想让自己的肩部肌肉更加强壮，应当如何进行锻炼呢？

肩部对于健身训练有着巨大影响，不仅对于训练本身有着巨大影响，而且还对整体的塑形有着巨大的影响，如果一个健身者的肩部没练好，那么他的体型就不能称得上完美，肩部对于整个的增肌训练有着巨大的影响，在增肌期如果肩部没有力量就会对训练造成难以估量的影响，有很多健身者就是因为在增肌期，肩部力量没有练好，结果在进行大重量的训练时，给肩部造成严重的磨损，导致肩部在训练时使用重力出现剧烈的疼痛，所以对于我们健身者来说。

在增肌初期不是想着如何增长肌肉，而是提升主要部位的基础力量，像肩部力量，手臂力量这都是非常重要的上半身基础力量，可以说如果这两个部位的基础力量不够强大，就会直接降低你的训练质量，而且还会增加训练安全隐患。

手臂和肩部这个两个部位在上半身训练时，不管你训练哪个部位，他们都会参与，如果它们的基础不牢，在训练时势必就会增加关节的压力，而且也会因为基础力量的不足造成器械无法控制，在使用大重量训练时就会很容造成器械脱手，砸伤拉伤训练者，所以健身者在训练初期，要做的主要工作是强化肩臂力量，今天就为大家整理一组非常强大的虐肩训练动作（注意：下面整理的这组动作不适合新手训练）在健身训练中肩部是一个非常难练的部位，肩部位置特殊多部位关节交叉，是个重要的枢纽部位，正是由于关节较多。

所以训练肩部时，如果没有基础是绝对不能贸然使用大重量训练的，因为大重量如果没有肌肉在外部的保护，是很容易加重关节的磨损，所以在训练肩部在初期不建议训练者使用大重量，

但是对于有一定经验和基础的训练者来说，在进行肩部训练时如果没有周期性的训练，一直使用小重量训练，后面是很难练出比较发达的虎头三角肌和肩部力量的，毕竟小重量训练对于增肌还是有一定的局限性的，所以在训练肩部时，有了一定的训练基础和经验以后，就要使用周期性的训练适当增加一些大重量的虐肩训练动作，这样你的肩部才能练的非常的发达，所谓的周期性训练并不是要健身者策底的放弃小重量训练。

而且在小重量的训练基础上在一定的训练期内增加一次到两次的重量训练，这样可以更好达到深度刺激肩部肌群的效果，又能达到降低关节的磨损，这样的周期性训练对于有一定基础的训练者来说是非常好的训练方式。

这次的动作很多使用强迫组来完成，大重量强迫组就是 - 利用大的重量来强迫自己完成相对应的次数，例如:你用某个大重量可以做8次就接近力竭，那么强迫组就是用这个可以做8次接近力竭的重量来完成12 - 10次或者15 - 12次(次数可以根据自己的情况设定)，这个过程中可以让伙伴来助力完成，以及于达到相对应的次数，当然也可以选择半程完成动作/借力完成动作到相对应的次数。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做推肩(正常坐姿)，较大大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作2，坐姿利用固定器械做推肩，和动作1的坐姿正好相反，更多的针对 - 三角肌后束和中束的强化，较大大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次重量，较大的重量完成动作，每组做12 - 10次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次重量，较大的重量完成动作，每组做12 - 10次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

动作5，站立利用绳索+V绳做提拉，较大重量完成每一组的每一次，选择可以完成8次就接近力竭的重量，每组迫使自己做15 - 12次，必要时需要伙伴的辅助/半程动作完成/适当的借力完成

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！