如何有效解决高低肩＋圆肩

  如何有效高低肩、圆肩。个人认为还是通过一些日常的锻炼来矫正比较好。日常的锻炼既不是每天都需要你花费很多的时间，也不需要你有一点的身体素质条件，你只要坚持每天做就可以达到预期的效果了。

  记得我之前还有一点点小驼背的，那时候自己也没怎么感觉有多严重，也不知道怎么去矫正。后来不知道哪一天，突然想要想让自己的身体变得更加强壮一些，然后通过朋友介绍下了一个KEEP。本来还只是想练几块腹肌和一些手臂上的肌肉的，结果看见一个驼背矫正的锻炼训练。当时就想可不可信，反正不会亏，练看再说。

  这个训练一共有十个动作，分别是左侧斜方肌拉伸、右侧斜方肌拉伸、左侧胸部拉伸、右侧胸部拉伸、猫式伸展、L字伸展、弓步转体、仰卧划臂、W字伸展、靠墙站立。这几个动作练下来大概会花费我二十多分钟的时间，不算太多。

   每次练完身上总是会多多少少出一些汗。就这样练了一个月，我的驼背就有很大的改善了，练了三个月，驼背就看不出来了。

  高低肩和圆肩也可以通过锻炼解决。首先最好是通过最简单的跑步，跑步的时候挺起腰，连续跑一段时间就会有不小的效果。之后就是身体热身后左侧斜方肌拉伸、右侧斜方肌拉伸每个动作都做差不多一分钟左右，你的高低肩就会得到改善。肩部水平外展时外转也是解决圆肩的不错方法。

1。哑铃推举可以练得到前中2束三角肌，后束的话只能考虑哑铃颈后推举或者颈后拉锁，但是都是高危动作，不建议初学者使用，而且练多了对颈部的压力也很大。后束的话建议用俯身哑铃侧平举较好，重量要适中，否则可能导致动作不标准而达不到锻炼的效果。

2。单单发展前中束可以看起来肩膀快一点的，但是会给人一种“驼背”的感觉，很不好看，而且肱二头肌的线条和三角肌也没办法很好的分离刻画，影响了美感，建议双管齐下，务必要一起练。

No1  肩袖及其功能

肩袖又叫旋转袖，是 包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体 。主要由肱骨头前方的 肩胛下肌腱， 上方的 冈上肌腱， 后方的 冈下肌腱 以及 小圆肌肌腱 组成。肩袖附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。

相关肌腱的运动使得肩关节能够完成旋内、旋外以及上举的活动，更重要的是，这些肌腱可以将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定起着极其重要的作用。（功能）

肩袖解剖图

患病表现： ★活动肩关节时有明显的撕裂声。★肩部红肿疼痛，患者无法主动活动肩关节。

注：进一步确诊需要做超声、磁共振以及磁共振关节造影等专业医学检查。

易患人群： 四十岁以上有过严重外伤史的男性。

致病原因： ★摔倒时骤然的撑地动作。 ★大小肌群力量失衡的健身爱好者。★小球（乒羽网）运动爱好者。

肩袖损伤类型： ★肩袖部分撕裂 ★肩袖完全撕裂。

治疗第一阶段：

肩袖部分撕裂患者 ： 在确诊的早期（损伤后的4～8周），肩关节不能进行活动，并且需要穿戴肩关节防护器具。制动阶段结束后需要康复师辅助患者进行一些被动活动以缓解长期制动造成的组织粘连，也可以配合冰敷。

肩袖完全撕裂的患者： 此类患者需要进行手术，且术后也要进行制动和被动的肩关节活动。在肩关节制动期间需要配合上手、腕以及肘部的运动，以避免相关部位产生肌肉萎缩。

治疗第二阶段（不区分类型）： 在肩关节稍微稳定时或术后第八周，患者可以做一些抗重力运动。

注：在进行如下训练之前，应对患者的胸小肌以及胸大肌进行放松，（长期的肩部疼痛会导致患者产生驼背的身体姿态，使得身体前部的肌肉处于紧张状态）。

1、爬墙训练

患者面对墙壁站立，抬起患侧手臂，手指沿墙壁缓慢向上爬动，当上肢高举至所能举起的最大限度后，返回原处。如此反复训练，以增加上肢高举幅度。

2、滑轮训练

患者双手固定在滑轮两侧，用健侧带动患侧进行运动。过程要和缓，以增加上肢活动范围，切记训练时不要暴力牵拉。

治疗第三阶段（不区分类型）：

当重建或修复的肩袖基本愈合后， 不仅要强化以前的动作，还要加入一些牵拉和力量训练的内容 。建议患者在力量训练前做一些肩部的激活动作以充分激活肩部的小肌肉群，如此可以有效的预防二次损伤和增加训练效果。

肩部激活动作（如图）：I、Y、T、W

注：治疗师在患者做完力量训练后，应帮助其放松肩部周围的肌肉，如果患者在训练过程中有剧烈的疼痛，应立即停止训练，以避免造成二次损伤。

健身房新手训练完整攻略

1运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸

、2运动时间建议：

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟＋

拉伸5-10分钟

3运动内容建议

a热身内容建议：

①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。

②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组

b无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举

C有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。

（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）

d拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴

4训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。

5训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。

大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）

小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。

给大家一个小参考：

一周的训练计划你可以这样安排

周一：背部训练+二头训练

周二：胸部训练+三头训练

周三：休息

周四：肩部训练+腹部训练

周五：腿部训练

周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练

周日：休息

肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈，由三束组成，止于肱骨三角肌粗隆，由腋神经（C5—7）支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。

冈上肌:起自冈上窝，穿过肩峰和喙肩韧带，止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经（C5—6）支配。作用:使肩关节外展

冈下肌:起自冈下窝内，止于肱骨大结节中部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

大圆肌:起自肩胛骨下角背面，止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。

肩胛下肌:起自肩胛下窝（肩胛骨前面），止于肱骨小结节。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节旋内、内收

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖，肩部用力不当易造成肩袖损伤，影响肩关节活动

肩关节的结构

（一）骨：肩关节由三块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）构成，组成四个关节（盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节）

1锁骨：

正面呈S形，由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点，允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。

2肩胛骨：

为三角形扁骨，位于胸廓后外侧的上份，介于第2～7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接，后方凸面。肩胛冈凸于后面，上方较小的冈上窝，下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点，斜方肌的止点之一，同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点，同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角，上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝，称关节盂，与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起，分别称盂上结节和盂下结节。

3肱骨：

上端膨大，有朝向上后内方呈半球形的肱骨头，平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节，向下各延伸一嵴，称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟，称结节间沟。

1盂肱关节球窝关节，全身活动度最大的关节，稳定性差。

三轴运动 关节盂小而浅，关节头大，仅能容纳关节头的1/4～1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇，使之略为加深。盂唇下方固定牢固，上方活动度大，血供差，易于损伤。关节囊薄而松弛。

2肩锁关节：由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带：肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。

3胸锁关节由锁骨内侧端，第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节，形状为鞍形，可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔，可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动，胸锁关节可以旋转30度。

4肩胸关节（肩胛胸壁关节）不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。

（二）韧带：有保护关节稳定的功能

1、喙肱韧带：起于喙突下，向侧前下方固定于肱骨，相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎，结果使肱骨头保持在内旋位置，防碍了肩关节的活动。

2、喙肩韧带：为肩关节上部的屏障，起于喙突外缘，基底较宽逐渐变窄，向外止于肩峰，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。

3、盂肱韧带：为关节囊的增厚部分，分上中下3个韧带，位于关节囊的内面，有限制关节外旋的功能。

懒散的体态，是圆肩的主要原因。当你长时间懒散时，你还可能拉伤肩胛骨之间的肌肉，而这可能导致上背部疼痛。当你懒散时，颈部的自然向前曲线往往会变得夸张。这可能会导致颈部疼痛。因此，无论你是坐着还是站着，尽量不要懈怠哦。

圆肩会压迫横膈膜，导致浅呼吸。当你有适当的姿势时，你不必担心呼吸不当。良好的姿势能够确保足够的氧气摄入量。充足的氧气有助于放松和舒缓肌肉，防止肌肉特别是肌肉周围的压力积聚。紧张的肌肉会导致背部和颈部疼痛。

是什么导致圆肩驼背？

圆肩是一种姿势异常。有许多因素导致圆肩的发展。在大多数情况下，它们由于上背部和颈部肌肉过度拉伸太长时间而导致。

许多人发现自己整天都在键盘或办公桌上弯腰数小时。随着时间的推移，这会对您的姿势产生巨大影响。长时间的慵懒，特别是如果已形成习惯，是圆肩的主要原因。驼背或圆肩的出现是因为我们的上背部和肩部肌肉通常没有肌肉耐力来抵抗重力。当你的肩膀懒散时，关节向内旋转，同时你的头部被向前推。所有关节和肌肉运动都会在长时间后促进圆肩的发展。当我们肩膀向前翻（也就是脊柱后凸）时，我们的前部肌肉（胸大肌和胸小肌）由于始终处于缩短状态而变紧，而我们的后肩肌（斜方肌，菱形肌和肩袖肌肉）被拉长并且变弱。

当你处于青春期或成年早期时，这种肩膀“异常”通常会发生。男性和女性都容易受到这种姿势缺陷的影响。

圆肩的一些常见原因是：

长时间坐在电脑或笔记本电脑前，双手放在桌子上时，可能会在一段时间内形成圆肩驼背。

葛优躺会导致肩部异常并导致圆肩驼背。

当你努力建立胸部肌肉和二头肌时，你就有可能形成圆肩。

如果过去曾肩部受伤，可能会导致以后出现异常

汽车座椅不舒适或设计不良容易导致驾驶员产生圆肩驼背，

母乳喂养的母亲也容易出现圆肩。

被迫长时间卧床的自行车运动员将来可能会在一段时间内出现圆肩。

少女发育期是一个尴尬的阶段。因此，女孩往往会形成一种尴尬的姿势。有些女孩会采取含胸的姿势来试图对抗它，圆肩就会发展。

导致圆肩驼背的其他原因

你知道吗 你的姿势也会受到其他因素的强烈影响，例如：

1 信心：自信心低的人倾向于运用一种圆肩驼背的肢体语言。如果你认为这是你不良姿势的主要原因，请考虑解决此问题。

2 肠道问题： 当你的胃受伤时会发生什么？一个蜷缩/驼背的姿势。考虑解决有关消化，腹胀，痉挛等任何问题，以帮助您完成背部姿态的改善。

3 腹部训练：什么？练腹肌居然会导致圆肩驼背？过度的腹肌训练会导致腹部肌肉缩短，从而将上背部拉回到懒散的圆形姿势。

4 侧睡：特别是如果你采取的是胎儿的睡姿。注意你的睡眠方式哦！

肌肉水平发生了什么变化？

紧绷的肌肉：

胸部前部的紧绷肌肉将您的姿势拉到圆形的上背部位置。

胸大肌/胸小肌

上腹部

前肋间

虚弱的肌肉：

胸部后部的肌肉无力，无法矫正驼背姿势。

胸部竖脊肌群

我们将通过下面的练习解决的肌肉。

如何自测圆肩驼背？

这是确定您是否有圆肩驼背姿势的快速方法 。

墙体测试：

说明：

背对着墙站起来。

旨在让你的整个脊椎靠在墙上。

让你的脚跟离墙约30厘米。

你能做到吗？

如果您无法将整个背部放在墙上并且大部分上脊柱远离墙壁，那么您可能有圆肩驼背姿势。

注意：确保不要过度弯曲下背部，使上背部与墙壁接触。

如何修复你的圆肩驼背姿势

解决方案一：坐在电脑前保持正确的姿势

坐在电脑桌前，保持正确的姿势（肩胛骨、后背，胸部开阔）。你保持这个姿势的时间越长，你的身体就越快适应正确的姿态。

还要尽量避免过度使用笔记本电脑。笔记本电脑会自然将你的身体置于圆肩位置，因为放在膝盖上的电脑屏幕过低。相反，尝试将笔记本电脑堆放在一个盒子或一摞书的顶部，这样显示器的上边缘就在眼睛下方。这将有助于你保持自然，直立的肩部位置，因为你不再需要弯腰俯视显示器。

解决方案二：泡沫轴放松

用泡沫轴滚动胸椎，以改善胸部伸展运动范围。肌筋膜释放（泡沫轴滚动）将帮助你恢复胸椎中的完全伸展，这可能是由于上背部肌肉较弱以及前胸肌和肩部肌肉持续向下拉而导致的。

训练方法：

仰卧在肩胛骨下方的泡沫辊上。现在慢慢抬起你的臀部，将重心放在泡沫轴和你的脚上。现在慢慢开始向前和向后滚动。这是一个摆脱圆肩的有效练习。

解决方案三：静态拉伸

静止拉伸胸大肌和胸小肌，以释放胸部肌肉的紧张。每次拉伸约30秒，并在进行阻力训练或有氧训练前重复两到三次。这将有助于消除一些前肩部肌肉的拉力，这将使您更容易保持适当的姿势对齐。

1向前的胸部和肩部拉伸

这是一个有效的拉伸，以改善你的姿势，从上背部释放张力，以及改善你的圆肩。只需在家中或办公室找到一个门口。将双手放在门的两侧，将手掌放在肩膀上方一点。

接下来，不要移动你的脚，稳定手部位置，向前拉你的胸部。向前倾时，保持背部挺直。你将在胸部区域以及背部的肩胛骨周围感受到良好的拉伸。

2墙壁拉伸

说明：

将双手高高地放在你面前的墙上。

重心放在双手。

不要过度弯腰。

为了帮助解决这个问题，请尽量保持肋骨内收。

保持30秒。

重复3 次。

解决方案四：上部后链肌肉练习

通过进行各种上后链肌肉锻炼，增加肌肉力量和后肩肌肉的耐力。通过加强这些肌肉，保持肩部的正确对齐，将使正确体态变得更加自然。当我们的后肩部肌肉缺乏力量时，他们几乎没有办法在电脑键盘上弯腰时赢得与重力的斗争。

1超人式

说明：

俯卧在地面，双臂向前伸直。 （如上图）

抬起你的胸部，使它略微离地。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张。

保持10-20秒。

重复10次。

2跪姿I和W

说明：

跪姿，在腹部下支撑一个小凳子

抬起胸部，与地面平行。

将手臂从“W”开始位置移动到伸出的最终位置。

确保你的腰部肌肉保持放松。

你应该感觉肩胛骨之间的肌肉紧张

保持10秒钟。

重复10次。

进阶：为了增加这项练习的难度，可以在手中握一个小重量的哑铃。

日常生活中圆肩驼背的矫正

尽量避免长时间坐在电脑前的驼背姿势。

运动时，不要只注重构建二头肌和胸肌，因为它往往会削弱上背部肌肉的力量。

除了肩膀的训练，还要注重加强背部肌肉。如果你想增加胸肌和肱二头肌，这应该是你的重点。

圆肩驼背的少女应避免长时间向前蹲。如果你在书桌学习，请尝试直接坐着或经常散步。定期进行一些拉伸可确保背部和肩部更直。

最重要的事情

记住这一点。

你一整天的姿势都将决定你的体态。

你不能做这些练习，然后在你的电脑前继续保持懒散的姿势10个小时，并期望你的体态会神奇地自我修复。

总结一下 - 不要让自己暴露在容易导致你圆肩驼背姿势的事情中 ！

希望这篇文章能帮助你修复你的圆肩驼背姿势！

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