柔韧性训练方法

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

身体的柔韧性是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性力度和伸展程度。人们在运动时发挥出来的速度、力量等都和人体的柔韧性息息相关，它对人们完成技术性动作的力度和幅度，以及预防运动过程中的损伤都有重要作用。

很多健身爱好者或者是跑步爱好者都犯了同样一个问题，那就是对自己喜欢的训练非常在行，也刻苦训练，但是在训练前后都不会关心到自己的柔韧问题，其实这是不对的，柔韧性对于每个人来说都是至关重要的，不管你是喜欢非常大的肌肉和力量，还是想训练成超越一般人的肌耐力，你都需要去训练你的柔韧性。

一个拥有很好的柔韧性的人也会受到很多人的羡慕，然而，他们的荣誉也并非与生俱来的，后期经过规律的锻炼也可以让你拥有很好的柔韧性，而今天我们就来给大家介绍几种不同部位柔韧性的锻炼方法。一、颈部柔韧性练习

颈部柔韧性的锻炼可以通过我们的一侧手臂来辅助，扶住我们的耳朵附近来帮助颈部伸展拉伸开来，增强肌肉的灵活度。

依次进行以下动作：低头——抬头，右转头——左转头，右侧偏头——左侧偏头，颈部环绕运动。

这个运动主要伸展的肌肉是斜方肌和胸锁肌，进行该运动的练习可以增大颈部关节的活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病，有利于颈部柔韧性的加强。

现在这个社会很多人都是低头族，所以颈椎病逐渐低龄化，如果你想预防好，那就多多做这样的伸展运动，趁早保护好自己的颈部。二、肩关节柔韧性练习

肩关节柔韧性的锻炼主要是通过活动肩部来达到训练目的的。

练习者对于肩部柔韧性的锻炼可以按照以下方式进行：各种不同体位按压肩部，各种不同姿势拉伸肩部，各种不同方法进行绕动肩部练习。

肩部运动主要伸展的肌肉是胸大肌、背阔肌和肩带周围的肌肉群。进行肩部运动可以增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，防止肩周炎发生，提高肩关节的灵活性和柔韧性。

三、腰腹部柔韧性练习

顾名思义，腰腹部柔韧性的练习就是通过活动腰部和腹部来达到提高腰腹柔韧性的效果的。

对腰腹部柔韧性的练习可以通过以下运动来完成：坐位体前屈，体后屈，体侧屈运动，体转运动。

进行腰腹部柔韧性练习会带动体侧肌群、腰背及股后肌群的伸展。可以有效地增强腰腹部肌肉力量，并扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊发生病变，同时提高腰腹部的柔韧性。

四、下肢柔韧性练习

下肢柔韧性的练习是进行腿部的练习，增强腿部的柔韧性。

以上就是我们给大家介绍的四种主要身体部位的拉伸和柔韧性训练，不管你是天天健身的训练爱好者还是每日苦苦工作的上班族，其实从不同角度来说，这些东西你都需要去做，别再犹豫了，为了自己的身体健康，体态优美，去做出一些改变吧！

首先，双脚张开或跪在地上，上身前倾，双手帮助木头压肩膀，然后双脚张开，抓住背后的木头，蹲下并拉住肩膀，然后站好，双脚保持近直，手臂伸直，双手放在背后，身体向前弯曲，胸部尽可能靠近大腿，身体向前弯曲双腿，然后向下伸展和振动。最后，跪在垫子上，双臂伸直并侧向抬起，让你的伙伴抓住两个手腕，水平向后拉，向内按压并轻轻振动。

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起，不失时机地抓好少儿的柔韧性训练，把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容，溶于全年计划的全过程。

大家都知道，游泳是使用肩关节频率最高的运动之一，自然也就成了肩关节最容易受伤的项目之一。游泳肩初期最明显的感觉就是肩部周围肌肉的酸痛。而后一旦由于肌键与韧带或骨相磨擦，肌健出现炎症时，首先是肩向头上方活动时会感到深处疼痛，尤其是推水阶段，仰泳、爬泳、蝶泳时疼痛感会加剧。

而它的出现则是与技术动作不正确、缺少运动后的放松练习、局部负荷超过了机体的承受能力和肩带柔韧性差等因素密切相关。所以要提醒大家，为了及早预防游泳肩，下水前应做充分的准备活动(包括柔韧性和力量性等练习)，在完成游泳运动后注意肩部肌肉的牵拉放松。

一、静力性的练习方法是一种被动牵拉肌肉和结缔组织进行缓慢运动的练习，通过牵拉加快肌肉、韧带的血液循环，降低软组织之间的粘滞性，增加预先伸展能力，达到防止肌肉韧带损伤，协助肌肉韧带参与工作的作用。通常采用的手段是：（一）踝关节的训练：1、跪在地上，踝关节屈（即绷脚背），上体后仰。2、两脚开立与肩同宽，用两脚外侧站立。 （二）腿部的训练通常采用的手段是：在充分的放松、摆腿之后进行正压、侧 压、斜压、反压等压腿；吻靴、卧靴等搬腿；竖叉、横叉等劈腿；双人结合进行正撕腿、侧撕腿，负重横叉等撕腿；耗腿。腿部的训练手段非常丰富，在此就不再赘述了。 （三）腰部的静力性训练通常采用：前俯腰，侧俯腰、吊腰、下腰等。 （四）肩部训练：1、压肩：双手握肋木或置于一定高度物体上，注意两手不要比肩宽。2、拉肩：双手在背后握肋木或置于一定高度物体上，身体下拉。静力性伸展练习方法还有很多很多，但练习时一定要注意，在拉、伸、压完后，一定要放松一下被拉抻肌肉群、韧带，防止其失掉原有的弹性功能，提高柔韧性训练的应有效果。二、动力性伸展练习是一种以关节为轴，主动牵动肌肉、韧带进行活动，强度较大的练习。它是通过大幅度，快速地完成各种踢、摆、旋转等练习使肌肉群、韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，对即时的运动能发挥最大的柔韧性。我们通常是在静力性伸展练习之后进行动力性伸展练习。（一）踝关节的训练：直腿并腿连续纵跳、直腿单腿连续纵跳、两腿半蹲连续纵跳、单腿半蹲连续纵跳等。（二）腿部的训练：正踢、斜踢、侧踢、外摆、里合、后踢等踢法。另外，快速踢腿的训练效果是非常显著的，具体做法是在充分的压腿之后，练习者一手握肋木，一腿支撑站立，另一腿快速猛踢。可两人或多人一组，比动作速度、力量，比耐力、时间，比次数。（三）腰部动力性训练通常采用：转腰、拧腰、翻腰、弹腰、甩腰等。（四）肩部训练通常采用：单臂绕环，双臂绕环、仆步抡拍、握竿转肩等。动力性伸展练习一般安排在静力性练习之后、基本技术动作之前进行，由于它的活动强度较大，在拉伸踢前一定要做好充分的准备活动，防止肌肉用力过猛而拉伤。同时，要结合被拉伸的肌肉群、韧带做一些快速练习，使发展了的柔韧素质得以巩固，转化到武术专项技术中来，达到提高专项柔韧素质的目的。柔韧素质训练方式虽然只有两种，但其训练手段是多种多样的。青少年运动员要根据自身的条件特点，采取各种行之有效的方式和手段，重视发展静力性与动力性柔韧素质，以促进武术专项柔韧素质的提高，为向更高层次的武术水平发展打下良好的基础。</p>