怎样提高柔韧性

第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。　另外一个方法比较多，有点理论化：　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。

但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。

上斜哑铃侧平举

侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。

宽握直立划船

很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。

绳索反向飞鸟

绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练。

器械耸肩

在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量。

之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。

肩部的肌肉分为前中后束，你需要让这三个部分全面的发展，才能获得饱满的肩部，缺一不可。

“软、开、度”对芭蕾舞以及其他舞种的学习同样重要。以下是练好“软开度”的一些基本方法，希望能给你们带来一些启迪。

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。

前腿：

背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

旁腿：

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：

搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!

下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!

纵劈：

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!

横劈：

先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!

踢腿:

三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

下腰:

胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!在软垫上进行，旁边有人把着!!

若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!

最后是充分放松伸展运动!

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

肩部是每一个健身健美者，都必须加强的锻炼，加强肩部整体的训练，不仅可以让肩部更加有型好看，而且加强肩部力量的还能提升整体的训练效果，提升整体的训练安全度，因为肩部的位置特殊关节错综复杂导致健身者在训练时，很容易拉伤肩部，如训练者在训练中不注意肩部保护，就会很容易使肩部受伤，而如果健身者将肩部的整体力量提升，则可以非常有效的保护肩部，所以健身者不管从哪个方面考虑，都不能忽略肩部的训练，加强肩部的可以让肩部更有型，而且还能矫正上半身的各种不良姿势

为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部的各个部分的分化训练，练好肩部(其他部位也一样)，尤其是女性，你必须尝试在健身房利用各种器械负重练习，在动作标准的前提下，不断的增加重量(这个需要时间)，塑型肩部也一样，也同样需要科学的负重训练，设定属于自己的训练计划，只有自己最清楚自己的身体情况，别人的计划可以用来参考。

选择动作和重量也很关键，太重的重量，尤其是超负荷的重量，容易让肩部受伤，特别轻的重量，根本就没有一点刺激效果，选择合适的重量，自己完全可以控制的重量，是最好的。适当的增加强度(尤其是你到了一定水平)，练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组(组间无休息那种)来完成动作。

选择多样化的动作来训练肩部也是非常重要的，多样化的动作可以从各个角度充分刺激肩部肌群，所以选择多样化的动作可以刺激的更全面，最重要的是你一定要坚持，相信你自己。

下面5个肩部完美塑型训练动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做肩部推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作2，利用史密斯机负重做颈前推举，你可以选择坐在健身椅完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，保持动作全程的移动，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，向上平举和下降的过程尽量保持一定的速率，并且尽量缓慢的控制

动作4，站立利用哑铃从单侧的一边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，保持动作全程移动，尽量缓慢的去控制你选择的重量

你有没有为自己僵硬的身体感到烦恼

身体太僵硬，不仅在运动中活动受限，而且还更容易受伤。

因此，为了提高运动效果和预防损伤，我们有必要经常拉伸身体，提高身体柔韧性。

身体柔韧性提高了，我们的体态也会更挺拔，更好看哦！

每个动作2组，每组20-30秒。一起来试试吧！

动作一、

注意事项：双脚并拢或者微微分开，双腿伸直。呼气，上半身往下压，双手保持小腿位置。此时保持双腿和臀部与地面垂直。保持姿势即可。

动作二、

注意事项：前侧腿弓步，注意膝盖不要超过脚尖。同侧手勾住后侧脚背位置。此时重心往下压，使拉伸感更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作三、

注意事项：被拉伸的一侧腿要伸直，勾脚尖。上半身往被拉伸的一侧腿下压，双手勾住脚掌，使拉伸更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作四、

注意事项：被拉伸的一侧腿伸直，身体往被拉伸的腿侧屈，同时上侧手勾住脚掌，头部在手臂的下方。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作五、

注意事项：两腿分开站立，且脚尖向外，两腿伸直。上半身往一侧腿侧屈，同时同侧手放在脚掌上，上侧手伸直指向天花板。注意双腿始终保持伸直哦。两侧都要拉伸2组，每组20-30秒。

动作六、

注意事项：手臂与大腿垂直于地面，呼气的时候背部向上拱起，吸气的时候腰往下塌。这个动作可以提高我们胸椎和骨盆的灵活度。对于女性的体态有很大的改善效果~

这就是提高身体柔韧性的动作，每天练习1-2次都是可以的。可以在运动后和睡前进行练习，长期坚持，你的身体将不再僵硬!

肩部是每一个健身健美者都必须要重视的部位，肩部不仅影响整体的健身训练质量，而且还影响着身体的整体美感，肩部如果不够饱满或者出现各种不良的状况，就会对身体的美感有严重的影响，而且还会直接影响穿衣服的美感品质，而饱满的肩部不仅让你穿衣服饱满有型好看匀称得体，而且还会让体型更加有魅力，所以热爱健身健美者一定不可以忽略对肩部的增肌和塑形训练。

当然对于每一个人来讲，都应该加强对肩部的训练，增强的肩部的肌肉力量，可以更好的保护肩部，避免肩部因为肌肉力量弱，而造成肩部因日常活动的磨损出现的疼痛感，有很多人因为肩部力量较弱，平时又不进行强化训练，在日常活动中，一个姿势坐一会或者站一会就会出现肩部酸疼感，要想避免这情况缓解肩部的酸疼，那就经常的加强肩部肌肉力量的训练，加强肩部的锻炼还能非常有效的矫正肩部不良状况，并且非常有效的避免圆肩，含肩，高低肩的发生。

当肩部出现这些不良状况的发生会严重影响身体的美感，对一个人的形象和心理都有极大的影响，所以平时出除了加强锻炼意外，还要避免平时的各种不良习惯和姿势，这是保持良好体型的基本的方式，不要等到肩部出现不良情况以后再去进行矫正训练，到那时就会极大的增加矫正的困难，所以平时一定要注重肩部的保护及训练，肩部非常脆弱。

今天为大家整理一组非常完美的肩部联合肱三头肌的塑形训练，可以非常完美的帮助大家对肩部进行塑形训练，一共7个动作，每个动作训练3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

动作一，训练时注意身体的倾斜度，哑铃重量的选择和动作的速度以，肩部训练重量的的选择非常重要，一定要选择合适自己的重量，重量太大或者太小都会直接影响训练效果和安全度，重量太小无法有效的刺激目标肌群，重量太大会增加肩部的压力，所以训练者选择重量时要选着自己能完全控制且又感觉非常有分量的重量

动作二，训练时请注意动作过程中不要快，尽量做到一样标准，这是安全训练的第一步。

动作三，训练时切记，切记重量的选择和训练的速度一定要控制，这个动作如果动作太快或者重量太重，很容易拉伤肩部，所以训练者一定要注意，训练自我保护。

动作四，训练时选择中等重量训练，在最后手臂力量力竭时一定要控制好器械，如果感觉手臂力量无法支撑训练时就赶紧停下来