关于深蹲和硬拉的训练，寻求资深帮助。

朋友，硬拉本来就是个霸王动作，重量练上去不得了，呵呵，夸张点。体力的消耗大很正常，但是硬拉和深蹲的动作我不知你是否正确，因为这两动作负重大动作必须正确自我保护要强，否则很容易受伤。深蹲结束腿部肌肉还有劲说明目标机在动作中不是主力肌，下次做动作你考虑在双脚后跟垫个杠铃片，头部在起的过程中要有种向上顶的感觉。身体不要弓。

肩比较难练，不想单独安排一天来练，何以考虑合并在一个大肌群里训练如腿，完成腿的动作开始肩的动作，休息时间只是从一个器械到另一个器械的时间。胸部训练一般三头参与较多，所以结束后可加入三头的训练。记住，永远停留在一个重量永远不会有提高，所以还要不断提高重量

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

因为通过深蹲运动，

强化了你的大腿肌肉，

你没有去放松它，

所以就会还没有恢复。

现在就会有很多健身方式，大家都知道的跑步、瑜珈、硬拉、深蹲、杠铃等等，其中深蹲是一种很好的练出翘臀和肌肉的运动方法。

可能有很多小伙伴们一听说要有肌肉，心里就会有点怯怯的，怕自己走向金刚芭比的道路。

虽然现在金刚芭比已经赢得了很多年轻人的喜爱，也有想要成为金刚芭比的趋势。但相信大多数人还是无法接受自己成为金刚芭比的一员。

我们大多数人的审美就是要苗条，女性就不要有太多的肌肉。但我想说这可能就是广大女性同胞们想多了，首先金刚芭比本身就是很难练成的。

如果真的能做几个深蹲或者进行一些简单的运动就可以练就金刚芭比的身材，那也就没有金刚芭比这样的传说以及人们对其的敬仰之心存在了。

那么深蹲到底能否使大腿变粗呢？如果真的能，又该如何避免？

深蹲肯定是会对大腿部位肌肉有一些影响的，如果完全没有影响，那我们也就不需要这项运动的出现了。但是这种影响会让我们的大腿更加强劲有力，让它更加充满力量，会有一些肌肉的产生，但不会让大腿变得更粗。

肌肉会让我们身上的肉变得紧致有形，现在越来越多的人们都愿意去让自己练出肌肉，这也正是因为肌肉带给人们的美感会更好一些。

而恰巧通过深蹲可以让腿部肌肉产生但又不会让腿部变得粗壮难看，同时还可以让大家练出翘臀，让自己的臀部变得更加性感美观。

虽然说深蹲不会让我们大腿变形，变得太过粗壮难看。但我们还是要注意深蹲如果存在错误的动作还是会带给我们身体上的一些伤害的。正确深蹲可以帮助避免大粗腿现象的产生。

深蹲的时候，我们应该双脚敞开，和肩膀宽度相同，脚尖要打开，可以脚尖向外，同时膝盖和脚尖的方向要相同，这样可以避免膝盖受到损伤。

下蹲的时候，缓缓地往下，到臀部稍微低于膝盖的地方就可以了，可以停顿一秒，继而缓缓站起。

在深蹲的过程中，我们要注意臀部不要变形不要翻转，腰背也要挺直。这样都可以有效避免深蹲对大腿的影响。

不管是男生还是女生，很多人都会因为自己小腿太粗而烦恼。这往往严重影响了他们的身材比例。那么小腿太粗是什么原因呢？小腿太粗要怎么办才好？

小腿太粗是什么原因 脂肪过多

大部分小腿太粗的原因都是因为腿部脂肪堆积。而腿部脂肪堆积的原因是身体多余的热量转为脂肪。所以——最终的原因是两点：1吃得太多或者吃的高脂肪食物太多，导致摄入热量太多。2缺乏运动，导致导致摄入过多的热量没有消耗掉。

肌肉太大

还有一部分小腿太粗，是因为长期的腿部训练，尤其是力量训练，使得腿部肌肉增强增粗，小腿肌肉发达，从而小腿粗壮。这种小腿肌肉增长还感到烦恼的，大部分是女性。

小腿脂肪多太粗怎么办

方法当然是减少脂肪，而减脂的根本是：消耗热量>摄入热量，造成热量缺口。

造成热量缺口从三个方面入手：运动消耗热量、提升基础代谢（提升日常身体热量消耗）、控制饮食（减少摄入热量）。

运动消耗热量

有氧运动是运动中消耗热量最多最好的方法。因为有氧训练可以持续非常长的时间，有的甚至一两个小时都没有问题，消耗的总热量非常多，不想无氧运动，只能持续非常短的时间。一般有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等。不过一定要持续30分钟以上才有效果。

提升基础代谢

提升基础代谢的方法是做适当的力量训练，增强肌肉。身体肌肉增强，就会提高基础代谢，日常中消耗的热量也会增多。力量训练可以寻找自己喜欢的方式，深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑都可以。

控制饮食

少吃：每餐只吃七分饱。也就是恰好饱了就行。

吃好：每餐中多吃富含膳食纤维的食物，如各类水果蔬菜。高脂肪高热量食物如奶油、肥肉、巧克力最好不要吃。

腿部运动对瘦腿没特殊效果

腿部运动不会对瘦腿有什么特殊的效果。意思是，做腿部运动，不会优先帮你减少腿部脂肪甚至只减少腿部脂肪。

很多人会觉得想要瘦腿就练腿，想要瘦手就练手，网上也盛传这些方法。试想一下，如果要减掉双下巴，是不是每天要一直说话说个不停？

事实是，减脂是全身减脂的过程，当身体需要脂肪供能时，会通过血液运输激素调动全身的脂肪成比例的燃烧脂肪，而不会只消耗哪一个部分。即使你手扶着跑步机每天跑步，你的手也会和你的腿同时变瘦。

小腿肌肉发达太粗怎么办

大部分因为小腿肌肉发达太粗而烦恼的是女性，男性较少。虽然肌肉很重要，一般我们都不希望较少，如果真的想要减少肌肉，那么也是有办法的。

长时间有氧训练

有氧训练除了糖类和脂肪，也会消耗蛋白质。而且有氧训练时间越长，单位时间内消耗的蛋白质也越多。所以我们在减肥或者增肌时常常要求不要做太久的有氧训练，以免消耗肌肉。想要减少小腿肌肉，可以做60分钟以上的有氧训练。

减少热量摄入

肌肉流失易，增长难。热量是守恒的，如果我们摄入的热量不足，那么肌肉就不会得到增长，反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点，七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

减少蛋白质摄入

物质也是守恒的，肌肉的主要组成物质就是水和蛋白质，我们可以通过减少外来蛋白质的摄入，让肌肉不能充分合成，达到瘦腿的效果。富含蛋白质的食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。我们在餐食中可以减少此类食物的量。

少做腿部增肌训练

少做腿部的增肌训练，比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉，造成小腿肌肉发达。

腿部拉伸

无论是有氧训练还是无氧训练，在训练后都要进行腿部的拉伸，帮助拉长腿部线条，让腿部不那么僵硬肿胀。这样也可以起到瘦腿的作用。

不管是男生还是女生，很多人都会因为自己小腿太粗而烦恼。这往往严重影响了他们的身材比例。那么小腿太粗是什么原因呢？小腿太粗要怎么办才好？

女性很练粗小腿肌肉

很多女性朋友担心自己小腿肌肉会在各种锻炼中变粗。但事实，即使你刻意去练，你都很难练出小腿肌肉。

主要的原因是女性体内缺乏雄性激素睾酮，其含量只有不到男性体内的二十分之一。睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。那些练出大肌肉的女性，绝大部分是打了激素。别人想练都难，女性就更不用担心会“不小心”练出大粗腿了。

跑步、跳绳不会粗腿

跑步等一般是很难让小腿变粗的。

1大部分腿粗是因为腿部脂肪过多，跑步等是有氧训练，可以帮助燃烧腿部脂肪，帮助瘦腿，而不会让腿变粗。

2跑步等不会增肌。增肌要求的大重量练习，通过超过肌肉负荷的强度 ，导致肌肉纤维破损，再通过恢复增大。跑步等力量 太小，很难导致肌肉纤维的破损，即便是男性也难以通过跑步等增肌。

3跑步、跳绳是有氧训练，在训练时如果时间过长，反而会大量消耗掉肌肉中的蛋白质，让肌肉变小。