怎么避免游泳肩

游泳作为运动之王，不管是作为竞技体育项目，还是全民健身运动，都有大批的爱好者追捧。

相比较其他的运动项目，游泳一直以健康、零运动损伤为最大“卖点”，益处数不胜数。

但是在每篇宣扬游泳益处的文章中，总是不可避免的伴随着评论中经常出现的一个词：游泳肩。

调查问卷数据显示，80%的游泳爱好者在游泳期间出现过肩部疼痛，游泳肩的出现使我们常常几天不能下水。

游泳肩是怎么造成的？是否可避免？如何避免？带着这些问题，我们一起来寻找答案。

谈之色变的「游泳肩」

就在不久之前，我写了一篇坚持游泳提高免疫力的文章，很多粉丝朋友都认同游泳是健康有效的健身方式，但是不出所料，评论中又提起了游泳肩的话题。

粉丝朋友留言截屏

长期游泳就一定会造成游泳肩吗？运动员也存在这个问题？

我们先来看看什么是游泳肩。

百度词条：游泳肩

游泳肩又叫夹击症候群，造成的原因是在游泳中肩膀使用过度而引发软组织的慢性发炎。

注意划重点：肩膀使用过度！

那么游泳运动，一定会造成肩部使用过度吗？

答案是否定的！只有错误的游泳动作才会使你的肩膀过度的发力，造成所谓的游泳肩。

至于说运动员也存在这个问题？

大家都知道，作为职业选手，游泳运动员几乎是所有运动项目中损伤最低的，我自己及身边无数的队友，在运动生涯中都没有出现过肩膀损伤问题。

常见的夹击症候群都与肌肉力量不平衡有关，而错误的游泳动作与发力才是万恶之源！

拒绝错误动作，告别肩部损伤

在长训营里，我的很多学生都跟我聊过游泳肩的问题，曾经不正确的动作导致了肩膀的疼痛，在动作得到纠正后，肩膀疼痛也没有再出现。

万不可认为游泳就一定会造成肩部的疼痛或者损伤，两者并不是共存的，一旦出现了肩膀不适，要及时检查是否存在以下错误动作。

「没有转肩或转肩幅度不够」

我之间一直在强调，对于自由泳、仰泳来说没有转肩就没有划手，你去看看青少年长训的，哪个教练不让孩子练转肩？

菲尔普斯自由泳示范，肩部转动幅度

没有灵活的转肩或者转肩幅度不够，你的移臂动作就会“卡”住，强硬的移动，肩膀艰难的“别”过来，久而久之，肩头就开始出现疼痛，之后造成损伤。

移臂别肩示意图

所以游自由泳、仰泳的前提一定是有灵活的转肩动作，这不仅仅是让动作更标准，更是对关节的保护！

lz一定是右撇子了，锻炼一下左手的肌肉吧，单臂滑水效果见的慢，要健美训练那种，力量增加了就要提高动作的准确性，滑水路线做好了效率也就提高了

这种东西只能靠多多练习的，最好有个高手亲自指导一下，提高的比较快

至于蛙泳的手，你可能全部用在向上了，其实身体上来换气需要的力很小，不用划手人仰一下也能出水呢，所以你划水的最初阶段就向后划，到最后再提供点向上的动力，你想潜泳的时候划水不都向前嘛，不过蛙泳关键还是腿

1、自由泳的打腿练习

自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。

练习方法：

第一阶段：陆地练习

第二阶段：水上练习

第三阶段：浮板打水练习

进入到第三阶段浮板打水练习后，每天保证200米的练习量，要计时哦。

2、自由泳的手臂练习

自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。 

练习方法：

第一阶段：陆地划臂练习

第二阶段：水中单臂划水练习

第三阶段：双臂交叉划水练习

进入到手臂划水练习阶段后，每次保持200米的练习量，也需要计时的哦。

3、自由泳呼吸配合练习

首先掌握自由泳的换气的节奏感

这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。简单来说，就是需要控制呼气。

短距离的自由泳，一般来说，大多数运动员都可以做到50M不换气或者只换1-2次，这样就大大节省换气所花的时间，但是长距离的就需要换气来调节自由泳的节奏和速度了。把握换气的节奏非常重要，掌握呼吸的控制一来可以减少体力消耗，一来可以调整速度。

进行自由泳完整动作练习时，保持400米为一个阶段。

每一个400米结束后，及时总结和发现训练中的姿势别扭或换气不顺的问题。

此阶段可根据个人体力逐步加量到800-1000米。

4、调整阶段

每次完成练习，可以调整放松一下。不要每次都赶紧游的很累才停止。如果感觉到累，说明已经运动过量了。

“游泳肩”自然是游泳得来的，是指“肩旋转袖筋腱炎”。

医生解释，我们的膊头关节的稳定和活动都要靠“肩旋转袖”。它是肌肉加筋腱组成，形状似衫袖，所以称为肩旋转袖。在正常状态下，此关节会活动得好畅顺，但由于这些筋腱间的虚位非常狭窄，如果筋腱过劳，或有发炎，就会肿胀起来，当肩膊活动时这些肿胀的筋腱就会因顶住附近的骨头而互相摩擦到，因而产生痛楚，有时更会摩擦至筋腱撕裂。

预防“游泳肩“。

1、游泳前热身

在游泳时，上臂旋转外展但又受到水的阻力，对肩部的压力很大，无论哪种泳姿，游泳的时间过长或者游泳的姿势与方法不正确，都会让肩袖处处于过度运动状态，一些游泳高手如果不注意游泳前的热身运动和适当掌握游泳频率，也同样会出现“游泳肩”。

2、初学者规范泳姿

为了避免游泳致肩部损伤，游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准，并避免一下水就兴奋异常，猛跳猛游等，要慢慢提高运动强度和力度。

无论游泳新手还是游泳达人，游泳前最好至少进行10分钟的热身运动，做些拉伸动作，让关节得到充分拉伸。

在游泳过程中，一旦觉得肩关节不适要减少运动量，建议普通的游泳爱好者以1小时为宜，如果不适加重或出现疼痛，要停止运动，及时就诊。

3、肩袖撕裂不可隐忍

如果游泳后肩关节疼痛，手臂抬到一定高度时疼痛加剧，夜间睡觉时更加明显，甚至梳头、洗脸都困难时，多半是肩袖撕裂，甚至发生了断裂。有时患者还会出现弹响、僵硬等症状，而且往往难以指出明确的疼痛部位。

医生建议，一旦出现上述状况，应该尽早就医。

如果游完觉得疲累，多是肌肉的疲劳，休息数日后自然会消失；但若是有痛楚就要小心，可能已经有发炎趋势，若休息数日后仍旧持续，就需要去医院诊断了。

特别提醒一些中年人士不要逞强，当年轻时，筋腱弹性较佳，轻微受伤都不容易发炎，但当年龄渐长，机能退化，筋腱的弹性相对较弱，而韧力亦差，故这类人士较容易出现筋腱炎。

自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。 具体解释来说即：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。两腿应自然并拢，脚稍内旋，踝关节放松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。一般人的经验是：首先，膝盖适当弯曲，度的把握要准确，弯曲过多，那小腿打水就不会有力度，受到水的阻力就大，打水看不到水花;太直的话，肌肉会持续紧张，累死自己不说，水花挺大，但就是没有速度。 其次，打自由腿的时候特别注意脚尖绷直，打水才会有力度。 然后，尽量放松脚踝，关键在于体会大腿带动小腿的感觉。 最后，要知道单纯的打腿练习只是腰部以下用力，身体上半身需保持平衡不动，这样才不会左右摇晃。 自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。 1、抱水：屈腕、屈肘，手掌用力向身体后侧抱水，感觉像往怀里抱着一个大圆球。 2、推水：推水是前进的主要动力，推水要有力且有效。抱水以后，将弯曲的手臂向身体后方推水逐渐打直，划水到大腿处。这个动作要点是肩部要有一个旋转，手臂配合肩部动作，大臂内旋，大手臂带动小手臂，向后推水。向后推水后屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上划至大腿旁。 3、提肘出水：推水到大腿旁后，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，屈肘。大臂带动小臂，肘部上提，带动手臂和手出水面。屈肘大概为100°左右。 4、移臂：提肘后，向身体前方移臂，肘高于手，手感觉像是插入水中。 5、入水：完成空中移臂后，手自然放松入水。手的入水点尽量向头部前方伸。入水时手指伸直并拢，手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。 希望对你有帮助很好,到网上百度一下。

翻脚板练习是一件比较难的训练，你要能吃苦、要能坚持、还要不怕别人耻笑。

游泳训练中有一项是柔软练习，翻脚板有2种练习方法。

第1种，自己练坐：

你选一处有立杆或横杆（高度在135米左右）的平地处，双手扶立杆或横杆，将脚板翻至与小腿成90度，脚指向外，两膝盖内扣（在两小腿内），顺立杆或横杆慢慢的坐下，达到胯关节、膝关节、踝关节疼痛时，先暂时停顿，歇息一下，待缓解后，继续下坐，坐至无法再下坐的位置，停待1分钟，然后顺杆站起休息2分钟，再做第2次，一天共做3次。下坐时小腿与大腿的形状呈“W ”。

第2种，需别人帮做：

你俯卧躺在平地上，两腿并拢后，将两小腿立起，另一人双手握住你双脚板，将小腿与脚板掰成90度，脚指向外，再将小腿上部拉开呈倒“八”字，然后慢慢的向你的屁股外两侧压下，达到胯关节、膝关节、踝关节疼痛时，先暂时停顿，歇息一下，待缓解后，继续下压，达到无法再下压的位置，停待1分钟，然后松开，将双腿并拢放直休息2分钟，再做第2次，一天共做3次。小腿下压时脚、腿的形状呈“W ”。

人类要想提高在水中的游行速度，不仅需要具备很好的体能素质，还应当改变自身的一些基本结构特征（即专项素质），以适应水中的环境，减小阻力。而脚踝柔韧性就是自由泳运动的一个非常重要的专项素质，其好坏将直接影响到自由泳项目成绩的提高。

从力学角度分析，自由泳打腿动作是通过腰腹带动大腿，大腿带动小腿上下摆动，踝关节及双脚呈放松状态随小腿上下协调摆动，如鱼的尾鳍通过左右运动便产生较大的前进推力一样。运动员在打腿时，踝关节及双脚的柔韧性越好，对身体产生的推进力越大，同时对腰腹及双腿产生的负荷也会越小；但是，未经脚踝柔韧性训练的运动员,甚至俗称“锄头脚”打腿时，不仅产生推进力小，且会对腰腹及双腿肌肉群产生更大的负荷。

下面我们再从仿生学角度分析。鱼主要靠尾鳍（尾巴）的左右摇摆产生快速前进的动力，尾鳍左右摆动的灵活性是对称的；企鹅、海豹等两栖动物主要靠前肢的上下移动产生向前的推进动力，下肢几乎不产生推动力矩，但是，它们在水中游行时，却能够灵活地将下肢与游行方向顺平地收藏起来，以尽量减小对水形成的阻力，提高游行速度。在对鱼类、海豚等水中生物游行情景观察后发现，为尽可能的减小水中阻力，它们在水中滑行时是将全身舒展，此时滑行距离非常之远，充分说明其全身的阻力降到了极低值。

人类长期在陆地生活，脚踝主要功能是连接腿骨与脚以便在陆地行走，因此其生长结构形成了90°左右的活动范围。但是，对于游泳运动员特别是自由泳项目的运动员而言，这种结构是非常不利游行速度提高的形态。对于自由泳运动员来说，要想游得更快，下肢不仅需要产生更大的推动力矩，还要在滑行阶段更好地减小阻力（400米、800米、1500米等中长距离项目），也就是说，只有强化脚踝的柔韧性，才能达到进一步提高游行速度的目的。力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

据了解，目前我国从各市体校的游泳业余训练，到省级专业运动队的游泳训练，均没有将提高脚踝柔韧性这一基础训练重视起来，一些专业游泳运动员脚踝的柔韧性甚至还不如体操、跳水选手的柔韧性好。从事游泳年龄长一些的队员其踝关节的柔韧性好一些。对于业余游泳爱好者来说，他们的踝关节韧带松弛、踝穴变宽，姿势不够规范时就容易损伤脚踝。踝关节在游泳时应该是自然灵活的，脚踝关节灵活性差的针对性练习可以多做，从而改善踝关节柔韧度。

训练方法：

1跪压动作：类似日本人在榻榻米上的坐姿，每天连续压15分钟左右，开始时强度不要太大，每次跪压的时间要慢慢增加。可以压直，但要科学压直。将小腿前部及脚面与地面（海绵垫）接触，膝关节弯曲，臀部坐在脚跟（足跟）部，即采用跪式的方式，身体后倾，将重量尽量压在脚踝位置。压脚腕练习以每3分钟/组进行，每次练习进行4~6组，每组间隔休息4分钟左右，每天进行一次。

泡脚用45度热水泡脚5-6分钟，淹过踝关节，然后再压，效果会更好，有不适的感觉后要马上停止。

2下水前脚尖练习，下面再给大家介绍四个关于游泳下水前的脚部练习动作，目的都是为了防止脚踝脚腕在水中的损伤。

1）、绕踝关节，要点：立脚尖，以脚趾为中心点，缓慢的绕脚踝，在绕到侧面时，即小脚趾接触地面，有意识的向下压。

2）、压脚背，要点：立脚尖，膝盖弯曲，以脚尖为中心向下压脚背。

3）、压前脚掌，要点：蹲在地上，身体向后倾，重心向后移，双手支撑身体重量。注意抬高腰部来增加压前脚掌的力度。

4）、压侧脚掌，要点：向身体侧屈膝，尽量让小脚趾及脚侧接触地面，保持在一条线上。

3跪坐：

跪坐在垫子上，腿压在身体地下，两脚呈八字，手撑在后面，尽量把膝盖抬离地面，这时候，尽量让所有的重量都放在脚背上，如果做不到，你在身后的手臂可以帮忙分担一点力量。

如果你是初学者的话，维持这个姿势30秒，慢慢延长到1分钟，练到你觉得几分钟都能毫无压力，那你就练到家啦~

4跪坐起身

保持上面的姿势，还是脚背着地，努力让自己在这种状态下站起来，实在不行的时候，才把脚翻过来。

初学可以用手帮忙，尽量努力摆脱手，在你受不了把脚背翻过来之前，身体越接近直立越好。

5陆地打腿

总共有三种打腿的方法

第一种是像这样，先平躺，然后两只腿向上抬起，肩膀保持和地面的接触，可以用手撑住后背，让整个身体几乎是倒立的感觉的状态下，髋部发力，做快且小的自由泳打腿练习。

第二种，同样先平躺，但是只需要把腿抬离地面到25度左右然后直腿打腿1分钟

第三种的姿势和第二种一样，不过这次稍微弯曲一点膝盖，放松甩动脚腕并打腿1分钟。

6游泳武士型：如果你们做过瑜伽的话，应该对这个姿势有点眼熟，不过这次有点不一样，把原本的后脚底着地，变成脚背着地，两只手臂夹住头，然后带着躯干用力向前上方伸展。保持这个姿势30秒，然后换边。

结果证明，脚踝柔韧性的提高与运动成绩的提高有着直接、密切的对应联系。

柔韧性练习不是一朝一夕能完成的，需要依靠科学理论的指导，经过长期不断地日积月累，才会逐渐提高本人的专项素质和能力，进而达到提高运动水平和成绩的目的。如果按照鱼类尾鳍的标准进行量化，那么游泳运动员脚踝的柔韧性练习应该从儿童时期开始进行，循序渐进地向鱼类尾鳍的灵活性努力。但是，教练员在指导运动员进行压脚腕练习时，必须本着循序渐进的原则，切忌一曝十寒的冲动性练习，以免造成韧带拉伤或关节扭伤等伤病。

在游泳项目中，自由泳是非常受欢迎的。在我们寻常生活中，很多朋友在游泳的时候都想学习自由泳，但是很多人也经常抱怨称自由泳怎么也游不远，其实只要你这样做，能够让你长游不累。

1、自由泳学习的基本步骤

2、自由泳时应该注意什么

3、想要长游不累需要怎样做

一、自由泳的基本步骤

自由泳的基本步骤分为以下几步，主要是打腿、划水以及换气。

1、打腿。

在游泳的时候，我们首先要学习打腿，打腿主要是为了让我们的身体能够保持平衡，同时也能够给我们的前进提供一个动力。如果是初学者，那么我们这一步可以借助浮板，双手紧握浮板，头部插入水中，肩部放松。

在打腿的时候，我们由大腿带动小腿发力，脚踝保持紧张，脚背打水，动作快速轻盈。

2、划水。

在手臂入水的时候，我们手臂尽量前伸，入水的时候，手掌外翻，大拇指先入水。入水后我们的手掌抓水，并迅速拉向身体下方。

这个时候我们要注意，我们的手指应该保持并拢，在出水之后，我们的手臂应该保证放松。

3、换气。

当我们的动作稳定之后，下面我们就要进行换气练习。我们换气的时机是我们的后臂抬起之后，头转向侧面，开始的时候可能会出现不平稳的现象，这个时候我们需要不断练习。

二、自由泳时应该注意什么

自由泳时需要注意什么？相信很多朋友心中都有这个问题，毕竟能够游的快而远是大家的心愿。在游泳姿势中，自由泳对我们的体力和血氧消耗很大，在自由泳换气的时候，最好我们的身体能够保证笔直。如果我们能够随心所欲的根据自己的体力调整游泳速度时，那么我们想要游的更远也就不成问题了。

三、想要长游不累需要怎样做

1、控制速度。在自由泳的时候，如果想要长游不累，那么我们就要控制速度，在泳池中掌握好节奏，这样可以使我们更好的享受游泳。

2、增加摄氧量。一方面，摄氧量和我们的心肺功能有关，另一方面，我们也可以通过增加吸氧时间来提高摄氧量。

3、增加滑行时间。在自由泳过程中，我们有一个滑行的过程，那么我们在游泳的时候就要刻意的增加滑行的时间，这样我们就能够在滑行期间得到休息，这样可以延长我们的运动时间。

同时，在游泳之前，我们需要做好热身，可以在长游之前进行一个200~300米的游泳热身，使我们的身体得到充分的活动，然后直接进行30分钟左右的连续游泳，在游完之后，我们可以进行200米左右的游泳放松。

结语：对于喜欢游泳的朋友来说，谁都想要游的更久更远，这与我们的游泳技巧以及我们的身体素质有关，不过在游泳的时候，我们如果注意控制好游泳速度，同时增加我们的摄氧量以及滑行时间，也能够游的更久更远