味过多的强调力量与速度，很容易导致肌肉紧张，很多预期的效果将会无法完成。“过刚则易则”的道理即是如此。而且，在速度感和力量感很强的动作真正完成的刹那，身体和肌肉都处于一种放松的状态，并且这种放松强调的是气息，肌肉的相对松弛，而不是身体整个松懈下来。这时，身体与地板之间仍需要保持一种下沉和对抗的感觉。不过也并非是展现力量和速度就要放松，有很多动作根本就与放松无关，而是强调肌肉的收缩和身体的紧张。如斗牛舞的“跺脚”。

2、反作用力是速度的推进器

　这个相信应该很好理解，基本上，所有的授课老师都会讲到这一点，比如有欲左先右，欲右先左，跟地板的挤压等。反作用力越强，速度相对也会越快。当然，值得注意的一点是，反作用力体现的是一张有张力，有弹性的力量。那么身体的肌肉也应该相应地保持弹性，而不是跟体操运动员一样结实。所有，平常的时候，拉丁舞者应该增加肌肉紧张和收缩的频率，这样既对肌肉进行了一定的锻炼，也让肌体对舞蹈产生了一种记忆。

3、尽可能的利用舞伴传导过来的力量或者上一个动作完成之后的惯性作为动作的启动力量

　这样不仅可以让下一个动作与前面的动作自然相连，令力量和速度的变化无迹可寻，还能起到强化力量感和速度感的效果。

　 Tips：

　1、力量是绝对的，而速度是相对的

　2、力量和速度还应该讲究更多细节，要尽可能的使用巧劲使动作达到更好的效果。

　3、力量能够强化速度，速度同样也能够体现力量。

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　　一、首先练好胯位

　　拉丁舞的最主要特点就是八字胯。

　　第一个要点是肩放平，不能摇来摇去。

　　第二个要点是脚呈小八字，脚跟相碰，扭动时脚跟是不能离地的。

　　第三个要点是腰部象扭毛巾一样，拉到自己的最极限。

　　久而久之，就可以跳出非常漂亮的胯部动作了。

　　二、准确掌握拉丁舞身体动作三要素：

　　（一）灵魂：当舞步移动时，不是单纯只有脚步的移动，而是要以身体的动作来代领脚的移动，同时移动后的姿势应以身体由内而外不断的延伸。

　　（二）性感：拉丁舞必须是一男一女二人共舞，大部份的舞科皆表现出二人互相吸引或互相勾引的动作，因此在表现上可以在音乐的控制、脸部表情、眼神及身体动作来表达，讲师并以森巴、恰恰恰及伦巴三种舞科作示范讲解，因为这三种舞科比较能表现出男女爱情故事。

　　（三）平衡：所有的平衡动作皆由身体中心向外发出，在连续旋转动作时，速度应由慢渐快再渐慢，重心在张开的双足之间，不可太前或太后，脚部的移动不可过大或过小，而失去平衡，应不断的练习找出适当的步位。

　　三、最终跳好拉丁舞

　　跳拉丁舞最重要的是感情，不但对舞蹈要有感情，对音乐也要有感情，伦巴的缠绵，恰恰的欢快，桑巴的豪放，斗牛的激烈，牛仔的活泼，都是舞蹈与音乐的结合，所以要有感情基本功也很重要，虽然没有套路那么好看，但是是基础，在老师教基本动作的时候，一定要注意老师脚，胯，肩的力度，注意细节，就有感觉了

　　拉丁舞其实是一个非常漂亮的舞蹈，拉丁舞分：伦巴舞，恰恰舞，牛仔舞，斗牛舞，桑巴

　　拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。风格的不同，最主要的是内涵的把握。

　　拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人，一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。伦巴是表现男女之间爱情故事的舞蹈，所以它的音乐较为柔美和缠绵，动作上能使女伴充分展现女性的柔媚和胯部、臀部的曲线美。男女伴之间若即若离，十分优美。而另一种具有代表性的舞蹈———恰恰则起源于墨西哥，虽与伦巴有很多相通的地方，但它俏皮欢快，风格与伦巴截然不同，动作潇洒帅气而又充满活力。

　　对于初学者，建议把注意力集中在跳好基本步上，这一点看似简单，但真正做好的人并不多，千万别以为几个节拍的基本步就那么简单，里面有很多学问，重要的是通过学习拉丁舞步，获得那份感觉。

　　在跳拉丁舞时，人体的状态应分成3部分。

　　1上半身，尤其是肩部应巍然不动，体现了西班牙人的高贵，是拉丁舞中白人文化的精髓体现。

　　2身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

　　3下半身，腿和脚的动作起源于印第安人的文化，拉丁舞中的舞步有一些是起源于此。

　　所以要跳好拉丁舞，必须好好体会这3个特征，将多元化的个性融会到肢体语言中，真不是件易事。

　　伦巴舞和恰恰舞：

　　1 两脚自然轻松的靠拢站好。

　　2 挺胸、脊柱骨伸直，不可耸肩。

　　3 任一脚向侧跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边方移动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧。至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。

　　桑巴舞和牛仔：

　　1 两脚自然轻松的靠拢站好。

　　2 挺胸、腰杆伸直，不可耸肩。

　　3 任一脚向外跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，使重量前移至前脚掌，而后脚跟仍不 离地板，并且支撑脚的膝盖不可向后锁紧。某些舞步则是例外，如森巴舞中的分式摇滚步、后退缩步和卷褶步，以及捷舞里鸡走步。

　　由于西班牙斗牛舞，没有骨盘或臀部的运动，其姿势与上述各种拉丁舞的不同处如下：

　　1 骨盘向前微倾。

　　2 重量由两个脚掌很均匀的承受。

　　3 当脚伸直时，膝盖不可向后扣紧。有一个例子除外，那就是西班牙舞姿。

拉丁舞舞蹈技巧

　 如何用肩膀带动身体转动

　问：跳拉丁舞时如何用肩膀带动身体转动？老师说可以用肩膀带着身体转动，如何用肩膀带动身体的旋转？

　答：这是一种比喻，其实只是在旋转时先转肩膀，此时身体是拧着的，当转到身体无法保持的时候，身体随着肩膀的转动，迅速旋动到达，同时甩头。

　可以找个人拉着你的手，他绕着你旋转，两人手上的力量不减。身体轴心依然垂直地面，被拉着转动时，肩膀先走，而身体和头都开始动作较晚。感觉身体很不舒服时，就会被迫转动，不过身体一定会和肩膀、头同时旋转到，伸直更早到达，感觉这种被人拉着手臂而使自己旋转地感觉。

　就是说，先转肩膀，让身体内部拧动的力量来加速旋转。

　 拉丁舞比赛妆容 男女孩子大不同

　在少儿拉丁舞比赛中，孩子的妆容及发型方面应该以干净、可爱、本色、简单为基本原则，让孩子在舞蹈时展现童真的美丽。

　在《体育舞蹈着装标准》中关于少儿组妆容规定：不允许化妆，不得佩戴假睫毛、假指甲、亮片、使用人造橄榄油以及指甲油；不得佩戴珠宝首饰；不得使用复杂的高发型、戴假发或者发饰、染发，使用带闪光质的发胶。

　在比赛中，需要严格遵循以上规定，女孩的头发梳一个发髻或者简单的马尾即可，男孩尽量留短发，都不涂抹发胶。如果化妆技巧好，可以给女孩化一个好像没有化妆的“裸妆”，少儿皮肤本身就比较好，甚至可以不涂抹粉底，画一下眉毛，涂抹一点贴近肤色的眼影，刷上淡淡的腮红，就看起来很精神了。女孩子切忌粘上大大的假睫毛，画上很显眼或者奇特的眼影，贴上会使皮肤过敏的亮片。男孩子完全可以不用化妆。

　女孩的发型，也应是最简单的发髻或马尾，女孩可以少量佩戴亮亮的头饰，不用梳很复杂的发型，也不烫发。男孩可以使用少量定型的发胶，将头发稍微立起来既可。

　 学习少儿拉丁舞需要打好基础

　但在教学中，我们可以采用一些小窍门，让学生打下一个好的基础，尽量向专业选手看齐。在这里，我想谈几点在教学中最简单同时也最容易被忽略的要素。

　音乐节奏的对错是比赛评判中最重要的，不管跳得好坏，音乐节奏跳错就会直接淘汰，可见音乐节奏的重要性。然而很多小选手对音乐节奏掌握不准确，或者根本踩不对音乐，这迫使教师们不得不冷静地思考：这到底是孩子们听不懂音乐还是教学出了问题？答案显而易见。

　很多教师在上课时，边放音乐边给学生喊节奏，这样极易造成学生的依赖性。教师应该让学生自己数拍子，培养他们跟着音乐数节奏的习惯。对于先天节奏感差的学生，教师可以训练他们击掌打拍子，用心听音乐，然后抓最重的第一拍“one”，或者认真听拉丁音乐特有的第四拍“咚咚”。教学时，教师还可以借助康戈鼓敲出节奏，让学生很直观地感受拉丁节奏的特点和感觉。

　学习少儿拉丁舞前提——形体

　上拉丁课前，老师通常都会带领学生进行20-40分钟的形体训练。这个是十分重要的，但还要注意所练习的内容要对拉丁舞有帮助，而不是简单的踢腿、压腿、下叉。

　芭蕾形体的训练对拉丁舞的辅助是非常大的，在融合芭蕾的训练中我会选用几个非常简单的动作：比如练习擦地和前旁、后旁，可以找到脚和地板的感觉；比如芭蕾的站姿，一位脚改为小八字站立，又叫拉丁站姿，要求是抬头挺胸，收腹立背，脖子向上拉，肩膀向下压，大腿夹紧。

　经过长期训练，学生会建立很好的直立感。另外，芭蕾手位也可以借鉴，但一定要加上呼吸，正如这句话所描述：“没有呼吸的手就像干枯的树枝，而加了呼吸就感觉手像随风摆动的柳树，有了生命力。”

　学习少儿拉丁舞应掌握基本步

　刚开始教学时，我不是很重视基本步的训练，花在金银铜牌和花样套路学习的时间会更多。但是，我慢慢发现一旦学生被花步迷惑，不能静下心来练习基本步伐，那么他的水平也就很难再有大的提升。

　所以在课堂上，我会安排一个小时的基本步训练：把音乐速度调慢，从原地库克拉恰（8字转胯）、挤压（换重心）、方形步、4个方向（前后左右）的库克拉恰的训练，到纽约步、定点转、手牵手、前进与后退等。

　想你的孩子学习好少儿拉丁舞以上几点掌握了吗？

　 拉丁舞提升你的姿态和气质

　拉丁舞可以改变的你的姿态，听起来不可思议，不过很多人参加拉丁舞培训之后真的变得不一样的，大家知道亚洲人的脖子整体要比白中人短一些，小利参加拉丁舞培训一年，明显发现姿态就不一样了，整体气质形象有了明显的变化，这就是拉丁舞的神奇之处。

　改变姿态--拉长脖子

　后脑勺挺直，从侧面看脖子是完全直立的状态，面部不往前探，肩膀沉下来，从侧面看肩膀是薄薄的一条直线，面部下颚抬起，平视前方。白天养成这样的好习惯，晚上睡觉选择低的枕头。在拉长脖子时同时背部也会自然挺直，人看起来会精神很多，脖子上的细纹也会显得少了，坚持几个月你会发现自己长高了，这是改变姿态带来的额外好处。

　改变姿态--脖子的小运动

　时时运动一下脖子，比如绕头（头部绕圆：低头，右侧耳朵贴近肩膀、后仰头、左侧耳朵贴近肩膀）、侧转（面部垂直地面，平向转到侧面，目光平视）、前后左右动脖子（和新疆乌中脖子动作一样）。养成动脖子的好习惯，比如坐在电脑前、在地铁里，随时随地都可以。

　这样简单的动作或习惯，会增快淋巴循环，增强脖子的肌肉，减少下巴和面颊的肥肉，看起来头部变小，而脖子变长变粗，并能让人有很美好的姿态。尤其是女士穿露肩的礼服裙时非常明显，而穿带领结衬衫的男士也能突出头颈的姿态。

　 拉丁舞技巧学习拉丁舞时必知的学习技巧

　拉丁舞又称拉丁风情舞或自由社交舞。拉丁舞是大众民间舞蹈，随意，休闲，放松是它的特点，有较大的自由发挥空间，它是拉美人民在漫长的历史长河中形成的具有鲜明特点的激情、浪漫而又富有活力、火热的艺术表现形式，深受拉美人民的喜爱，成为他们生活中必不可少的重要的组成部分。

　拉丁舞可以塑造漂亮的腿形，所以很多人都投入到学习跳拉丁舞的行列中，但是想要跳好拉丁舞还是需要技巧的。下面就一起去学学到底要怎么做才能跳好拉丁舞。

　学习拉丁舞时必知的学习窍门一：手臂的局部练习

　“手舞足蹈”这个词最能解释“手臂”在舞蹈中的地位，它的延伸使得肢体语言更加丰富。塑造手臂的线条拉丁舞非常得法。两只手臂伸直，从身体两侧慢慢向上抬起，直至头顶，同时手腕轻轻顺时针转动，然后放下手臂的同时反方向转动手腕。

　直击要害：松软的大笔内侧以及纤弱无力的小臂。

　动作小贴士：始终要保持直臂状态，举到头顶的时候双臂要靠近耳侧，手腕反方向向下停留片刻。

　学习拉丁舞时必知的学习窍门二：腿部局部练习

　连选美比赛都有“美腿**”一说。不过你应该清楚，美腿的概念不是纤瘦的“竹竿腿”，更不是令人烦恼的萝卜腿。从小腿到大腿都要求有紧致的肌肉。

　滑步练习时，双腿微曲，右脚向右侧滑出一步，左腿肌肉收紧，绷直脚尖，随着髋关节向右侧摇摆将左腿收回。反之亦然。

　直击要害：缺乏运动的大腿和长期肿胀的小腿。

　动作小贴士：绷直脚尖，感觉到大腿内侧的压迫才会有效果。同时也要注意立腰、挺胸。

　学习拉丁舞时必知的学习窍门三：臀部练习的片断

　衬托出结实的小蜂腰，性感美臀又是关键，没有只扭腰不动臀的。所以这一锦囊看似与扭动腰肢练习片断相似。只是动作上要注重收紧臀部的肌肉，用力将髋关节提到最高点，停留片刻，再反方向提到最高处。

　直击要害：扁平下垂的臀部。

　动作小贴士：脊柱拉直，臀部后翘，同样保持挺胸姿态，上身基本不动。

　学习拉丁舞时必知的学习窍门四：背部肌肉群塑造

　拉丁健身舞带动着身体的每一部分尽情释放内心感情，背部不是表现力的弱点。当手臂在身体后侧做波浪形舞动时，用后背肌肉带动手臂的动作，慢慢地向上舞动然后放下。

　直击要害：后背堆积的松散的肥肉。

　动作小贴士：手臂要用背部肌肉的力量以及肩膀的配合而缓缓舞动，节奏缓慢最能感觉到对肌肉的锻炼。

　学习拉丁舞时必知的学习窍门五：扭动腰肢的练习片断

　五月，舞月也。要激活慵懒的身体细胞，不是简单动动胳膊、腿就搞得定的，需要调动全身的力量。腰部是舞起来的中心，摇摆、扭动、俯仰身体，全看她的风采了。

　双腿并拢，膝盖微曲，髋关节两点放松。蹲起的同时，以上半身为中心，让髋部以“8”字形扭摆。髋关节向上提到最高点，再用腰部两侧的力量将另一侧髋关节提到最高点。

　直击要害：松弛凸起的腹部和整个腰线区域。

　动作小贴士：使用腰部力量带动髋关节的扭摆是关键，同时上身要保持稳定，肩膀不要晃动。

　 拉丁舞节奏的准确运用

　有很多朋友曾经问过偶怎么去找节奏，或者如何去运用节奏。而在教学中，偶也见到过许多学生，甚至学习拉丁舞3、4年的学生仍然无法分清楚节奏。大家都知道，节奏是舞蹈的基础，相当于人体的骨架；旋律是舞蹈的表现，相当于人体的血肉。正确的跟随旋律的舞蹈是漂亮的，这和人长得漂不漂亮一样。而错误的运用节奏，就像人得了软骨病一样。

　在偶们的拉丁舞中，伦巴恰恰的开始节奏是在4上，而桑巴等则在1上。但是不知道大家都注意到没有，所有的音乐节奏无非是1、2、3、4或者1、2、3。其实，分辨音乐的节奏是不分什么舞种的，不管是现代舞、国标舞、芭蕾舞等等，他们的节奏都是上面两种。所以，我们只需要去听音乐，把他们的`1、2、3、4找到就行了。因为偶学的是拉丁舞，所以偶们主要说一下前者。

　如果你打过爵士鼓，你会发现低音大鼓的击揍时间往往是在音乐的1中。所以，在音乐中偶们会在节奏1时听到一声最响，也是最低沉的鼓声。这就是偶常说的音乐的重拍。如果你能明确的找到这一个声音，那么恭喜你，你已经能够分辨出音乐的节奏了。因为只要你能够找到1，那么后边自然就是2、3、4……了。偶们可以称它为重音找拍法。它适用于任何有鼓点的音乐。

　但是，如果在某些没有鼓点的音乐，或者在音乐前奏没有鼓点时我们怎么去找节奏呢？其实这个也很简单。首先偶可以告诉你，所有音乐刚开始的第一个拍子就是1，如果你能准确的抓住它，那么你也可以分辨节奏。但是对于很多的非专业选手来说，这很难。那么偶可以告诉你另一种方法，偶称它为旋律找拍法。首先我们来看一下下面的。

　这是《我的太阳》的简谱，大家注意到没有，这首歌的节奏是2/4拍，也就是在两个|之间是2拍。那么可以这么表达偶们的节奏|1 2|3 4|。每个空格之间有两拍，两个空格加起来是4拍。如果是用歌词去分辨节奏，那么“啊”就是1，“多么”就是2，“辉”就是3，“煌”就是4。这样刚好完成一句话。所以，当偶们听到歌手演唱歌词的时候，那么他唱的第一个字，一般就是1。而如果听旋律的话，“05 43 2 1”刚好也是一句。同样可以说每句旋律的第一个音应是1。当然，不排除有旋律中间的变化，或者歌词的第一个字会在上一段的4上。所以，这两种方法需要大家多练习，能够灵活掌握才能准确的分辨出节奏。

　光找到节奏还是不够的。如何更好的把偶们的节奏运用在舞蹈中是一个很关键的问题。假设节奏1有1米长，它的中心是在50厘米的位置。我们跳舞，脚应该踩在30厘米的位置还是50厘米的位置或者60厘米的位置呢？相信大家都会告诉偶是踩在50厘米的位置。其实如果说踩在30厘米位置或者其他的，并不算错，但是不能够说准确，50厘米的位置才是最准确的1。一个比较形象的比喻，鼓捶击打在鼓面上的一刹那，也就是偶们脚踩到地板上的一刹那，这才是准确的节奏。

　现在偶们要思考一下，偶们跳舞时，应该是听到比如“2”时再做动作，还是听到“1”时就准备做动作呢？偶的答案是后者。因为当偶们的耳朵听到节奏，再传输到大脑分析，再传输到四肢开始运动，这个过程大概要15秒的时间。如果偶们听到“2”再做动作，那么偶们很可能踩在“2”的80厘米位置，反应再慢点的话，就是“3”上了。所以，偶们需要在听到“1”的时候，能够准确判断出“2”的时间。然后让身体待命，最后准确的踩在“2”的50厘米位置。

　伦巴舞中节奏单数是重拍，即每个小节2-3-4-1中，3和1是重拍，重拍时动作延伸，要将动作时间拉长，在身体内部积蓄力量，而在2和4时，迅速爆发出来，这两拍的实际动作要比音乐要短一些。这样做是为了让动作看起来更有韧性，有张有弛。建议呼吸也配合起节奏，在重拍时吸气，轻拍时呼气。

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　　这是一种比喻，其实只是在旋转时先转肩膀，此时身体是拧着的，当转到身体无法保持的时候，身体随着肩膀的转动，迅速旋动到达，同时甩头。

　　可以找个人拉着你的手，他绕着你旋转，两人手上的力量不减。身体轴心依然垂直地面，被拉着转动时，肩膀先走，而身体和头都开始动作较晚。感觉身体很不舒服时，就会被迫转动，不过身体一定会和肩膀、头同时旋转到，伸直更早到达，感觉这种被人拉着手臂而使自己旋转地感觉。

　　就是说，先转肩膀，让身体内部拧动的力量来加速旋转。