最标准,最规范卧推

许多人都在卧推上吃过亏，甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候，最基本的是循序渐进。

无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。

总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。

一、卧推肩袖受伤预防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。

同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

二、卧推三角肌受伤预防

卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。

三、卧推手肘受伤预防

卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。

四、卧推手腕受伤预防

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。

我们健身抓杆

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

杠铃斜推分为上斜和下斜,上斜就是在水平位置上头部高于脚步,下斜就是在水平位置上头部低于脚步,做法和平躺卧推一样,训练的部位不同罢了,上斜训练胸的上部,下斜训练胸的下部,而且倾斜角度越大,刺激越大,另外还是通过握距的调整,分别训练外侧和内侧以及肱三头

我是学健身学的，一般来说杠铃卧推是第一位的，因为重量最大，对肌肉增大最好

哑铃卧推第二位，这个是细节雕刻，全面刺激，重量无需过大

飞鸟是第三位，因为它是一个塑性动作，所以最后

希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！