硬拉握不住怎么办 握不住的四个解决办法

1 使用正反握

如果硬拉时握不住，那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。

杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下，而正反握即是一手正握，一手反握，两手指尖方向不同，因此可以抓得更紧，阻止杠铃转动，防止杠铃脱落。

2 使用助力带

使用助力带，是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均，不容易控制平衡，也容易造成左右肌肉发展不均衡，并可能是脊椎有所倾斜，造成危害。而助力带则不会有这个影响。

助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部，帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是：

1将助力带穿过手腕。

2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。

注意：缠绕握力带时，必须要一层包着一层。

3无名指和小指握住助力带的根部。

注意：用拇指把助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。

4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。

3 锻炼握力

硬拉握不住，当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此，我们最应该做的，其实是锻炼握力，从根源解决问题。

握力锻炼的方法有很多，常见的有握力器训练，抓握训练等

握力器训练：握力器简单小巧，非常方便练习。把握力器放在手掌，用力握住将其压到一起。长期训练，可以明显增强握力。

抓握训练：使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

4 减轻杠铃重量

硬拉握不住，也有可能是因为杠铃重量太重，身体还没训练到一定程度。因此，可以适当减轻杠铃重量。

如果在使用正反握、助力带的情况下，硬拉依旧感觉到太过困难，那么就是杠铃太重，强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量，适合自己训练强度的重量才是最好的。

今天，我来跟大家仔细的讲解一下，硬拉这个动作的准备姿势，大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。

而且一般都会选择比较大的重量去进行训练，但是如果你的动作不规范，建议从轻重量开始练习。

好的开始，是硬拉动作成功的基础，当然，准备活动就不用多说了，是一定要认真进行的，你可能看到许多人的准备姿势都不一样。

有些人做起来很困难，有些你看起来很别扭，这里面就存在着一些错误。

首先，要调整好个人的站距，这和你做卧推时手的握距，深蹲时腿的站距一样，都是因人而异的。

有些人的髋部窄，你看起来他的双腿站得很窄，但是对他来说，这就是合适的距离。

有些身体比较宽，长得高的，站距自然会更宽，因为这样才适合他发力。

所以，站距是要按照你的身体构造进行抉择，基本上让你的双腿站得与髋部同宽，或者略宽就可以了。

然后就是小腿与杠杆的距离，这也是因人而异的，让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的，但是这适合那些身材比例比较好的人，一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。

特别是对于一些腿长或者躯干长的人，如果过于贴近杠铃，拉起来就会比较费力，因为膝盖会向前倾，所以小腿与杠铃的距离，要选择一个自己比较容易拉起来，空间足够的位置。

我建议对于大多数人，让你的脚到杠铃下方，杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了，这样你的腿与杠铃还有几公分的距离，如果你想要距离更近，可以自己调整。

我们的脚的朝向也要进行调整，一般来说，让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的，脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠，但是动作锁定就比较困难了。

对于一些身体很宽，体型较大，腰部和髋部都比较宽的人来说，让脚尖朝外就是必须的了，因为这样膝盖才不会顶到杠铃。

所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃，不要让身体阻碍杠铃运动。

你要注意背部和腰部的位置，核心一定要收紧，下背部保持在一条直线，腰部向前挺，也不用太挺，这样才能保证在拉起时，不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。

最重要的，就是髋关节的运动，在下去握杠时，不要像做深蹲一样让身体蹲下去，想象你的膝盖是固定住的。

让髋部先屈，膝盖不要向前运动，感受腘绳肌的受力，在屈髋时，让腘绳肌绷紧，臀部略微挺起。

最后，在杠铃离开地面之前，你的臀部都是固定的，所以臀部不要蹲的过下，否则就会有些像深蹲的动作，不要先从臀部抬起开始动作。

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

 

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

健身的时候一定要注意标准，平时在生活中，特别是刚开始健身的过程，一定要强调一个规范的动作性规范的动作，可以让我们有目标性的获得更好的动力，也会获得增加肌肉训练的效果。但是健身的动作不标准，对人体也是会受到影响。有的时候我们会在网络上看到一些教练达人，在健身的时候他们的借力非常的轻松，有些动作不规范也是有的，但是他们的肌肉却非常的大。

增肌增力

本身的体型非常美的话，看起来还是非常有美感，动作规范也可以增加肌肉和增加力量，这一点是特别重要的。训练的时候一定要要求质量，并不是要求数量，每次在训练的时候不能一味的要求总数，一定不要盲目的去增加肌肉的训练。这样我们会起到反作用，反而起不到核心的本质，在训练的结果就会大打折扣。

健身大神

有些健身大神在表面上看来动作好像有一些不规范，但是实际上他们对肌肉的控制非常的有水平，比一些小白强太多了。对于普通的爱好者在健身的时候一定要有一个正确的方式，特别是借力的时候，一定要有规范的动作，这样才会有效果，也会让我们的机能大大的增高。在训练的时候，要知道不规范的动作可以增加风险，不得不承认健身当然会让我们的身体更健康，也会非常的美观。

健身的初衷

大多数的人在健身房健身的初衷都是为了让自己塑造体型，减肥目的也是让我们的身材可以达到一个更好的目标。但是健身不规范的话，就会让我们各个关节受到损伤，然后还有很多受伤的概率，在健身的时候一定要有一个保障。特别是很多危险的动作，一定要有一个过度的重量，这样才能保证正常的发力。