硬拉是练什么部位的？

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部，后腰，竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发生作用，尤其到最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时，腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉，硬拉其实是全身性的运动，身体各个肌肉群都有参与，但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉，让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲，硬拉练臀腿更多一些，如果硬拉后腰非常酸痛，就说明发力肯定错了，腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话，整个后面的肌肉群全能锻炼到，绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉，最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多，针对不同的细节之处进行调整。

硬拉作为训练中的王者动作之一，对整体力量的提升非常有帮助，下背、臀部，股二、股四为主要锻炼的肌群：

准备阶段：

1、调整站距：双脚站距应比立定跳远的站距稍窄，杠铃处于足中或贴于小腿前侧，足部和膝盖方向正直向前（可稍微向外但角度不宜太大）；

2、调整握距：俯身双手正握（大重量可考虑正反）杠铃滚花部分，握距以手肘刚好能完全伸直，不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌（参考钢线下拉的感觉），旋转肘部，来夹紧咯吱窝和背阔肌，令上背肌肉收紧，寻找掰弯杠的感觉；

3、调整臀位：抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节，同时吸气把空气吸进肚子里，蹦紧腹部，憋气！同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位，直到有一刻感觉下背完全挺直，后侧紧绷感达到最大程度；

要点：双手伸直！掰弯杠铃！收紧后侧！瓦氏呼吸！

2

拉起阶段：

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起，注意，在这个过程之前后侧要保持收紧，不能先抬臀后蹬腿，避免腰伤！要有用大腿蹬起杠铃的意识！

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋，直到锁定，锁定状态下，膝关节伸直，后侧收紧（想象被人爆菊花的感觉，收紧臀部和股二），挺胸沉肩。

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

硬拉中肩部的姿势

　 硬拉中肩部的姿势，硬拉是很多男生都喜欢练的，硬拉是很容易伤到自己的，可见一个正确的硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的，接下来一起来看硬拉中肩部的姿势。

硬拉中肩部的姿势1

　 首先：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

　“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

　第二点：无法让背阔肌保持张力

　肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

　硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

　 你该怎么做？

　肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色

　让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌

硬拉中肩部的姿势2

　硬拉时要夹肩胛骨吗

　硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重!关于肩部姿势，常常听到很多误区!很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回，这真的是对的吗或许有时候这并不是一个正确的提示，让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作!同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

　 硬拉时的正确做法

　 1、平衡要做好

　哑铃硬拉和杠铃硬拉又不一样，虽然一般来说，杠铃硬拉的视觉冲击力更大，重量肯定也要相对大一点，但是，杠铃硬拉因为杠铃中间的杆很长，两只手握住以后，不会出现左摇右晃，用力不均的情况，相对要安全一点，但是哑铃就不一样。要练习哑铃硬拉，就要左右手的力量平衡，如果手滑，或者两手力量不均，硬拉是很困难的，这一点一定要注意。

　 2、弯曲程度要适当

　哑铃硬拉想要做的正确，还有一点就是腿部的弯曲程度一定要适当。硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉，这是最基础的两项，当然还有罗马尼亚硬拉等方法，新手暂时不需要了解太多。而直腿硬拉和屈腿硬拉，腿都不要太直或者太弯，自己觉得合适就行。尤其是屈腿硬拉，容易伤到膝盖。

　 硬拉的主要发力点是哪里

　最大的是臀部的力量，这直接决定了是否标准；其次是握力，握力不够，无法抓紧提拉起杠铃；再次就是大腿的力量，大腿不强也会造成不标准，最后是肩部以及斜方肌的力量。

　 练硬拉练的哪个部位

　硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。

首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉，是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练，我们在做训练时，要使用到人体体积最大的肌肉，训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧，从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动，能够改善下肢的动作模式提升力量转移，刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的，可以说是硬拉领域中的升级版，是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作，虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。

1、杠铃运动方位不同

直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。

罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。

2、锻炼到的部位不一样

直腿硬拉可以保持下肢稳定，增加肌肉围度，主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部，主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。

罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力，来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习，这样会使你臀部的更加饱满挺翘，腿部肌肉的力量得到平衡，从视觉上看着腿长，避免了十字韧带的损伤。

3、肌肉运动路径不同

直腿硬拉在杠铃上拉的过程中，做的是向心收缩运动，当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程，做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反，杠铃缓慢下降时，做的是离心收缩，杠铃上升到起点时，做的是向心收缩。

4、训练中掌握的动作要领不同

直腿硬拉：两脚之间的距离与肩同宽并自然站立，双手正握杠铃，直膝体前屈保证上身和地面平行，在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下，把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。

罗马尼亚硬拉：身体抬头挺胸自然站立，两脚与肩同宽保持背部挺直，双手持杠铃置于身前，屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部，让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸，在臀部和大腿后侧力量的帮助下，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助，我们通过区分它们的不同，根据自己的需求，对部分肌肉进行训练。

如何硬拉的方法

　你知道关于如何硬拉的方法有什么吗？其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动，因为这样可以帮助我们身体得到舒缓，你想了解一下吗？下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

　 准备杠铃硬拉

　1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。

　你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

　2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

　3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

　 使用杠铃硬拉

　1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

　尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

　奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

　单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

　3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

　4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。

　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

　5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

　 用哑铃做硬拉

　1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

　2、让自己就位。你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

　3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

　确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。

　4、当你站起来的时候，一定要全身用力。当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。

　你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

　5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。

　在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

　 1、重点专门锻炼这个动作

　这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　 2、请使用护腕助力带

　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　 小提示

　1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

　2、为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

　3、手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。

　4、你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。

　5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。

　6、如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。