感觉硬拉动作太难了，怎样做才能高效上手呢？

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

1 锻炼部位区别

罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉的主动肌都是腘绳肌和股四头肌，但是在罗马尼亚硬拉中，股四头肌的参与度会大大减小。因此，罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌，而股四头肌锻炼则少很多。

2 动作区别

在做罗马尼亚硬拉时，腿部较直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。

罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上，而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后，就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然后将杠铃放到地上，再重新拉起来。

3 罗马尼亚硬拉和传统硬拉的比较

罗马尼亚硬拉区于屈腿硬拉和直腿硬拉之间。

1屈腿硬拉屈膝程度较大，直腿硬拉几乎没什么屈膝，而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小，但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。

2屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，直腿硬拉腿部是腘绳肌发力，而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力，但是股四头肌发力明显减小，腘绳肌发力增大。

4 选择哪种硬拉方式好

罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉，因此，如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分，那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。

传统硬拉也就是屈腿硬拉，可以更好的帮助提升全身力量，对全身可以比较综合的进行刺激，偏重不大。因此，如果想综合提高腿部力量和全身力量，那么选择传统硬拉时非常好的。