有人生来肩就有点塌,如果你是后天形成的是可以有改变的空间的,先天的也可以试试。
我们用我们的肩膀做几乎所有的推,拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!),所以,它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候,我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。主要有:在三角肌前面的提升点,下一个是中间部分的提升点,后面的提升部分在背部,它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量,你可以有一双性感的肩膀,同时塑造出一个“V”字形,这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外,这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤,比如:打网球,参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢,用3秒钟的时间抬起,1秒钟停顿,3秒钟的时间放下来。每周做2到3次,每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。
保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。
保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束! 下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃): 肩部(三角肌) 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。 提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
要增宽肩膀,没有哪个动作比肩上推举更好,尤其是你年轻,推举会让你的骨骼发育更宽。想想年轻时在健身房一呆就是3个小时,回来练牙刷都拿不起,一个月后上衣必须大一码(就算大一码肩膀还是紧的)——真疯狂啊。
此外,哑铃侧平举也是必须的,厚实的三角肌会让你的肩更宽。
你要做的是时时根据体力调整哑铃的重量,每组8-12个或者6-8个的重量,组组力竭,正式组6组以上。一周保证一个休息日,也可以采用俯身侧平举补充,因为后束发达了,也会让你的衣服撑的鼓鼓的。
推举一般不采用窄局,可以试试颈前以及和颈部同一竖面的角度推。
以上是两个主要动作,当然我们还需要用一些协调动作来补充,例如做下斜俯卧撑——脚垫高;双杠屈臂撑——直上直下,这样手臂参与的多。此外,肩膀比较塌,应该是很少运动,可以去做引体向上,拉伸一下肩膀。
但要注意!!!!!一定别伤了自己,肩袖部位特别脆弱,一定要热好身,有问题及时停下来。
塌肩的人,春、秋、冬可以穿带垫肩的衣服;夏天女性可以穿肩部带些花边等装饰的衣服。锻炼当然有好方法了,就是负重耸肩,具体方法是:双手握住杠铃(也可以用有一定重量的铁棍或结实的木棍两头绑些重物),双手宽度与肩宽,手臂伸直,用肩部的力量向上耸肩(俗称端肩膀),次数以肩部有酸胀感即可。每天练习一定的数量,坚持一段时间就会有很好的效果。
请您详细说明是先天形成还是后天的原因,并且孩子到底多大,这样就可以根据孩子的年龄加以制定锻炼方法。下面是我觉得会比较适合孩子的运动方法,希望对你有帮助!
平时要加强锻炼
两手放背后交叉握住, 然后弯腰尽量把胳膊往上送一次20个左右, 坚持20分钟
或者做耸肩运动, 压肩运动
简单的压肩运动可以两手扶着跟你的肚脐眼差不多高的地方, 比如桌子,
然后伸直手臂头肩水平, 两腿叉开(肩宽)然后肩往下送
坚持就会发现很舒服,效果很好
穿衣服要注意, 如果你的脖子长肩有塌, 那就应该避免鸡心领的衣服, 特别柔软
贴身的材质
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