关于练腿,在健身房有三类人比较有意思。:
1,从不锻炼腿部的人
2,只喜欢锻炼腿部,从而让自己的体型变得很怪异的人。
3,特别喜欢做深蹲,但会把那些使用史密斯机的人称作傻瓜的人。
如果你的目标是让自己变得更加强壮和让体型变得好看,那么腿部是非常重要的。除此之外,腿基本上承载着我们的体重,很多日常活动离不开强壮的双腿。
腿部肌肉的重要性就和肱二头肌一样。为了练腿,人们尝试过各种办法,包括史密斯机,但是现在很多人认为,用史密斯机练习腿部,是浪费时间,因为在使用史密斯机练习的时候,我们的腿部肌肉不需要承担稳定身体的功能。
不过,这并不代表史密斯机一无是处。
使用史密斯机可以很容易的锻炼你整个下半身,包括股四头肌,腘绳肌,臀肌和小腿。如果你很少有时间投入到腿部锻炼之中,而且对自由力量训练不感兴趣,那么可以尝试使用史密斯机来强化你的下半身力量。
在做传统的深蹲动作时,你通常不会让双腿挨得太近。但如果使用史密斯机,你可以完成窄距深蹲。一般来说,双腿打开和肩膀同宽,然后缓缓蹲下即可。
这个训练比较简单,但可以训练你的髋关节和生产你的腘绳肌。从比较轻的重量开始,它可以大幅度的提升你的腘绳肌力量。
强壮的臀部可以促进我们深蹲更重,从而更大幅度的改善身体线条和深蹲的流畅度。使用史密斯机进行臀推,比单纯的使用杠铃更安全便捷。
使用史密斯机进行提踵练习是最好不过的了,因为它更容易入手,帮助健身新手进入渐进性超负荷过程中。
以下是一个比较完整的史密斯机训练计划。
史密斯机深蹲-3X6-8
史密斯机罗马尼亚硬拉-3X8-12
史密斯机臀推-3X8-12
史密斯机提踵-3X12-15
美好的练腿时光很快就会过去,珍惜健身机会,提升我们的腿部肌肉和力量。
健身房练腿可以用如下器械:
1、跑步机。
跑步机是练腿的首要选择之一,不仅操作十分的简单方便,还能有效的消除腿部脂肪,锻炼腿部肌肉。
2、坐式蹬腿器。
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,可以锻炼股四头肌和胫骨前肌,可以避免深蹲对于腰部的巨大压力,能够用来冲击大重量,而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
3、坐姿腿外展和内收训练器。
通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收,不仅可以对臀中肌、臀小肌,大収肌群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力。
4、腿屈伸训练器。
将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
5、腿弯举训练器。
通过腿弯举来进行运动,不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌,而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。
相比前阵的《复联》风和《权游》风,迪士尼的最新力作《阿拉丁》有种“静鸡鸡”的感觉。上映前大伙儿其实都不太看好~ 但上映后,连续5天获得了单日票房冠军,挤掉前阵子很火的《大侦探皮卡丘》,荣登第一。
刚看完**的GymMax健乐多我表示,先不管剧情好不好看!就冲灯神这身材,你必须去**院看一场!为了避免剧透,先给大家看看预告片里灯神的动图:
忽略特效效果,单看这结实的麒麟臂线条,够我重播N次!再看下面这个,这胸肌的线条下面隐约展露出腹肌的线条。
看这脸有没有觉得很熟,没错,就是凭借《独立日》《黑衣人》《机械公敌》《我是传奇》《当幸福来敲门》等作品名脸都红透中国的 威尔·史密斯~
虽说灯神在动画里一般只有上半身,但是动漫人物也是画得蛮健壮伟岸的,如果你让一个很瘦的人来cos灯神也不合适吧~
别看威尔现在很壮,其实他以前是个实打实的瘦子。
为了拍《我是传奇》(《 I Am Legend》),专门减脂20磅之后再增肌。
在能用整形解决身材问题就用整形来解决的好莱坞,总有那么一小撮人是在为了一部**而付出很多的心血,而威尔史密斯就在这一小撮人里面。想了解一下威尔怎么刷脂增肌,来看看他的常规健身计划吧!
威尔每组训练都会尝试给自己加重,且每组动作都会做3-4组10次,因为这种训练方式是减脂增肌的黄金标准。
每天除了力量训练外,威尔为了刷脂会每天跑5公里左右,或者练一些高强度间歇训练(HIIT)。这种方式不一定能够成功刷脂,但是能够增加你的耐力。
威尔一周的常规力量训练包含3天训练日和4天有氧日,主要针对上肢来做训练重点。以下是他常做的一些示例动作:
第1天:胸背
俯卧撑 203
引体向上 最多次数3
上斜式哑铃卧推 104
坐姿绳索划船 154
绳索飞鸟 123
宽位引体向上 103
臂屈伸 153
吊环划船 153
第2天:腿
负重深蹲 124
蹬腿机 124
弓箭步 203
跳箱 103
负重硬拉:83
第3天 肩臂
颈后哑铃推举 83
哑铃侧平举 123
哑铃弯举 104
绳索颈后臂屈伸 154
杠铃臂屈伸 83
杠铃仰卧臂屈伸 103
威尔史密斯每天把摄入量控制在3500大卡,之前很喜欢吃垃圾食品,为了健身他不得不戒掉,换成吃高蛋白的饮食,比如烤鸡胸肉,甚至连圣诞节都在吃烤鸡胸肉。偶尔会在训练后补充蛋白粉。
按理来说,减脂应该戒碳水,但是他却相反替换成干净的碳水,比如说红薯,因为你的身体需要碳水来帮助肌肉合成。
成功的人有一点很明显,就是足够坚持。如果想让你自己的上肢更完美,可以参考一下威尔史密斯这种方式~更重要的是,练后记得补充蛋白粉哦!
肌肉科普
◆臀大肌
起点:髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带(骶结节韧带,骶棘韧带,骶尾韧带)
特点:臀肌粗隆与髂胫束
主要功能:髋关节的后伸和外旋
神经支配:臀下神经支配
网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀,当然这不能称之为错误的,深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激,但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了!
也有很大一部分人,由于找不准臀部的发力感,一直用大腿前侧发力,最后不但臀没什么变化,反倒是练出了一副“麒麟腿”,特别是一直做负重深蹲的,大腿前侧的肌肉逐渐发达起来,视觉上来看,穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉,非常难看!
很多人健身效果不理想,只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线,我给大家分享一下这组动作,对提升臀线很有帮助哦,希望能帮到大家。
今天文章的主要内容
●认识一位翘臀女神
●了解四种臀型
●分享一组训练臀部动作
“花臂女神”宋昱欣
宋昱欣,1994年出生,喜爱健身,因健身照在网络走红, 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”,中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。
手纹大花臂,与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50,曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。
在她的社交动态中,我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感,看上去亦是颇为的丰腴,尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。
许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”,而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴,简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部,真是令人着迷。
在刻苦的训练下,宋昱欣的身材越加健美,臀肌发达,四肢紧实有力,腰肢纤细,妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己,宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络,并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。
了解四种臀型
◆倒心形
倒心形臀部(心形倒过来)通常被认为是漂亮、理想的臀形,特点是腰细、臀部丰满,腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀!
◆ V形
V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形,主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说,V形臀部若要改善,也是挑战较大的。
◆方形
从侧面看,方形臀部往往比较扁平,甚至有些男性化。整形医生反映,这是抱怨率高的臀形。
◆圆形
在整形医生眼里,圆形臀部虽然也很迷人,但受欢迎程度不及倒心形臀部。
那些由于全身消瘦,臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷,或整个臀部大小尚可,但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。
下面分享一组史密斯架练臀的动作:
动作一、史密斯深蹲
深蹲是练臀的黄金动作,但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡,或者为了控制平衡和重心稳定,只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上,从而达到更好的塑形效果。动作二、史密斯架弓箭步
弓箭步是非常好的练臀腿动作,但是有些人练习的时候很难保持平衡,利用史密斯架可以很好地解决这个问题,让你专注于形体塑造。动作三、史密斯架胯下硬拉
硬拉的是一个复合动作,可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式,可以加强某部位肌肉的训练,胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感,达到更好的塑形效果。动作四、史密斯架驴踢
徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作,但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激,才能真正让肌肉变大,史密斯架完美增加了驴踢的强度,让驴踢效果更加明显。
今天的分享到这里就结束了!
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