怎么练习肩部力量

1杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓

记得采纳啊

想要锻炼自己的肩部，可以选择两个动作，就完全可以让它达到好的效果，第1个动作就是俯卧撑，俯卧撑可以达到一个很好锻炼肩部肌肉的效果，第2个动作就是引体向上，引体向上这个动作对于肩背部的训练效果是非常显著的，这两个动作就完全让自己更加强壮起来。

肩部塑形对于每一个人都非常重要，不管男女都要进行肩部塑形训练，因为肩部的形态对于体型非常重要，肩部也是人体最容易外部因素导致变形的部位，只要你平时有什么不良姿势的习惯，就会很容易造成肩部变形，如常见的溜肩，含胸都是因为平时的不良姿势造成的，尤其是男性，肩部是最容易因为不良姿势变形的，像大家平时低头玩手机，伏案工作中的不良姿势，都是造成肩部变形的主要原因，

所以要想保持体形好看，就必须在日常生活注意这些不良姿势，因为它们会在不经意间就慢慢的改变了你的体形，使体形失去美感，而要矫正已经被改变的体型，就必须要经过健身塑形训练，今天就给大家整理一组关于肩部增肌塑形的训练，安全进行肩部增肌塑形训练，不仅能改变肩部不良体态，更能帮助你增强肩关节功能，让肩部不仅在进行其他部位训练时更加安全，而且还能让更有力量，从而增强对于肩部关节的保护以及对颈椎的保护。

这次为大家整理的肩部训练，都是利用超级组强化，对于肩部的强化效果非常好，如果你想增肌塑形肩部，那么这组肩部训练动作你一定要认真的学习，因为这组动作对于肩部整体训练安排都非常好。

这次的训练一共8个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(建议)，动作间休息90 - 120秒，每前后两个动作都搭配成组间基本无休息的超级组，高强度，暴虐肩部

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐在健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，每个动作都逐渐的递增使用的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做颈前推举10 - 8次或者8 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在平板健身椅利用身体自重完成肩部旋转12 - 10次为1组，注意动作4要慢速的完成，可以参考动作演示

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃从单侧的一边开始做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6一只手依靠在大腿利用一个哑铃做肩部旋转12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8手抓住物体用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

讲肩部训练的时候，我们来说一下广义的肩部肌肉，肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。

（其实斜方肌也可以归到背部肌肉群，因为它延伸到后背）

斜方肌的力量非常大，（你提拉东西都靠这块肌肉）

所以看一个人有没有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖颈。不过斜方肌练出来，三角肌没出来的话形体上会悲剧的，会溜肩。肩膀成正三角形。所以在这里我就不讲斜方肌的训练了，当然男生一定要多练练这个动作！！！

声明：本教程适用于家庭健身，去健身房会有更多的动作。肩部训练（女性）肩部训练（女性）三角肌分为前中后三束，所以我们的动作讲解以这三个部位为基准。再说一下，三角肌的中束大部分是羽状肌，前束后束梭形的。三角肌的体积小，力量却很大，不过耐力差。你侧平举坚持不了多长时间就是这个道理。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定，大重量的推举和高次数的侧平举。

所以三角肌的训练非常痛苦！！！！高次数的侧平举带来的酸痛很难受，要忍住啊！肩部训练（女性）肩部训练（女性）

三角肌的视觉效果：三角肌的中束锻炼出来后，你的肩会更宽，这样有什么好处呢？肩越宽在一定程度上就显得你的腰越细，宽胯也是同样的道理。不过宽胯靠基因的。。。肩部训练（女性）肩部训练（女性）尼玛，又是先天决定的。。。

三角肌训练动作：

好了闲话不说，进入正题。

锻炼三角肌的最常见也是最有效的动作是坐姿推举，在这里我们用哑铃来推举腰背一定要靠在椅背上，你也可以不靠，但是这样会给腰背带来额外的压力，重量大了甚至会有伤害，所以尽量靠在椅背上做这个动作，这个动作对整个三角肌都有很好的刺激。通常也把这个动作作为肩部训练的第一个动作。这属于大重量推举的训练，能有效刺激三角肌。接下来是我最喜欢的一个动作！！肩部训练（女性）肩部训练（女性）能有效的刺激三角肌中束，这就是哑铃侧平举！！这个动作非常痛苦！！！肩部训练（女性）因为三角肌中束的耐力较差，高次数的侧平举会让三角肌超级酸痛，所以大家一定要坚持住，针对三角肌的训练有个地狱式的练法，叫三组递减无间歇，我之后会说这个练法，老汉非常喜欢这个动作，每一次做完都感觉三角肌要爆炸了。

　　锻炼方法：

　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。