折臂式肩膀拉筋操的动作诀窍是怎样的?

折臂式肩膀拉筋操的动作诀窍是怎样的?,第1张

拉伸可以增加身体的柔软度,有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是最好还是在运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟,如此一来,会使锻炼效果更好。 基本来说,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外,相信经常运动的人都知道,如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处,那就是容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤,肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话,造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后,再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

折臂式肩膀拉筋操的步骤是身体站直,一只手臂横过胸前。手肘弓成90°,然后把手肘往另一侧肩膀拉。拉到的肌群如下:主要肌群:斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群:棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。其动作诀窍是上臂与地面保持平行。抱臂式肩膀拉筋操有助于修复脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症。折臂式胸部拉筋操的步骤是保持站姿,伸出一只手臂,将前臂贴紧在固定的物体上,然后把肩膀和身体转离伸出的手臂。

1)首先需要一台拉筋凳,60CM高,效果比较好了,拉伸强度比较大;

2)如图平躺到拉筋凳上,一条腿抬起来,一条腿绑上沙袋朝下,加沙袋起到向下牵引,拉伸的功效,提高拉筋效果。

3)要领:抬起的腿紧贴在立杆,绑腿固定在膝盖上,不宜太高或者太低了,防止上面腿滑落,屁股放平了,防止骨盆不正,若两侧鞋底磨损不同,说明骨盆可能不正,一开始脚抬起来也没有关系,拉伸一会腿慢慢着地了,手需要完全放平了,若一开始手放不平,说明有肩周炎,多拉几次就好了,因为拉筋就是诊断,也是治疗。

拉筋的注意事项:

1)一定要循序渐进的来,筋缩厉害的朋友一开始可能只能坚持三五分钟,慢慢延长时间和增加力度了。卧位拉筋相对非常安全了,不要逞强,以免拉伤筋骨。一般一条腿拉到30分钟算及格了。

2)拉筋的时候要避风避寒,最好长衣长裤拉筋,不要让风直接吹着皮肤,拉筋后2小时候洗澡,以免受寒引起筋缩。

3)饭前饭后均可拉筋,相对而言,空腹拉筋效果更好。

为什么要拉筋?

随著年龄增长,筋越来越硬化,弹性系数越来越差,筋骨就越不能张开,炁血经脉当然越来越不通畅,而导致容易生病。若能用炁沉丹田软化筋骨,再把筋拉开,炁血通流无阻,自然神清气爽,就不容易疲累生病了。拉筋一开始会出现疼,那种很难忍受的痛,还会伴随着麻涨,真的很难忍受,不过这时候也是拉筋真正发挥作用起效果的时候了,这个情况下能坚持最好再坚持一会,实际上坚持过几十秒一会疼痛感就会慢慢消失,取而代之的是麻,相对容易忍受,这个麻也是经络不通的一个重要表现了。出现这些症状也正是疏通经络的一个自然而行的现象了。在多年推广中发现拉筋对于筋缩引起的效果很理想,比如浑身酸痛,不舒服等,还可以起到正骨的功效了。

1)拉筋凳,少则三五百元,多则上千元,在没有意识到拉筋的好处和重要性之前,一般不太容易接受拉筋了。

2)拉筋凳占地方

3)缺少健康的意识和耐心了,有健康的意识才有行动,才会有结果。贵在坚持。

和大家分享一个基本可以代替卧位拉筋的方法,用家里的椅子或者床头代替拉筋凳了,当然有条件的最好购买一台60CM高的拉筋凳了,毕竟椅子,还有床的高度有限了。

卧位拉筋-椅子替代法

用两把高度60CM左右的椅子并排,找个墙角,也就是90度的角,椅子和墙对齐,一条腿紧贴到墙上,另外一条腿放到墙另一侧的下面

还有一种代替方法

1、建议准备个瑜伽垫,坐下后双脚靠在一起,两腿弯曲两膝朝外,双腿尽量贴向地面,俩手握住脚背让脚底朝上。每次坚持十几秒,重复动作。

2、右腿膝盖成90度弯曲,左腿向后伸直,身体向右倾斜,左手随着身体向前伸直,右手则垂直于地面,找一个物品垫在右手下方。做完之后换另一边重复同样的动作。

3、双腿分开,差不多与肩平宽,左手朝向左脚脚踝伸去,右手随之向上伸直,眼睛要看向右手指尖。做完之后换另一边重复同样的动作。

4、双腿站立,抬起左腿,左手捏住左脚脚趾,往上提,左腿尽量伸直,右手放在腰间。做完之后换另一边重复同样的动作。

5、腿部绷直,腰部向下弯曲成90度,双手伏贴地面,双臂伸直。坚持十几秒,重复动作。

6、双腿并拢保持站立,上身向下弯曲,尽量贴向双腿,双手抱住腿部。坚持十几秒,重复动作。

7、上身平躺于地面,双腿弯曲,双臂平伸掌心朝下,上身尽量上抬,过程要慢,坚持十几秒,在放下,重复动作。

8、面朝下躺在地上,手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置。然后向上推,伸直胳膊,头往后仰,下巴上扬,这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯,坚持十几秒,重复动作。

臂式的肩膀拉筋操步骤:身体站直,双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样,然后把双肩往后挺。拉到的肌群:主要肌群:斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群:棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。动作诀窍不要猛然把肩膀往后挺。要慢慢把肩膀往后拉,做渐进式伸展。有助于修复哪些肌肉问题:脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤症候群、肩旋转肌肌睷炎、肩部滑囊炎、肩凝症(五十肩)。对哪些运动有帮助:射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、双人(单人)独木舟运动、游泳、田径投掷项目。

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