自由泳手臂动作要领

自由泳手臂技术动作要领是抓到更多的水，增加进力。

划水的动作的目的是增加进力，换个说法，在自由式之中，最能展现推进力的就是靠划水的动作。

划水，就是手的拨水动作。高明的拨水技巧，能够产生更多的推动力。划手的动作周期可划分成入水、抓水、划水、推水、出水、空中移臂，好的划水，就是抓到更多的水、然后更快地推动。

1、入水。

顾名思义，入水就是手进入水中，这时需要注意的是手快速的切过水面，进入时手掌的理想的角度是45度角，要由姆指或指尖先入水，也就是说手掌朝向外侧（45度）的角度进入。

臂入水时，肘关节略屈并高于手，手指自然伸直并拢，手指向斜下方切插入水或掌心向外侧（45度角）切入水中，动作要自然放松。

臂的入水点应在肩的延长线上或在身体纵轴和肩的延长线中间。当身体转动时，正好臂屈到身体下面，使划水更加有力，臂入水的顺序是：手→前臂→上臂。

2、抓水。

指进入水中的手抓水，这里说的“抓”，跟抓球或抓杯子的“抓”不一样，抓球是用手指去抓。

而自由泳的抓水，抓的是没有固定形态的水，所以，要水掌去感觉水，把握住水，并将水推向斜外侧。

高速抓水，伴随高速打腿划水，对比不同头部位置的感觉。较低的头位能更好的减少阻力。

3、划水。

抓水后，如果一直保持手推向斜向外侧，则水会离开手。

这时就要进行划桨（就像摇橹的动作），手掌形成角度，朝身体的外侧推开，再次做拨入内侧的动作，这时手掌的角度最为重要。

尤其是由外侧流入内侧时，手掌要巧妙的旋转，一直掌控着水。

此外，不仅用手掌来掌握水，而且要想办法运用整个手臂来参与到划水中来，控制“水块”，抬高手肘（高肘），认真的做好高肘的动作，就能够使手肘到指尖呈一个面，利用这个面，将水块推向后方。

4、推水。

推水继续保持高肘，用力将“水块”推向后方，配合髋部的转动来完成推水动作，亦称为转臀。

5、出水。

在划水结束后，臂由于惯性的作用很快地靠近水面，应立即借助三角肌的收缩将臂提出水面。

出水时，肩部和上臂几乎同时出水，掌心朝后上方。手臂出水动作必须迅速而不停顿，同时应柔和，前臂和手掌应尽量放松，手掌的出水点应在大腿旁。

总之，臂出水时不应破坏整个动作节奏。

6、空中移臂。

空中移臂的作是手臂出水的继续，不能停顿，移臂时动作应放松自如，尽量不破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致。在整个移臂过程申，肘部应始终保持在比肩部高的位置。

自由泳的介绍：

自由泳（freestyle）是竞技游泳比赛的项目之一。其严格来说自由泳不是一种游泳姿势，它竞赛的规则几乎没有任何限制，参赛者可以使用“任何姿势”比赛。

大多数比赛者在自由泳比赛时会选择使用爬泳，因为爬泳是一种阻力小、速度均匀、快速的游泳姿势。1896年第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目。

游 泳是全身性的运动，其中要数自由泳最受欢迎，那么自由泳练可以哪些肌肉呢？

自由泳 游泳

1 手臂和肩部

在做自由泳的时候，手臂会不断的向后滑动，这个正好是用了解剖学上，大臂在矢状面做后伸的运动，在大臂后伸的时候，发力更多的是背阔肌，三角肌后束，以及肱三头肌。

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2 腿部

在手臂滑动的同时，大腿也是需要去不停的摆动的，小腿在做前后的屈伸运动，因此当小腿后屈的时候，会锻炼到大腿后侧的肌肉，当小腿在前伸的时候，会锻炼到大腿前面的肌肉。

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3 背部

另外在自由泳的时候，身体和躯干几乎是保持不懂的，因此背部的斜方肌和竖脊肌的更肌肉需要绷紧，保持背部不懂，还有臀部的肌肉也会绷紧，因此，还会锻炼到背部的肌肉和臀大肌。

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4 胸部

手臂划水时，是完成夹胸的动作，主要是刺激胸大肌，刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

游泳可以锻炼哪些身体肌肉 游泳可以锻炼哪些身体肌肉，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中游泳就是一项很好的运动方式，很多人都想知道游泳可以锻炼哪些身体肌肉？下面就一起看看答案吧！ 游泳可以锻炼哪些身体肌肉1 游泳锻炼肌肉的原理 游泳的时候水的阻力越大,对大脑皮层刺激越大,因此反射性的调节了更多肌肉群组运动,从而使全身肌肉,尤其是胸大肌啊,三角肌,肱三头肌以及背部肌肉群得到井然有序的锻炼,塑造出均匀的肌肉体魄。 游泳时,身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维,你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。对于进行锻炼的许多人来说,他们会缩小训练活动的选择范围。例如跑步运动员,往往训练在相对温和的步调中跑更长的距离。这对练习耐力有好处,但并不适用于练习以高峰速度冲刺的短跑。 游泳时阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样,但如果你的训练计划包括有氧运动,冲刺训练和不同的游泳方式训练,游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。 游泳可以锻炼哪些肌肉 蛙泳:大腿紧实 蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是,这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的,所以有人会发现,游蛙泳会腿变粗,就是这个道理。 自由泳:重塑四肢线条 练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外,想要修长美腿的女士,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。 仰泳:消除腹部赘肉,练出小蛮腰 仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点,仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦! 蝶泳:倒三角身形 游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。 游泳减肥一周游几次 游泳减肥一周3到4次最好。 人在水下运动45分钟之后,体内脂肪才会开始消耗,时间太短的话,人体应激反应虽然会消耗热量,反而有可能是热量形成的新脂肪,达不到塑身效果。 游泳可以锻炼哪些身体肌肉2 自由泳锻炼肌肉 练习自由泳对上臂的要求很高，游泳的过程中，主要靠上臂肱二头肌，肱三头肌直接发力，所以自由泳可以锻炼到手臂的肌肉。此外，自由泳对肩部肌肉力量提高也有一定的推进作用。 仰泳锻炼肌肉 仰泳的时候，背阔肌的用力比较多，可以使背部的肌肉舒展开，有利于缓解腰酸背痛的不适症状，此外仰泳还需要利用到臀部力量，所以对臀部肌肉也起到了锻炼作用。再者，仰泳的时候身体向两侧转动，这样既能减小阻力，又可以发挥身体大肌肉群力量，对消除腹部多余赘肉也有一定的效果。 蛙泳锻炼肌肉 游蛙泳主要锻炼大腿肌肉，蛙泳的姿势是蹬夹腿，运动的时候主要利用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效果，有利于消除大腿内侧赘肉，使大腿肌肉变得紧实许多。 蝶泳锻炼肌肉 游蝶泳的时候，手臂向内划水，就像在做扩胸运动，并且靠腰腹力量带动整个下肢部位，所以用力较多的有胸大肌，背阔肌，肩部肌肉，以及腰腹部的肌肉，因此游蝶泳主要锻炼到的时候胸部和腰腹部的肌肉。

1入水要轻：像去触摸前方的东西 ，一个容易碰碎的东西。

　　2抱水要对准水：就是手掌心要向后（这个是关键。千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。正确的手部姿态，如下图

　　3推水要推倒底：即大腿附近的位置 ，还有一个加速度推水的要求。

　　4移臂要提肘：这个不好练，可以假装用手去摸耳朵，或者类似敬礼的动作，再不理解就是说女孩子去拉连衣裙边上的拉链再顺势到耳朵边，动作差不多就对了。如图

　　再就是抱水时，手指要并拢。 大家一起来看上面这个图，初步的观察一下动作的要领和关键点。

　　可以看到，划水主要靠肩部运动发力，背部肌肉带动肩膀转动，肩膀再带动胳膊和手腕，手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力。

　　很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳，原因就是划臂动作不规范导致的，你要明白游泳是一个全身性的运动，几乎都是靠大肌群带动小肌群的， 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像两个船桨一样，只负责接触水，而背阔肌才是发动机，是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。

　　这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作，再一个就是要多练了，总之，抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作，也不是手臂动作，请格外注意，是后背肌肉群的动作，附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来，这样才能调动全身的力量，去前进。

　　另外一个关键点，划水的路线问题。一般来讲，无非是C形,S形，直线形。初学阶段，建议使用C形划水，一来可以增大划水路径，二来更容易配合转动肩膀。 同时，划水也是有节奏快慢的。手刚入水时，可以比较轻柔的划水抱水，不要用蛮力，产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部肋骨附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作，如此才是最有效率的自由泳划水动作。

　　只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则， 既保护了你的肩又提高了抱水效果。 刚开始练习的时候， 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂， 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开， 抱水效果好，即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力， 而且不会伤肩膀。 水下直臂时， 肩膀也是充分的伸展， 划臂路线加长， 这就是事半功倍 ，当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。

　　另外，一个完整的划水动作之后，身体会前进一段距离，要找好节奏，及时进行下一次划水动作，不要让身体过度滑行，那样的话，就相当于造成了暂停。相当于开车的时候，踩一脚油门，踩一脚刹车，不仅开不快，还伤害发动机。 要一直保持身体处于前进状态，这样，划水的时候就会很轻松了。