训练好肩部到底会有哪些好处呢？

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

“开肩”这是一个看似十分简单但是对于大多数健身健美训练者们开说，应该是一个比较陌生的词语。

如果这里有一些读者，是舞蹈艺术或者武术练习的行家，反而会对这个词语有一些了解。这个词语实际上就是这两项运动的重要训练，看到这里很多人可能十分疑惑，那么这个看似与肩部肌肉很不相关的训练，与我们的健身健美能够有什么联系呢？

当然，很多读者心情肯定特别忐忑，感觉我们接下来会展开对于武术和舞蹈的讲解大家可以放心，我们要学习的是一些技巧与训练方法，而不是通过一种我们可能一点都不了解的运动来帮助我们实现肌肉的塑造，这样的方法并不科学也不具备很大的操作性。

那么就让我们回到今天的主题上，走进“开肩”这一项技巧的学习。说是一项技巧，不过它实际上更像一个热身动作或者可以称作训练动作，它也有多种器械与操作方法的变换。它的作用就是经过系统的锻炼后，能够帮助我们强化肩袖的能力，使我们的肩部更加灵活与坚韧。

许多人可能对这一训练所带来的益处不以为意，认为只有一味地进行大重量练习、获得更大更多更强的肌肉才是王道。但是，一个全是肌肉而十分僵硬的肩膀真的好吗？那样的想法，造就的是身体十分不协调的肌肉怪物，而不是一个十分灵活而有力量的健身健美达人

接下来，就让我们开始这一训练的学习。首先，这一训练可以安排在肩膀的肌肉训练开始之前，作为热身动作，保护我们相对比较脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日时，作为比较轻松的活动进行。

最简单的操作方法，便是平躺在一个平放的椅子或者床边，手持两个哑铃，伸直手臂、手心向上，靠近自己的双耳并自然垂在头部前方。

接下来通过肩部的发力，将手臂微微上抬30度左右然后缓慢得放下，进行重复。

然后便是上面这个动作得变式，将我们得手臂间距增加，两只胳膊呈现将近120度左右得夹角，然后保持宽距得状态、进行哑铃的抬起与下放，保持肩部的伸展与发力。

在运用哑铃进行的上下运动的“开肩”训练之后，就是水平方向上的练习。这一动作要求我们在双手自然贴近双耳的前提下，使手臂向身体两侧展开，两手臂将近180度时，缓慢得再将两只手臂靠近自己的双耳。

哑铃使用的好处是可以通过灵活的角度变换，全面活动肩部，而杠铃的使用，则可以很好得固定肩部锻炼的线路与过程。运用小杠铃杆，双手比肩部略宽的上下抬举锻炼，可以很好得活动我们肩部得外侧肌肉。

而逐渐地将两手之间的距离靠近，相距一只手或者完全靠拢时的窄距锻炼，则能对于肩部的内侧肌肉起到比较不错的锻炼效果。

最后，利用单杠进行自然地悬垂练习，也可以很好地打开我们的肩部。这一过程中，注意保持双手正握单杠，双手与肩部同宽即可，背部和颈部保持放松，自然地感受肩部的拉伸感与发力感。

“开肩”的锻炼到此就告一段落了

希望今天的教程，能够帮助那些肩部肌肉比较薄弱或者处于恢复期的训练者们更好地进行肩部肌肉锻炼与恢复。只要能够掌握与使用这一方法，拥有一个健康与强壮的肩部，就在不远的未来等着你！

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

练肩注意事项

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。

因为三角肌的功能是让肱骨围绕着肩关节旋转，人体的条件反射是不会在“举”的动作中联想到这一功能的。所以要练肩，忘掉举杠铃这事，就必须把注意力集中在肩部，想象是在用力转动上臂。

儿时家中苦，父母经常下田种地。那时候对于生活重担很不了解，只知道肩膀抗柴或者挑起担子，走不远，便会叫苦不迭。那时候，觉得要努力，让自己可以扛起那些柴火。时隔多年，老家早已经很少烧柴火，电煤和液化气早已经步入千家万户。不过偶尔心血来潮，秋天还是要砍些柴火，因为冬天过年，用木柴烧火用大锅做饭，会比其他做法更香更好吃。

后来去了一线城市上班，下班之后去健身房，看到那些动辄扛起自己体重两三倍的杠铃的大神，心中还是不免羡慕。但是他们说，也是一点一点提高自己力量，其中最为重要的就是手臂、腿部和肩膀的力量。

手臂和腿部相信大家都经常锻炼，但是肩部锻炼，很少人会去关注。一个是因为由于肩部的三角肌是小肌群，锻炼一天后，就要休息3-5天；还有就是因为，许多人压根就没有锻炼肩部的概念，两者相加，这样一来就更加少人了。

但是如果想要挑战自己深蹲，或者硬举，知道自己极限在哪儿，那么三角肌锻炼必不可少。其中最为重要的就是三角肌中束了。锻炼三角肌中束好处也多多，除了能让你扛起更重的重量，还能让你肩膀更加有型。穿衣再也不怕溜肩，无论宽松还紧身，有个好肩膀，被别人羡慕成衣架子，简直不要太爽

下面步入正题，今天推荐3个健身动作，都是针对性锻炼三角肌中束，直接来看下吧。

第一个动作：杠铃直拉

双手抓握杠铃，将杠铃直拉到胸前，知道左右肘关节和肩部成一直线。锻炼时候双脚和肩膀同宽，腰背挺直，脊柱保持中立位，杠铃轨迹垂直于地板。

第二个动作：器械肩推

调整重量，腰背仅靠在器械背板上，上手抓握器械手柄，做肩推动作。锻炼时候注意节奏，呼吸抬起和放下对应了吸气和呼气，这样可以让你一组做更多次数。

第三个动作：高位拉力器弯举

此动作除了锻炼我们三角肌中束外，对于我们锻炼肱二头肌也是十分有帮助。不少人会问如何组合锻炼手臂和肩部，这则是一个不错的推荐动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

任何一个训练部位都不是天天可以去练的。因为你训练一次肌肉，它的肌纤维会被破坏。然后通过修复，休息和营养的摄入。修复肌纤维得以生长。然后再进行训练，周而复始，让肌肉变得越来越好，越来越大，越来越有力量。

打个比方说。你身上破了一个口子，过了一天开始凝固，然后你又把这个口子给撕开，过了一天他又开始凝固，这样一天一天又一天的好了破，好了破，好了破，永远也达不到一个完整的效果和生长的效果。肌肉也是同样的道理！

所以你想要一块儿肌肉快速发展，或者是想要这个部位达到一个某种效果，都是不可过度的急于求成。如果你想刻意强化某一块肌肉，你可以在一个周期内多安排一次这个部位的训练。

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