练肩动作那么多，哪个动作才是首选？

练肩动作盘点，哪个动作才是你的首选？你练对了吗？

为什么要练肩？对于男生来说，可能是为了让肩膀更加浑厚又安全感，拥有让女票安心依靠得臂膀；而对于女生来说，则是为了更加美丽，拥有迷人香肩。

中国的女生，大部分女生肩膀都是溜肩或者含肩，也就是肩部肉多，肩膀内收，这样得肩膀穿衣难看，会显得特别man，中性特征十足，一点也不淑女；且上半身会显得脖子短粗，视觉上重了10斤都不止；

而中国得男生，肩部大部分则是太过瘦小，穿衣显得耸肩没有肩膀，也不会给女票安全感；很多妹子都不会选择一个看去瘦瘦小小得男生当作男朋友的，所以，不管男女，即可动起来，改善自己的缺点，让自己成为异性眼中的男神女神吧~~

这一套练肩动作，不管男女都可以练习，帮助男神带来安全感臂膀，帮助女生打造女神肩！

1宽距俯卧撑

宽距俯卧撑在练习得时候，不能将手臂打开与肩膀平行成一条直线，应该稍微内收一点，让肩膀与手臂形成一个等边梯形，再来慢慢做俯卧撑，可以练习20个，再休息片刻。

注意事项：臀部不能，腰部不能塌腰。

2卧推

做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。腿部也要挺直保持一个平衡，手臂不能直直向上，应该形成一个幅度上升。

3窄距俯卧撑

窄距俯卧撑在练习得时候，用手臂夹住并撑起身体，此时的身体姿态为"平板支撑"即头到脚后跟呈一条直线，屈肘，放低身体，靠近地面，直至你的手肘弯曲至90°的位置（身体离地面的距离取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高度是胸部离地面有一个拳头的高度）。在放低身体的过程中，保持下巴微收，感受胸部肌肉被拉的状态同时臀部和腹部均要收紧

如果以上几个动作训练得不过瘾，可以练习以往发过得一些教程哦，肯定有一项能够让你过瘾得练习一次！！

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

很多的锻炼方式都可以改善这个问题，比如靠墙站立、双臂举哑铃、肩部拉伸等锻炼肩部肌肉以达到直角肩，但最重要的是坚持。通常这种直角肩都是天生的，但很多人因为后天原因比如低头看手机，驼背等都会失去好看的直角肩，所以后天的锻炼其实才是更重要的。

肩颈部的拉伸

直角肩的肩部水平线与手臂自然下垂时的线成90度角，所以我们应该在日常做一些拉伸动作，帮助调整肩部线条以达到效果。肩膀的伸展拉伸动作，先站直，双手放在身后，手臂伸直，交叉手指。然后慢慢举起你的手臂，然后慢慢放下。然后是颈部的线条拉伸动作，伸直脖子，然后抬起一只手，将手臂绕过后脑勺，触摸另一只耳朵，然后将头弯向抬起手臂的一侧，这会引起正常的酸痛感，停止几秒钟后，再换另一边进行拉伸动作。

贴墙站立

还有一种简单的方法，每天抽出空闲时间靠墙站着坚持15分钟。首先，向外旋转肘窝，背部完全靠墙站立。站立时，挺胸收紧双腿，确保全身从头到脚紧贴着墙壁，这样不仅可以改善肩背部问题，还可以改善腿部问题，提升气质。坚持一段时间后，会感觉整个肩膀张开很多。

双臂举哑铃

刚我们刚开始双臂举哑铃时，可以根据各人不同情况选择合适重量的哑铃，一般年轻人可以选择15公斤。双手握住哑铃，双臂与身体呈90度张开，然后慢慢伸直双臂抬起，直到两个哑铃相互碰撞，保持双臂伸直下落。身体保持90度不动，也就是起始位置，等待30秒，然后继续重复刚才的动作，10分钟左右就可以完成。如果家里没有哑铃，把矿泉水瓶灌满水也可以。

肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。

悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。

在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。

这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。

在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。

肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！