杠铃卧推标准动作

杠铃卧推标准动作要领如下：

卧推是锻炼胸部最经典的练习，在健身房中，总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌，同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。

进行这个动作的时候，首先仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。手部采用虎口相对的方式满握杠铃杆，即拇指绕过铃杆，与其他四指相对杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。

然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，随即向上并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。动作的这个时候肘部可以锁定，也可以不完全伸直，注意肩胛骨持续收紧，完成整个动作。对于不同的握距，锻炼的重点也会不同，较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

由于每个人的体型不同，有些人手臂较长，有些人肩略宽，所以需要我们按照自己的实际情况进行选择，控制握距，达到最好的锻炼效果。

许多人都在卧推上吃过亏，甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候，最基本的是循序渐进。

无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。

总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。

一、卧推肩袖受伤预防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。

同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

二、卧推三角肌受伤预防

卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。

三、卧推手肘受伤预防

卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。

四、卧推手腕受伤预防

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。

我们健身抓杆

1、握距

握距在一定程度上取决于个人喜好，但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度，这的确能给胸肌施加更多的压力，但却不是最佳的力量训练或保护肩部“寿命”的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激，然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。

回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。

你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩胛的动作，或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩，大多数人只是在推至最高处时做这一点。

另外，不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。动作全程保持压力置于上背部！从左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩

3、脚的位置

在卧推期间，胸部显然是主要的发力部位，但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。

4、收紧身体

如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。

5、杠铃轨迹

那么，杠铃的运动轨迹是怎么样的？最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部，这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时，杠铃应稍低于乳头。在上推过程中，杠铃应做轻微的弧线运动，推至最高点时，正好置于乳头正上方。想象划船动作——这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时，停留片刻——这会使得动作更具挑战性，却有助于练就更强大的卧推。重复动作时，想象腿推地，身体推凳——这会有助于正确的发力（想象杠铃不动，身体去推凳子，这段较难理解）。从左至右：在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置