如何练习传统硬拉？有哪些硬拉技巧？

硬拉有很多种。常见的硬拉包括弯曲腿和直腿硬拉，这些动作主要由杠铃和哑铃完成。首先要掌握正确的运动技术要领，不要出现腰部过度伸展。动作的重点应该是臀部和膝盖的伸展，而不是腰部来完成动作。其次，在硬拉低的过程中，要提高后链肌群的长度，适当进行伸展运动。

大家好，对于健身人群而言，其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的，因为硬拉主要锻炼我们的背部，手臂，腿部，其实这几点是关键的，但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家，到底该怎么才能正确的，很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言，我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准，第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉，把自己的手臂往下伸直，这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直，并且可以很好的激活我们的背阔肌，让自己的背阔肌长时间处于法力状态，当然啦，这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧，什么意思呢？就是说如果我们肩宽胸大的话，那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些，这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了，我在这里也只是稍微的提那么一下，这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来，那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢？其实这里有个小窍门，就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握，因为相对于正反握而言，锁握是最舒服的了。

另外，锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的，因为即使我们的握力很强，但是如果我们的手细皮嫩肉的啊，那也有可能脱杠，所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小，一般都是女生，所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃，那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法，其实本意不是让大家舍弃哪一种，两种握法都可以，取决于各自爱好。

对了，说到锁握还有一点差点忘记说了，那就是我们在用锁握的时候，要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃，起码要有一根手指包裹住自己的大拇指，当然理想状态的话是两根，如果我们的手很大的话，那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后，上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家还能多去试试，事实胜于雄辩。

一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻：我们的身体就像一根橡皮筋，当没有绷紧时，手一发力，杠铃没有移动，而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后，手再发力，杠铃才跟随着出现活动。

所以，为了避免浪费力气，也避免出现弯腰的情况，我们需要先通过拉紧杠铃，来拉紧我们自己的身体。

那么，如果我们在硬拉前，没有先拉这么一下，会出现什么结果？往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋，我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

二 如何拉紧自己的身体？

拉紧自己的身体，有三个需要注意的细节，分别是：拉紧手、挺直背、踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态，去年我在知乎上做的硬拉讲座里，提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改，分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址，基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过，讲座就算是个合集整理，如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话，买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动，并向外旋转，想象着把杠铃掰弯，这样可以收紧我们的背阔肌。

（上图肘关节略微向内，下图肘关节略微向内，通过这样向外旋转的力，会使上肢产生扭矩，形成张力，让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时，上臂会处于一个更加靠近躯干的状态，背阔肌的紧张程度也会随之提高。）

第二个细节是在握杠之后，不着急把杠铃拉动，而是要想着先拉住杠铃，想象这是一个很沉的杠铃，然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中，你需要挺胸，以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变，如果你的硬拉训练配重高于150kg，普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变，会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变，而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙，如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作，而是直接握着杠铃站起来，那么在启动的过程中，就会有一小段（1-2毫米）的力量是处于丧失状态的，你的身体和杠铃并未成为一个整体。

如果你不理解上述这段话，你在做硬拉的时候，不妨去听一听声音，就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声，这个撞击声就说明了，杠铃和杠铃片之间存有空隙。

你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程，主要是由「挺直背」来完成的。

很多人在握杠之后，看上去是处在一个标准的硬拉状态下的，但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下，而自己的身体没有绷紧。

（配图：左图未拉紧自己的身体，右图拉紧了自己的身体）

在这个「拉紧杠铃」的动作过程中，你身体的表现是，你的整个背部（不仅仅是背阔肌）从原来放松的状态变成了紧张的状态，腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。

第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低，膝关节可能会有略微的屈曲，参见上图也可以发现，右图的臀位会略低于左图的臀位。

理论上而言，如果杠铃的重量低于你的体重，那么在做完「预拉」之后，你还没发力，杠铃已经离地了。

忠告：如果你从来没有练过硬拉，那么这篇文章即使你能看懂，对你也毫无帮助，因为你需要通过练习，才能真正掌握这个技术。训练的技术，知道不算真的懂，必须练到自己身上才算懂了。

我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术，只要能够掌握这个动作技术，就算入门了。

三 把呼吸加入你的预拉之中！

传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊，往往需要大量练习才能掌握。

在练习硬拉时，我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气，在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气。

简单来说，当我们握住杠铃后，吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。

伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时，吸气也立马结束，或者反言之，吸气结束的同时，伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。

呼吸的时候采用腹式呼吸进气，瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见：《呼吸，是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》这两篇文章。

如果你拉的杠铃不算特别重，只有你极限重量的30%，那么你在「拉紧身体」的时候，杠铃就足以离地了（请注意：这个离地过程是不自觉产生的）。

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