想要刺激肩部，有什么动作可以有效训练吗？

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

在家里做无氧运动，不仅健身还更暖身。下面有四种方法：

1哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

2深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

3平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

温馨提示：无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。

很多朋友不知道是有氧运动好还是无氧运动好？下面给大家讲解一下

什么是有氧运动

强度低、有节奏、持续时间长有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力。

主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

例如：快走、慢跑、游泳骑自行车等

什么是无氧运动

强度大、很剧烈、短时间运动无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。

主要消耗碳水化合物(糖分)

例如：短跑、负重肌肉训练举重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等

常见的有氧运动

游泳 骑自行车 慢跑

快走、慢跑、游泳，骑自行车，健身操，打网球，练瑜伽等

运动心率保持在最大心率60%-80%能长时间进行最佳运动心率换算法：

最大心率x60%~最大心率×80%

常见的无氧运动

肌肉训练 举重 跳高

短跑、深蹲、举重，平板支撑俯卧撑、仰卧起坐、搏击

运动时心率大约在170-180次/分以上容易使得肌肉疲劳

运动最大心率换算法：220-年龄=最大心率

有氧

一般三个月瘦身效果非常明显，但身材曲线并没有多突出。

到6个月体脂率更低，但整体身材曲线变化不大。

无氧

在前1~3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升但是身型会有改变。

当坚持6个月后，身材曲线变化大。

结论

有氧运动--3个月左右身材变化大     无氧运动--6个月后身材变化大

关于有氧和无氧的区分只是特征的不同，一种运动方式，可以既包括有氧，又包括无氧比如现在很火的帕梅拉。

减肥运动计划表

日常最好的运动顺序：

热身一无氧运动—有氧运动一按摩拉伸

减脂为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧30-40分钟

拉伸5分钟

塑形为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧20分钟

拉伸5分钟

按照自己的体能和习惯可以适当增加/减少，有氧和无氧的时间比例，新手可以先从深蹲/刘阱宏燃脂操开始。

运动建议

有氧运动：

1、选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练，

例如晨起、午饭1小时前、晚饭1小时后

2、训练时间建议每次30-50分钟

3、优先选择HI IT高强度间接性训练(有氧+无氧)

无氧运动：

1、主要训练身体各大肌肉群(包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉2、训练安排：

个大肌群+一个小肌群(先大后小)大肌群：胸肌、背肌、腿肌

小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

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综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。