今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作,不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用,肩部是一个力量交通枢纽部位,不管你练上半身哪个部位,都需要肩部的参与,力量流动都需要经过肩部枢纽,所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部,同时还要加强肩部的力量和肩关节功能,让肩部充分的发挥其功能。
如果你想进行大重量训练,就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上,否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外,很多训练者在训练时出现训练意外,多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的,所以我们为了自身的训练安全,也要重视肩部的训练。
虽然肩部在训练时不能像其他部位那样,可以长期的使用大重量力量训练,但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练,当然这种也是不能长期练的,因为肩关节非常复杂,如果长期使用大重量刺激,训练者控制不好,很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节,所以在进行肩部大重量训练,不管你是多么厉害的训练大神,都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练,当然这种训练非常安全,但是对于力量的提升就慢了一些。
肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练,所以当你晋级到一定的阶段时,就必须要加入一些高强度的肩部力量训练,当然对于刚开始的朋友则不用这样训练,新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练,今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能,为训练晋级打根基。
其实肩部训练不是不能使用大重量训练,任何力量提升都需要大重量的刺激,肩部也是一样,只是肩部关节结构特殊,在使用大重量训练必须要做好保护措施,只要保护好,使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后,建议你不定期的强化的一次肩部,每个月训练1-2次就可以,不用经常使用这组高强度的训练。
这次的训练一共5个动作,强度都非常大,使用了超级组递减组,超级组递增组等组合训练,在训练时不管你的训练经验多么大,都必须要找伙伴协助训练,在训练时每个动作做3-4组,每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能,组间休息最好在2分钟。
动作1,哑铃反飞鸟,这个动作是一个非常常见的训练动作,但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式,组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次,然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次,也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组,然后开始休息2分钟,接着还以同样的方式做第二组。
动作2,哑铃侧平举,这个动作也是肩部训练最常用的动作,不过在这次的训练中与大家以往的训练不同,这次是直接使用超大重量训练,也就你所能安全控制的最大重量,但是在训练时必须要注意的时,不管你使用什么样的重量,但是都要保证动作全程移动动作,要达到手臂要与地面平行。每组做12次。
动作3,哑铃推举,这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同,这个是重量递增减组合方式的,强度非常的大,在训练时先做2组重量递增训练,也就是训练时一组使用中东重量训练,第二组使用大重量训练,每组做12次,第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次,然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。
动作4,哑铃侧(后)平举,训练时大家要注意与动作2区分,这个动作是手臂放在背部开始做,向后侧平举,这个动作使用的是超级递减组训练,训练时先使用大重量训练10次,然后不休息直接递减到中等重量再做10次。
动作5,哑铃交替前平举,手心相对。这个动作强度也是非常大,先从单侧开始做,单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式,做3组,然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次,然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组,一共做4组。
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线,那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗?如果你不知道的话,那我就告诉你,我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线,当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型,会让你的肌肉更紧致,身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广,所以能做的动作也是非常多的,可选择的动作也是非常多的,但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作,这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作,肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作,那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢?有研究指出,越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。
但是肩推这个动作也分好多种,有站姿的也有坐姿的,有哑铃的也有杠铃的,那这几种哪种又更好呢?
站姿或者坐姿的哑铃肩推,都能够最大的刺激我们的三头肌,但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推,那么就可以刺激你的三头肌。
肩前举的动作在健身房很少看到,因为它对肩部的刺激只有54%,而肩推达到74%,所以这就是为什么相较其他动作,我们应该首选肩推的原因了。
但肩推对中后三角肌的刺激还不够大,但它的训练却是十分重要的,所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举,滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练,但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想,我建议你不要采取这种方式。
很多人做滑轮侧平举身体站的很正,但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀,更加能刺激到你的中三角肌。
关于练三角肌就推荐这三种主打方法,当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做,这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。
借助这三种动作,再加上其它辅助动作,那盔甲肌练出来就指日可待了。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:如何有效练肩?
经常撸铁的朋友都知道,肩部三角肌的发力感是比较难找到的,经常会练完没有感觉,长得也比较慢,怎么能够做到高效呢?
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里,但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束,分别是:前束、中束和后束。
起止点就不说了,直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋;
中束的功能是肩外展;
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能,就是知道了怎么练三角肌,只是知道是不够的,还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了,总之就是····很重要!
激活的方式也有非常多:杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量,用较小的重量,找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂,那就找一个自己感觉最好的动作,用小重量开始去激活,逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度,所以在练肩的时候,周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩,三角肌没感觉,上斜方充血了。
还能怎么办?当然是盘它啊!
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨,练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移,额,躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话,建议选择比较稳定的器械,并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候,如果做推类的动作,可以选择用固定器械做推举,或者是史密斯。
相对来说比较稳定,能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了,可以选择增加一些复合的动作,比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作,再额外说一下练肩的整体安排,ki这个周期的训练计划中,是把肩分开的,前中后束跟在大肌肉的后面,效果也还不错。当然这个就因人而异了,一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话,刚开始撸铁的童鞋,可以先从最有感觉的位置开始,撸一段时间之后,从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作,希望能够帮助到大家。
前束:
史密斯推举:
杠铃前平举:
中束:
哑铃侧平举:
直立提拉:
后束:
哑铃反向飞鸟:
蝴蝶机反向飞鸟:
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
如果是喜欢健身的男性朋友,应该都希望自己拥有一个强大的肩膀,而三角肌就占据了肩膀的绝大部分,肩部处于一个上肢三角地带,连接着我们的手臂,胸部和背部,是胸肩背的交通枢纽,从一定程度上来说,背要练好,肩不可少,胸肌要练好,肩不可少,可见肩部是很重要的,肩部能够增加你整体上肢围度,拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般,而且还能够给人安全感,不仅如此,强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架,三角肌好处那么多,那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢?
第一个动作:哑铃推举
第二个动作:杠铃推举
第三个动作:哑铃前平举
第四个动作:杠铃前平举
第五个动作:哑铃侧平举
第六个动作:直杆窄距直拉
第七个动作:拉力器单臂侧平举
第八个动作:俯身哑铃侧平举
肩部肌肉也就是我们说的三角肌,虽然是小肌肉群,可训练时却是最花心思的,也正是如此,如果肩练得好看,整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练,因为三角肌分为前束、中束和后束,而且每个位置都有很多的训练动作,而要善用这些训练动作,从不同角度训练三角肌,这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束,因为后束是最难练的位置,一是人们往往只注重前束和中束,二是后束难以找到发力感,一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟(站姿、坐姿)
先说 站姿俯身 ,因为是完全靠双腿和躯干固定动作,所以不宜用大重量,一方面是因为重量大了身体会晃动,训练效果不好,另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大,重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿 因为有固定支撑,稳定度上比较好,需要注意的是,收紧核心,双脚也要发力踩实,给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作,要感受后束的发力,用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式,高位主要针对后束上部,低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同,其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索,低位朝锁骨方向。有几个要点要注意,因为是站姿,身体稍稍后倾以维持平衡,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,双手虚握绳索,而不是使劲握紧,目的在于减少手臂发力。动念一致,用后束的力量完成动作,速率要慢,不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力,比起哑铃来也更加稳定,初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节,动作过程中以肩为轴,把整个手臂想象成一扇门,肩膀是折叶,发力点在三角肌后束上。注意,最好去掉把手,直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量,以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点,那就是最好采取半握姿势,因为半握可以让目标肌肉更好感受发力,也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直,不要耸肩,哑铃举起与地面平行即可,不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起,不要靠惯性甩起,同样,放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势,不论是哑铃还是绳索还是固定器械,侧平举最重要的点就是,一定不要耸肩!因为你练的是三角肌,耸肩之后就练到了斜方肌上,如果你不想脖子看起来越来越短,就一定要做正确的动作!
特别说明,肩部是十分脆弱的位置,因此一定不要盲目追求重量,否则,一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要,用正确的方法,制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的!
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌,三角肌共有三束肌纤维,分别是前束、中束、后束,而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激,将三束肌纤维全面刺激,就是一次有效的训练,当然很多训练水平比较高的运动员,能够通过更细致的划分,用3-4次的训练练肩,这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激,但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了,下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2侧平举,这个是单独加强三角肌中束的动作,通过肱骨的运动,使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作,分别刺激前、中、后束,达到全面发展,有效刺激。
小伽语录:生活不是**,生活比**苦太多了。
美女之所以被别人成为是美女,是因为她有很好的容貌,她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的,胸部必须大而且有弹性,身材匀称腿长的女生。
所以呢你想成为一个美女,你必须要腰部很细胸部很大腿很长,这样你才可以成为别人青睐的标准,一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。
但是很多人呢却达不到这种效果,因为他们的身材不是美女的身材,所以就达不到美女的效果,一个真正的美女的标准就是从背面看身材,从侧面看气质,从正面看容貌。
小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。
小伽呢今天在这里就告诉大家,大家千万不要泄气,今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式,来帮助大家解除掉心中的烦恼,不知道各位有没有兴趣去听呢
舞王式一级
A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。
B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上,腰部挺直,颈部伸直,抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势,调整好呼吸。
C 缓慢的下压自己的身体的上肢,在下压身体上肢的过程中,要缓慢的抬起在自己的左腿,腰部呈一个圆弧状,颈部伸直,左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直,右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。
反板式
A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的,所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。
B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上,双腿并拢紧紧地靠在一起,两臂自然的放在身体的两侧,颈部伸直,完全的放松身体,保持住整个姿势。
C 缓慢的用抬起自己的两臂,用自己的两臂支撑在整个地面上,两臂伸直腿部不要分开,整个身体呈一个弧状的状态,头部稍微下垂,不要幅度太大以免意外的发生。
骆驼式
A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上,两个脚背紧紧的贴在地面上,两腿稍微开立约15 ,腰部挺直,保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方,调整好动作。
B 缓慢的后仰自己的身体的上肢,使自己的身体呈一个圆弧的状态,在后仰的过程中,抬起自己的右小腿的部分,并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后,并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰,还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。
完美的肩膀,可以让你的身姿更加挺拔,更有气质。
想要练好肩,首先要了解肩部的构造,这样才能有针对性的练肩,才不会走弯路 。
肩部肌肉从外观上看是一整块,但是从实际的生理功能和训练角度上来细分,可以分为三部分。分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。
下面分别对于每块肌肉的训练,推荐一些动作
01 三角肌前束
推荐动作:哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)
三角肌中束
推荐动作:哑铃站姿侧平举
三角肌后束
推荐动作:哑铃俯身侧平举
动作推荐不是很多,但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们,早日练出完美的肩膀 !
02 练习肩部的注意事项
1肩部训练之前,要充分热身。因为肩关节比较脆弱,充分热身可以防止肩关节在运动中受伤
2肩部训练结束之后,要充分的拉伸,缓解肩部紧张状态。
3做侧平举时,肘关节不要锁死,大臂和小臂之间可以微微弯曲,这样大部分的力量由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
4由于肩部肌群属于羽状肌群,所以训练时,采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。
不用去健身房,在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。
有哪些动作是练肩部肌肉的呢?分享几个动作给大家作为参考。
徒手:
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械:
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡,防止肩关节扭伤,器械训练注意不要负荷太大,量力而行。
南木瓜健身速读,
人的肩膀虽然体积不大,但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”,肩膀正好位于人的视觉水平位置,无论从前后左右,观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。
人体有300多块肌肉,每块肌肉都有自己的特点,如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它,就可以让它快速的生长,下面冷风就会介绍肩膀的生理特点,以及如何训练肩膀才最有效。
肩膀肌肉体积并不大,因此它的力量也不大,这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好,如果你用大重量去刺激它,身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作,那么针对肩膀的训练效果就会减弱。
无论训练哪里的肌肉,我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则,因此第一个动作,我们选择推举类的动作,比如杠铃推举或者哑铃推举,这也是训练肩膀的经典动作。
推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束,中束和后束,重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束,做一些孤立性动作。
侧平举是孤立训练三角肌中束的动作,侧平举类的动作有很多,坐姿哑铃侧平举,站姿哑铃侧平举,绳索侧平举等等。
训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟绳索,反向飞鸟,开肘划船等等。
我们先做3到5组推举类动作,选用中高重量每组做10到12次反复,然后选择1到2个三角肌中束的动作,用较轻的重量每组做15次反复,最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。
至于三角肌前束是否需要单独训练,要根据实际情况来定,在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到,因此一般情况下不用再单独去练它,如果你的三角肌前束实在是不够发达,再把前束加入到肩膀的训练中。
以上是肩膀的基本训练原则,遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀,人体能够适应任何的训练计划,因此训练计划的有效性就会逐渐降低,如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。
具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量,在保证动作标准的前提下,每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。
健身指南练肩的好处与方法有哪些?
肩部训练是无氧力量训练之一,练肩让我们身材看起来更加挺拔,成为行走的衣服架!
十大最强肩部训练动作有哪些?
1 Barbell Push Press 杠铃推举
2 Standing military Press 站姿实力推
3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6 Upright Row 直立杠铃划船
7 Arnold Press 阿诺德推举
8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
通常建议小重量多组数,反复刺激肩部肌群,因为从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成,这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感,三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#
今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!
关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。
哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。
所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:
哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。
这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。
给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。
最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。
在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的,如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够,肩关节功能会受限,在其他的训练中不仅效果会降低,还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划,其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀,每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗?
1
肩部肌肉可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都练,在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤,充足的营养和休息会让这些纤维恢复,乃至更加粗壮增长,如果每天练肩部肌肉,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与,也能从中得到锻炼,没有必要每天特意安排项目来练了。
2
肩部肌肉天天练有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激,如果再每天专门安排肩部的训练的话,会出现过度锻炼,可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。
3
肩部肌肉多久练一次
2-3天练一次,一周练2次即可。
一般情况下,肌肉锻炼后至少需要24小时,通常是48小时才能恢复,因此肩部肌肉2-3天练一次最好,一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短,建议因人而异、因训练水平而异。
4
肩部肌肉什么时候锻炼效果好
17-19点左右。
如果想要练出好的肩部肌肉,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,锻炼肩部肌肉会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害的几率。
5
肩部肌肉练多久有效果
2-3个月。
肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些,但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果,还是需要长期坚持锻炼,通常来说2-3个月,
具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食以及个人实际情况而定。
6
肩部肌肉锻炼注意事项
1 开始的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉,新手练习重点放在使用器械的规范上,不必过重。
2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好,多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物,可以帮助肌肉增长。
3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动,可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。
想要锻炼肩部肌肉吗?那么你得从这些动作开始练习,这些动作可以帮助你打好基本功,这会有助于你做后面的其他动作。如果想锻炼出真正好看的肌肉,那么你除了要做一些必要的训练动作以外,你还要懂得去规划自己的训练动作,要让自己一步一个脚印的来,任何难题都怕你坚持,只要你坚持下来,你一定会攻破这个难题。
如果你准备开始锻炼肩部肌肉,而没有一个详细的训练计划,那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作,你可以从这几个动作开始练习,到了后期之后再加大自己的训练难度,并且不断的丰富自己的训练内容,让自己的训练可以更上一层楼。
1、交替哑铃前平举
我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作,我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成,所以在做这个动作之前,一定要首先明确自己适合什么样的训练重量,在这个重量下去完成一些训练动作,会有助于你更好的完成这个动作。
我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作,我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作,不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作,都需要让你的背部保持挺直,并且牢记我们的发力位置,将我们的注意力集中在肩部肌肉上,把这个动作尽量做标准。
2、侧卧哑铃侧平举
做完了一个哑铃前平举动作之后,我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作,但这并不是一个交替完成的侧平举动作,这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前,首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势,在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。
维持好你的侧卧姿势之后,我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作,这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与,将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作,所以你需要两侧都做,掌握好自己的训练时间,让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。
3、杠铃身前提拉
第三个动作的名字叫杠铃身前提拉,这是一个比较常见的肩部训练动作,我们在做这个动作的时候,需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,然后将杠铃握住,放在我们身前,用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。
4、坐姿哑铃飞鸟
最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟,我们在做这个动作的时候,需要让我们的上身向前倾俯,在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好,这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上,可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。如果你不会的话,可以看看这个动作的详细示范,根据示范的内容去做一下这个动作。
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