在生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼？

在生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼？

在我们的日常生活中遇到肩膀酸痛，该怎样进行自我锻炼呢。我们一起来聊聊吧。

肩周炎是常见的都市办公疾病，在以往则是被称为“五十肩”，意思就是在过去，到了五十岁时候，身体情况大不如前，肩膀会酸痛，肩背痛是现代人常见的病症，发作时疼痛异常，且伴有关节活动的受限，严重影响正常工作和生活。而一般的治疗手段，有的收效甚微，难以根治，有的则风险巨大，让人承受无谓的精神压力。现代人在平时总是低头玩手机，或者经常开车，久坐不动，在这样的情况下，有很多人都遇到肩部疼痛的问题，怎样才能预防肩部疼痛呢？

平板支撑可以带动全身肌肉参与进来，可以有效的改善因为长期面对电脑造成的肌肉无力的状态，尤其是对于核心肌群有不错的锻炼效果。仰躺时把手举成高呼万岁的姿势，手掌如果可以完全碰到地板就算及格。用左右手交替揉拿后颈部、肩部、三角肌、颈侧的斜方肌，揉捏动作要轻缓，用力要由小到大，动作幅度可大可小，让相关肌肉都能得到揉捏，以增强按揉效果。坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，不要缩脖，同时用鼻腔缓慢吸气，坚持3—5秒，肩部突然放松，两臂要自然下落，同时用口腔爆破式(像气球爆裂一样)瞬间将气呼尽，练习3—5次。

端坐后，尝试把肩胛骨内缩3公分，让肩胛骨往脊梁骨靠近，靠近这个很关键感觉到后背在发力，接着上下移动肩胛骨。放松原本不灵活的肩胛骨，让四周僵硬的肌肉可以自由活动，进而改善血液循环，氧气与营养就能送到肌肉，累积在体内的废物也会被排泄出来，使肩膀变得轻松用拉力器或者弹力绳，上手抓握手柄，最高处和肩膀成一直线，保持3-5秒，感受到肩胛肌群的收缩拉伸，下放时候，也要给拉力绳缓慢下落，这样一组可以更有效的锻炼得到，能给肩部做更多功。

当归位运动做起来很容易轻松的人，可以尝试以归位运动的姿势，向身体内侧慢慢旋转手肘。由于第二肋骨相邻肩胛骨的上缘，所以特别容易不灵活，这个动作可以有效改善此部位。部疼痛有可能是因为大家的体质弱，因此大家有条件的情况下，应该多吃一些健康的食物，这样就能补充营养，就能让自己的肩膀不再疼痛。让自己多吃健康的食物，营养跟上来了，身体就要健康很多。大家同时还应该注意自己的饮食习惯，引体向上可以有效的刺激胸部和手臂上肢力量，尤其是肱二头肌和胸大肌，而窄距，则可以让肩部肌肉更能参与进来。

通过以上大概的了解你知道怎么做了吗平时我们一定要多注意。

三边孔：指位于腋窝后壁，外科颈水平的三角形间隙,其上界为小圆肌和肩胛下肌，下界为大圆肌和背阔肌，外侧界为肱三头肌长头，内有旋肩胛血管通过。

四边孔：指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙。上界：小圆肌和肩胛骨外缘、肩胛下肌、肩关节囊。下界：大圆肌和背阔肌，内侧界：肱三头肌长头外侧缘外侧界：为肱骨外科颈穿行结构：腋神经、旋肱后动脉和静脉。

旋肩脚血管和肩脚下神经三边孔内主要是血管神经束(肩脚下神经及旋肩脚动、静脉)及其周围的少量结缔组织。三边孔内肌的间隔是由深筋膜包绕每块肌和血管神经形成。

血管神经束外面的结缔组织膜很薄，透过膜能看到血管。肩脚下神经起自臂丛的c5、c6，伴行于旋肩脚动、静脉下方，分布手肩脚下肌、大圆肌和背阔肌。

扩展资料：

三边孔的形态三边孔为三角形肌性孔道。上肢外展70°时，从三边孔后面观测三边孔的形态，为三角形孔隙，上壁为小圆肌下缘，下壁为大圆肌上缘，上下壁在内侧相交；外侧壁为肱三头肌长头键，该腿经大圆肌后方向上，经小圆肌前方起于肩胛骨盂下粗隆。

上肢自然下垂时三边孔各壁贴近，使孔隙变小。上肢外展70°时，从前面测量三边孔外侧壁长(155±18)mm；上壁长(小圆肌)(251±54)m，下壁长(大圆肌)(257±45)mm。

肩四边孔位于肩关节后侧，由肌肉和骨关节围成一个四边形间隙。其上界为小圆肌、肩胛颈及肩肱关节，下界为大圆肌，内界为肱三头肌长头，外界为肱骨上端。其间隙可容纳一拇指，间隙内有腋神经及血管等。

从三边孔前面观测血管神经的排列关系由上向下依次是：旋肩脚静脉上支、旋肩脚动脉、旋肩脚静脉下支及肩脚下神经。

-三边孔

-四边孔

1．顶由锁骨中1/3、第1肋和肩胛骨上缘围成，是腋窝的上口，与颈根部相通。

2．底由浅入深为皮肤、浅筋膜及腋筋膜。皮肤借纤维隔与腋筋膜相连。腋筋膜中央部较薄弱，且有皮神经、浅血管及淋巴管穿过而呈筛状，故名筛状筋膜。

3．四壁有前壁、外侧壁、内侧壁及后壁。前壁由胸大、小肌，锁骨下肌和锁胸筋膜构成。锁胸筋膜呈三角形，位于锁骨下肌、胸小肌和喙突之间。胸小肌下缘以下的筋膜，连于腋筋膜，称为腋悬韧 带。外侧壁由肱骨结节门沟、肱二头肌短头和喙肢肌组成。内侧壁由前锯肌及其深面的上4个肋与肋间隙构成。后壁由肩脚下肌、大圆肌、背阔肌与肩胛骨构成。由于肱三头肌长头穿过大圆肌和 肩胛下肌、小圆肌之间，其内侧为三边孔，有旋肩胛血管通过；肱三头肌长头与肱骨外科颈之间为四边孔，有腋神经及旋肢后血管通过。 1．腋动脉以胸小肌为标志分为3段。

（1）腋动脉第一段：从第1肋外侧缘至胸小肌上缘，在锁骨胸肌三角内。其前方有皮肤、浅筋膜、胸大肌及其筋膜、锁骨下肌、锁胸筋膜，以及穿过该筋膜的头静脉、胸肩峰血管 及胸外侧神经等。后方有臂丛内侧束及胸长神经、前锯肌、第1肋间隙等。外侧为臂丛外侧束和后束。内侧有腋静脉以及腋动脉第1段发出的胸上动脉及伴行静脉。胸肩峰动脉自第1段发出，穿锁胸筋膜至胸大、小肌， 三角肌及肩峰。

（2）腋动脉第二段：位于胸小肌后方的胸肌三角内。其前方除皮肤、浅筋膜外，有胸大、小肌及其筋膜；后方为臂丛后束及肩胛下肌；外侧为臂丛外侧束；内侧有腋静脉及臂丛内 侧束。胸外侧动脉自第二段发出，与其伴行静脉于腋中线前方沿前锯肌下行，营养该肌；女性有分支至乳房。胸长神经于腋中线后方下行，支配前锯肌。

（3）腋动脉第三段：位于胸小肌下缘至大圆肌下缘之间。其末段位置表浅，仅被以皮肤及浅、深筋膜，是腋动脉最易剖露的部位。其前方有正中神经内侧很及旋肱前血管越过；后 方有桡神经、腋神经及旋肱后血管；外侧有正中神经、肌皮神经、肱二头肌短头和喙肱肌；内侧有尺神经和腋静脉。腋动脉第三段的主要分支肩胛下动脉和旋肱前、后动脉。肩胛下动脉 平肩胛下肌下缘发出。其分支为旋肩胛动脉和胸背动脉，后者与胸背神经伴行人背阔肌。旋肱后动脉先向后穿四边孔，然后与旋肱前动脉分别绕过肱骨外科颈的后方和前方，相互吻合并分布于三角肌和肩关节。

2．腋静脉位于腋动脉内侧，两者之间的前方有臂内侧皮神经和前臂内侧皮神经；后方为尺神经。

3．臂丛位于腋窝内的是臂丛锁骨下部。由来自臂丛锁骨上部的三个后股合成后束；上、中干的前股合成外侧束；下干的前股延续为内侧束。三个束先位于腋 动脉第一段的后外侧，继而位于腋动脉第二段的内、外侧及后方，在腋动脉第三段周围分为五大终支。

4．腋淋巴结位于腋窝蜂窝脂肪组织中，约15～20个，可分为五群。

（1）外侧淋巴结：沿腋静脉远端排列，收纳上肢的淋巴；其输出管多注入中央及尖淋巴结，少部分注入锁骨上淋巴结。手和前臂的感染首先侵入此群淋巴结。

（2）胸肌淋巴结：在胸小肌下缘，沿胸外侧血管排列；收纳胸前外侧壁、乳房外侧部的淋巴；其输出管注入中央及尖淋巴结。施行乳腺癌根治手术，应避免 损伤胸长神经，否则前锯肌瘫痪，出现“翼状肩胛”。

（3）肩胛淋巴结：位于腋后壁，沿肩胛下血管、神经排列；收纳背部、肩胛区及胸后壁的淋巴；其输出管注入中央及尖淋巴结。乳腺癌手术清除淋巴结时，注意保护胸背神经，免致背阔肌瘫痪。

（4）中央淋巴结：位于腋窝底的脂肪组织中，收纳上述三群淋巴结的输出管；其输出管注入尖淋巴结。

（5）尖淋巴结：位于胸小肌与锁骨之间，锁胸筋膜深面，沿腋静脉近侧端排列；收纳中央淋巴结及其他各群淋巴结的输出管，以及乳房上部的淋巴。其输出 管合成锁骨下干，左侧注入胸导管，右侧注入有淋巴导管。

5．腋鞘及腋窝蜂窝组织腋鞘，亦称颈腋管，由推前筋膜延续包绕腋血管及臂丛而成。锁骨下臂丛麻醉，需将药液注入此鞘内。腋血管、臂丛及腋淋巴结之间，有蜂窝组织填充，并沿血管、神经束鞘与邻近各区相交通。向上经腋鞘达颈根部；向下达臂前、后区；向后经三边孔、四边孔分别为后胛区、三角肌区相交通。向前通胸肌间隙。因此，这些区域的感染可互相蔓延。

肩部按摩方法：1．体位 受术者侧卧位，施术者站于受术者一侧。

2．手法 推、滚、揉、拿、按、搓、拍法。

3．选穴 肩井、肩隅、天宗、“肩三俞”。

4．操作

（四）注意事项

患肺气肿或心脏病者，应采取坐位，按压不可过重。由颈椎病或肩周炎等所致的肩部酸沉，应采用其他有针对性的手法。

脊椎按摩方法

用单手掌沿第—～第七胸椎两侧下行推，以双手掌从脊柱向两侧分推，然后以小鱼际测部滚以上部位。用掌根和拇指分别揉肩上及肩胛内侧缘，掌根拨揉肩井和脊柱两侧夹脊穴，再以掌根、拇指按压上述部位。搓肩井及肩胛内侧缘，以热力度。受术者取坐位，术者以拇指和其余四指拿揉肩部，拇指点按肩井、天宗、肩三俞、肩隅等穴。最后以拍法拍肩部结束。

一、 患者取侧卧位，以一手扶住患者的肩部，作向外推的准备动作，而另一手则以肘关节抵压臀部，作向内扳动的准备，此时应嘱患者放松肌肉，以双手同时向不同方向用力，使腰部脊柱产生被动扭转的运动。

二、 患者取俯卧位，先从下腰部起用按揉，沿膀胱经小腿而下三至五次。其次在胸前和股前加垫枕头，使腰部后伸;此时在下腰部除按揉外，另在肾俞、大肠俞、棘旁压痛点，居寮、环跳、等穴用按和点法。继以双掌重迭在下腰部，做五到十次的按压手法，最后再按压承扶、殷门、委中、承山等穴，结束了第一步骤的按摩。

三、 患者取仰卧位，在大腿的前侧和外侧，与小腿外侧及足背。依次由上而下往返用按揉三到五遍。再以掌跟按揉股外侧和小腿外侧，继之直腿抬高运动两三下。接着再按压风市、阳陵泉、解溪、并捏委中、承山、昆仑等穴两三遍，最后以双掌搓揉下肢作结束。

肩膀上肌肉是指斜方肌和三角肌。肩膀正上方肌肉是斜方肌，肩膀外侧与上臂肌肉相连的是三角肌。

控制肩膀内旋的肌肉有胸大肌、三角肌前束、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌以及手臂的肌肉。胸大肌是一块比较厚的扇形肌肉，从胸骨自上而下向上臂延伸，控制肩膀的内收与内旋。三角肌是一块整个附在肩膀上的肌肉，从锁骨一直延伸到上臂，而三角肌的前束可以辅助胸大肌，一起将手臂向前牵拉和使手臂内旋，注意休养。

扩展资料：

注意事项：

锻炼肩部的肌肉其实还是比较的少的技巧的，当然技巧也算是比较单一的，因为肩部算是用户使用最为频繁的一个部位。

所以在进行锻炼的时候，也是可以去掌握这样的技巧才是，那么多数的时候在进行锻炼的时候，引体向上是一个很好的技巧。

锻炼引体向上虽然很有效果，但是很多的人其实做引体向上也做不了多少个，在这样做的时候，也是很需要注意的。

-斜方肌

-三角肌