直腿硬拉和屈腿硬拉的区别 动作和锻炼部位区别

1 直腿硬拉动作 动作过程

1两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

2 屈腿硬拉动作 动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。

2屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，直到腿部几乎伸直（微微弯曲，不要锁死）。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃到最高点是，腿部不能完全打直，不要让关节锁死，可以保持微微弯曲。

2下放杠铃时，背部要平直，不能弓背。

3杠铃下放越低，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近腿部。

4杠铃下放低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 直腿硬拉和屈腿硬拉主要动作区别

1直腿硬拉不需要弯曲膝关节，而屈腿硬拉则要屈膝。

2直腿硬拉不需要下沉臀部，只需在下放时稍微后翘，而屈腿硬拉在下放杠铃的过程中，需要臀部后移和下沉。

4 直腿硬拉锻炼部位

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

直腿硬拉能够对腘绳肌进行最大程度的伸展刺激，所以在硬拉中可以最好的锻炼腘绳肌。腘绳肌是主要锻炼部位，臀大肌是次要段部位。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。

屈腿硬拉动作要领:

1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

直腿硬拉动作要领:

1两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

深蹲和硬拉都是常见的锻炼腿部的方法，因为它们的侧重点是不同的，所以这两种并没有好坏的区分。建议把深蹲和硬拉配合起来，这样才能充分的锻炼到腿部肌肉。不过在相互配合的时候，要注意一些事项，比如说硬拉后的身体恢复。不能说第一天练了硬拉，第二天直接练深蹲，身体是吃不消的。

1、硬拉的好处和缺点

硬拉的好处有很多，它可以锻炼身体的大多数部位，比如说背部、腿部、臀部、手部等，是运动力度较大且对身体大多数部位有好处的锻炼方式。不过这种锻炼方式也有坏处，那就是对小腿没有锻炼。从理论上来说的话，硬拉跟小腿肌肉是没有关系的。而且这种锻炼方式很激烈，一般来说的话，硬拉会让肌肉纤维受到破损，需要72个小时进行恢复。所以人们在做完硬拉之后的三天内，是不能进行任何腿部训练的。

2、深蹲的好处和缺点

深蹲的好处是比较多的，它跟硬拉一样，都是锻炼大腿肌肉的王牌动作。虽说它没有硬拉锻炼的部位多，但是在锻炼大腿的同时，还能兼顾到我们的小腿。同时还能提升我们的臀部力量，这点要比硬拉好一些。而且深蹲的力度不是很大，在进行深蹲之后，不用经过长时间的肌肉纤维修复。不过这也是深蹲的一个缺点，它无法锻炼到身体的其他部位，影响没有硬拉大。

3、深蹲和硬拉配合

其实大多数人在训练的时候，都是把深蹲和硬拉结合的。比如说同一天训练深蹲和硬拉，只要我们掌握好顺序就行，比如说着重锻炼硬拉，轻度锻炼深蹲。或者说把它们反过来，这都是可以的。不过在硬拉之后，一定要注意休息，保护自己的腿部肌肉。

背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

目录导读：

（本文2700字，12图，阅读预计需要16分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（下）篇，第七~十三段

之前在《深蹲篇》就讲过，深蹲和硬拉训练，要远离镜子看着镜子，一不小心就抬头了

深蹲硬拉时抬头的6大危害 ，点击蓝字跳转阅读

这里简单讲一下，硬拉时抬头会干扰动作模式，导致拱腰，抬头会对颈椎造成很大压力，导致颈椎病

硬拉时抬头，会混乱空间参照物，它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

硬拉时抬头还会增加运动风险，特别是在一些大重量硬拉时的抬头，会增加头晕的几率

将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点，放一个杠铃片或者其他物品，盯住了，保持颈椎的中立位

如果训练的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势

找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它

如果没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验

很多新手会低头看杠铃不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置

像图中所示，在传统硬拉的准备动作阶段，臀部过低，杠铃就没法和肩胛骨对齐，并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线，而是一条弧线

同时，臀部过低，硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲，大腿前侧肌肉会发力过多，违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷

在弯腰握住杠铃时，要学会正确地屈髋，而不是屈膝

握住杠铃后，要启动核心肌群，然后膝盖向前屈，臀部下落

膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止，如果过度前屈，会把杠铃往前推，杠铃就无法和脚的中心对齐了

和上一条相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉

直腿硬拉也是个非常不错的训练动作，但今天讲的是是传统的屈腿硬拉，所以按这个标准，臀部过高在这里是错误的

如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线

所以传统硬拉的准备动作时，要防止臀部过高或过低

这是新手经常犯的一个意识错误，以为硬拉就是拉起来就结束了，拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉，快速地落下了杠铃

①降低训练效率

传统硬拉的准备姿势非常重要，花了大量的精力准备好了标准的姿势，如果第一次把杠铃拉起来之后，就快速下落，导致杠铃落到地面后出现了移动，不再和肩胛骨或中脚对其，那就需要再次调整准备动作了

为了避免做一次动作就需要调整一次姿势，我们在拉起杠铃后，要有控制地、慢慢地下落杠铃，使杠铃从同一个地方上升，在同一个地方下落

②扰乱动作发力模式

传统硬拉是一个将杠铃，在地上不动的情况下拉起的训练动作，杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起，一定要从一个向心收缩开始

如果杠铃快速下落，就会与地面反弹，而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃

如果用反弹的方式训练传统硬拉，比如连续做5次，那么其实只做了1次完整的传统硬拉，其他的4次都是靠反弹拉起来的

如果你的目地是为了学习硬拉这个动作，那就不要下落得太快，也不要靠“反弹”来拉起

③制造噪音

特别是在没有垫子的地板上，不受控制地。快速地砸下很重的杠铃，会制造巨大的响声，会引发其他训练者的投诉

传统硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环

传统硬拉，只需要先屈髋再伸髋，也就是先弯腰再挺腰，不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与

但很多新手在杠铃下落时，往往会先屈膝，然后再屈髋，因为他们经常会忘记屈髋

如果想要学会硬拉，这是一个必须要改的习惯！

先屈膝再屈髋，那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线，而且一条经过膝关节前方的弧线

所以在硬拉时，一定要记住先屈髋，再屈膝，一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃

①原因及表现

像上图，伸膝时，却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移

在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变，绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移

②危害

这样一来髋部伸肌的工作量就更大了，因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作

此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中，你的背部几乎平行于地面，它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中

③解决措施

解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮，而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼

正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉

实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动

如果在拉起大重量时，先伸髋再伸膝，就会把杠铃杆向后拉，撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的

当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置

膝内扣的问题，在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起

深蹲中的膝内扣，最全攻略

膝内扣不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤

①髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣

②踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣

③动作模式的控制

最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解硬拉的正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作

把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题

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硬拉也是最为重要的动作，可以说是仅次于深蹲的训练黄金动作之一，而且对于整个身体的发展和前后链条的平衡也起到了至关重要的作用。

硬拉的动作要领

首先挑选有20公斤的空杆，双脚站立与肩同宽或者略宽，脚尖向正前方。硬拉的时候屁股向后坐，膝盖和上半身同时折叠，上半身折叠的角度要小，头和躯干保持直立，略微前倾。蹲下去的时候大腿根部等同于膝盖的位置即可。拉起的时候上半身不要太过于俯身，应该把髋部先推出来。身体自然而然的直立。背部保持收紧。

这样就是一个硬拉的基础动作要领。

很多人硬拉下不下去，或者拉起来的时候含胸驼背。硬拉也是很有学问的一个动作，非常复杂。所以需要做一些辅助性的动作。

辅助动作一

做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可。这个动作可以作为硬拉的退阶训练。

辅助动作二

划船

划船也是训练背部的一个非常黄金的动作，划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多，但是划船的重量会小很多，而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉，因为划船的重量小，很多人就可以真正的去控制它，而不是被重量所控制。

很多人在硬拉大重量的时候，动作会因为重量太大，自身不能完全的控制它，从而导致动作变形，不光硬拉，但凡是大重量的动作，基本上都会因为想要抬起重要，而导致动作变形。所以在划船的起始姿势控制好重量，把划船的起点降低一些，这样也会辅助硬拉训练。

辅助动作三

空杆硬拉或者小重量硬拉

在这种情况下，完全的模拟大重量硬拉的姿势，在小重量的时候把动作控制好，反复多次（20次以上），一开始大多数人可能会控制的比较好，到最后几次，就算是空杆或者轻重量，肌肉不能保持动作，耐力不强，动作一样会变形。所以这也是考验你的一个方法。这种辅助训练，在每次非那个肌肉群的训练日来进行十几分钟的训练，加强自己的动作控制！

硬拉动作下肢肌肉是核心力量固定的。硬拉的动作要领如下：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动。

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。